只需在脚上多花几分钟，就可以帮助缓解紧张，提高你的锻炼表现，缓解疼痛。(更不用说让你成为一个全面的、运动更好的人了。)
“我们的脚是唯一能把我们和地面连接起来的东西，”加州公共交通学院的教育协调员凯尔西·德克尔说StretchLab，一个精品灵活性和移动性工作室。”如果工作正常，它们为我们提供了运动、稳定和平衡。”
“在准备工作、锻炼和康复方面，我们的脚可能是运动链中最被遗忘的部分，”纽约特殊外科医院的运动生理学家切尔西·朗说。“我们大多数人——包括教练和生理学家——在感觉到剧烈疼痛之前，都不会想到用泡沫打滚、加强或伸展双脚。”
朗说，你的脚是身体中一些最能负重的骨骼、肌肉和软骨的所在地，你的脚“会移位和吸收力量，这样你的肌肉就能适当地承载关节，并将这些力量转化为力量”。你脚上的紧绷、敏感或疼痛几乎可以影响你移动的一切。
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转动你的脚的好处
“就像身体其他部位一样，把脚伸直也有很多好处，”Long说。
在泡沫滚动（技术上称为自我肌筋膜释放，或SMR），你基本上给自己一个深层组织按摩，从一个简单的工具（泡沫辊）和你自己的体重，以解决紧张的肌肉和结缔组织称为筋膜。
泡沫滚烫已经成为许多热身和冷却的主要设备，而且是必备的装备主动恢复几天-但是锻炼你的脚有特别的好处。
1.改善健康性能
在你下一次锻炼前把你的脚展开的一个主要原因是：“当你的脚准备好运动时，你身体的其他部分就会跟着运动，”德克尔说。这意味着你将能够更好地跑，跳，改变方向和更多。
朗说，滚动还能增加该部位的血液流动，这有助于你的肌肉纤维以更快的速度收缩，让你无论做什么动作都能产生更多的力量。
2.缓解疼痛
脚部紧绷的肌肉和筋膜可能是持续疼痛的根源——尤其是对那些整天都要站立或穿高跟鞋的人。
双脚伸展不仅可以帮助缓解那里的不适，还可以缓解小腿、腿筋、臀大肌和臀部的紧张下背部德克尔说，因为脚部的问题会加剧这些部位的疼痛。
3.足底筋膜炎的缓解和预防
足底筋膜炎——一种从脚后跟延伸到脚趾的厚筋膜带发炎的情况——会引起很大的疼痛，尤其是足弓和脚跟，Decker说。
以及其他恢复技术她解释说，像伸展，伸展你的脚（尤其是足弓），可以帮助缓解足底筋膜炎带来的疼痛和不适，并有助于避免未来的问题。
4.全面更好的运动
“因为我们的整个身体是相连的，把注意力集中在脚上可以促进生理平衡，支持我们对身体位置和运动的意识，”Decker说。
基本上，在生活中，把脚伸直，最终可以帮助你在做任何事情时更轻松、更协调地移动。
最好的足部伸展工具
- 传统泡沫辊：德克说，在一块圆柱形泡沫的大面积表面上，很容易让你的脚保持稳定。此外，传统的泡沫辊提供温和的，全面的压力。我们喜欢SPRI高密度泡沫辊亚马逊(21.62美元)。
- 网球：朗说，如果你能承受更多的有针对性的压力，并且脚下的地面不太稳定，那就选择网球吧。你将能够更精确地磨合你的脚跟、足弓或脚掌。试试威尔逊的美国公开赛三包(亚马逊4.99美元)或更高的赌注曲棍球球为了更大的压力。
- 水瓶:强壮的年代'well或水瓶德克说，这是一个很好的工具，可以用来瞄准你的脚。因为这些瓶子硬，逐渐小心地增加压力。Long建议用一个塑料瓶装满水，冷冻，然后轻轻地转动你的脚来缓解肿胀和炎症，如果你正在处理更严重的疼痛或足底筋膜炎。
如何伸展你的脚
一旦你有了你的工具，是时候开始行动了。开始时要有轻微的压力，然后逐渐加大滚动强度。如果你感觉特别敏感，可以从一个冰冻的塑料水瓶开始，让你的脚部分麻木，Long说。然后尝试滚动这三个区域。
跟
- 把你的球，滚轮或水瓶放在你的脚跟下面，保持你的脚趾在地面上作为一个枢轴点。(如果用滚轴或瓶装水，把它放在你的脚背上。)
- 保持脚掌着地，从右到左在脚跟上来回滚动。
- 在疼痛处停留10秒钟，做几次放松的深呼吸。
- 持续45秒。
拱门
- 把球、滚轮或水瓶放在足弓下方，就在脚跟前面。
- 在那个位置坐上10秒钟，做几次放松的深呼吸。
- 在足弓的中间和前面，也就是前脚掌的后面，重复这个动作。
- 然后，在整个弓形运动中上下翻滚30到60秒。
你的脚掌
- 把球、滚轮或水瓶放在脚掌下面。
- 把你的脚伸进你的工具里，试着抓住你的脚趾。坚持五秒钟，重复五次。
- 然后，从握紧的位置，尝试伸展你的每个脚趾向上和远离你的工具，每次5秒。
- 最后，在脚的球上上上下（或左右）翻滚30到60秒，在任何柔软的部位停顿10秒。