腰果是一种营养丰富的小吃,可以支持心脏健康

有趣的事实:腰果在技术上种子,坚果。他们生长在小,形似南瓜的水果叫腰果苹果的亚热带和热带地区在世界各地,包括巴西和印度,和拥有一个丰富,奶油味。

他们通常被称为树坚果,因为他们的营养和烹饪概要文件类似于坚果。

腰果提供丰富的数组的营养可以支持您的心脏健康,调节血糖,造福你的眼睛和皮肤。他们经常独自享受零食或用作成分或素食主食炒腰果“奶酪”,使营养,甜蜜的健康饮食。

一盎司的腰果(约18整个腰果)等于单个服务。一盎司生腰果包含:

• 卡路里:157
• 总脂肪:12.5克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:3.4毫克
• 总碳水化合物:8.6克
• 膳食纤维:0.9克
• 糖:1.7克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:5.2克

• 总脂肪:一盎司的腰果有12.5克的脂肪,包括多元不饱和脂肪2.2克,6.7克的单不饱和脂肪酸、2.2克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一盎司的腰果有8.6克碳水化合物,其中包括0.9克纤维和1.7克的天然糖。
• 蛋白质:一盎司的腰果有5.2克蛋白质。

• 铜:你每天的价值的69% (DV)
• 镁:20% DV
• 锰:20% DV
• 锌:15% DV
• 磷:13% DV
• 一盎司的腰果的并不是一个好来源维生素B6DV (7%),钾(4% DV)或钙DV (1%)。

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腰果提供大量的营养物质都与降低疾病的风险。像其他坚果,腰果也可以帮助减肥或维护。

1。腰果是有益心脏健康

腰果提供一种富含有益心脏健康的不饱和和不饱和脂肪。“这些有益脂肪可以帮助预防心脏病和中风,特别是当你使用它们来代替饮食中饱和脂肪,”说米娅Syn, RDN。

饱和脂肪是由坚硬的债券和发现的食物,比如黄油、起酥油和猪油。中不饱和脂肪是由宽松的债券和食物,如坚果、蔬菜油,鳄梨和金枪鱼,根据美国农业部。

腰果还提供20%的每日镁的价值。摄入较多的镁与冠状动脉钙化的几率降低了58%,腹主动脉钙化的几率低34%——两个先进的动脉粥样硬化的标志,可以预测心脏病发病率和死亡率比镁摄入量最低的人,每2014年1月的一项研究发表在杂志上JACC:心血管成像。

动脉粥样硬化是胆固醇的积累,脂肪在动脉壁和其他物质,可以限制血液流动,根据梅奥诊所。逆镁摄入量和动脉钙化之间的联系可能是一个原因似乎镁对致命中风和冠心病保护作用,根据研究人员。

腰果也植物甾醇的来源,植物的化合物,都与“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平较低,每俄勒冈州立大学。

总的来说,许多最大的队列研究(如护士健康研究和基督复临论者的研究)发现,每周几次吃坚果与心脏病的风险降低30 - 50%,心源性猝死或心脏病,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

除了健康脂肪,像腰果坚果还提供一个名为精氨酸的氨基酸,这有助于生产硝酸—分子松弛收缩的血管,减轻血液流动,每大学。

2。腰果与调节血糖水平

因为腰果含有纤维,蛋白质和健康脂肪,他们可以帮助保持你的血糖稳定,当你吃零食或一顿饭的一部分。

“通过保持你的血糖稳定,腰果可以帮助你饱饱的时间更长,甚至可能帮助体重管理,“Syn说。“他们可能不会阻止我们的血糖一样简单碳水化合物在一些零食可能。”

人员发现每天吃腰果帮助降低血液胰岛素水平2019年1月在一个小的研究50发表的2型糖尿病患者国际内分泌和代谢》期刊上。腰果中的不饱和脂肪酸在胰岛素控制可能发挥重要作用,及其纤维和多酚化合物(植物)也可能有抗糖尿病作用,根据研究人员。

低消费与饮食相关的坚果和种子与8.5%的成人死亡造成的2型糖尿病,中风和心脏病在2017年3月发表的一项研究《美国医学会杂志》,分析了美国疾病控制与预防中心的全国健康和营养调查(NHANES)和国家针对疾病的死亡率数据。

3所示。他们包装的营养,有利于眼睛和皮肤的健康

腰果提供抗氧化剂和矿物质,可以帮助保护你的皮肤和眼睛。

“他们最好的铜的来源,这是一个至关重要的矿物主要位于骨骼和肌肉,“Syn说。“铜在维护胶原蛋白过程中发挥作用,一个主要的结构部件,我们的身体会产生更少。”

胶原蛋白的减少会导致皱纹和健康问题如削弱肌肉或关节疼痛,根据克利夫兰诊所。胶原蛋白生产需要铜、锌、维生素C和氨基酸的富含蛋白质的食物。除了老化,胶原蛋白含量低的主要原因是一个不健康的饮食。

“腰果也含有维生素E,作为一种抗氧化剂,保护细胞免受自由基的破坏性影响,因此可以帮助减缓衰老过程,“Syn说。而研究最好的对皮肤健康仍然是有限的,富含抗氧化剂的食物,比如坚果,蔬菜和水果似乎最保护对皮肤的影响,根据梅奥诊所。

腰果也提供叶黄素和玉米黄质,两类胡萝卜素(一种植物化合物),可以过滤掉有害的蓝色波长的光。它们是唯一的类胡萝卜素中发现大量在眼睛的视网膜上,根据美国眼科协会。

“这些抗氧化剂对视觉和眼睛健康很重要,“Syn说。得到足够的叶黄素和玉米黄质与风险较低的年龄相关性黄斑变性(但不是早期年龄相关性黄斑变性)在2012年2月审查英国营养学杂志。

生腰果

真正的生腰果并不安全,因为他们含有漆酚,树脂是有毒的,会导致烧伤或皮疹如果接触皮肤,根据加州大学戴维斯分校医学院的。(这是相同的物质,使毒葛有毒。)

“原始”腰果可以在杂货店通常会经历一个广泛的蒸或烤过程去除漆酚。

过敏

树坚果,如腰果过敏影响大约1%至0.5的美国人口,和是一个8食物过敏最常见的类型,根据美国过敏、哮喘和免疫学(AAAAI)。

虽然对一棵树螺母并不能保证你会对它们过敏,腰果是密切相关的开心果,他们可能引发类似的反应,AAAAI。记住,花生过敏并不等同于树坚果过敏,但30%的花生过敏的人也对坚果过敏。

说的过敏专科医生来评估你的风险。树坚果过敏可引起严重的反应,包括危及生命的过敏性反应,如果你有一个,你应该有肾上腺素附近。

卡路里摄入量

由于腰果热量密集,如果吃过量会导致体重增加。享受健康的好处没有消费过度的热量通过坚持1盎司的用量,约18腰果。

药物的相互作用

目前没有已知的药物相互作用。一定要讨论任何药物和食品与健康专业的交互。

收获时间取决于腰果在哪里生长,但它们通常可以全年在超市。遵循这些提示来存储和准备他们作为健康饮食的一部分。

选择无盐品种。虽然有些腰果咸或经验丰富的销售,最好是找那些没有添加钠和石油。因为腰果有自然甜,奶油味,他们可以添加独特的味道你的正餐或零食。

更多像腰果坚果适合你的饮食,洒在麦片或酸奶,扔进一个炒或尝试nut-crusted鱼或鸡肉、建议哈佛卫生出版社出版。

储存在冰箱里。不饱和脂肪的坚果可以令人作呕的很快(导致不利的味道),所以最好是让他们在一个很酷的地方。将它们存储在一个密封的塑料或玻璃容器,保持在冰箱里四到六个月,推荐学院营养和营养学。

腰果充满了有益心脏健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪,以及其他营养物质,能降低患心脏病的危险。它们还含有丰富的抗氧化剂,可能有益于你的皮肤和眼睛健康,并且可以充实的一部分体重或体重维护计划。

很多坚果的营养状况大致相同。你可以用其他代替腰果树坚果,例如:

• 杏仁
• 核桃
• 巴西坚果
• 山核桃
• 栗子
• 开心果