硬举、下拉和杠铃划桨被认为是增强背部力量的黄金标准，但对于那些在家锻炼的人来说，这些方法不一定可行。除非你有一个备有设备的家庭健身房，你更有可能做体重或简单的哑铃练习，以增强你的背部肌肉。

你可能会忽视你的背部肌肉，仅仅是因为你看不见它们。然而，这是错误的，因为强健的背部肌肉不仅通过保护你脆弱的脊柱来保护你免受伤害，而且还能改善你的姿势，让你感觉和看起来更自信。

肩膀包装

这是一种简单的锻炼方式，肩装可以在任何地方进行——即使是在沙发上看电视的时候。

要完成这个练习，坐直或站直，锻炼腹肌来稳定脊柱。呼气时，把你的肩膀向后拉，这样你的肩胛骨向下和向后移动。确保你的下背部没有弓起，但感觉你的上背部肌肉在努力保持这个姿势。保持这个姿势5到10秒，然后放松，完成一个动作。

“超人”

这个简单的动作让你看起来像在飞，就像超人一样。

要想成为超人，你要平躺在垫子或地板上，把腿伸直放在身后。将你的手臂放在你的面前，从指尖到脚尖形成一条直线。深呼吸，锻炼你的腹肌，然后把双腿推离躯干，让它们离地面几英寸。同时，把你的手臂抬离地面几英寸。保持5秒，然后松开。

倒飞

不要仰卧着飞，而是翻个身，俯卧。抓起两个哑铃——或者类似的重物——把你的腹部放在地板上，脸朝下，双臂向两侧伸展。每只手拿哑铃，弓起背部，将肩膀和手臂举向空中，然后上下举哑铃三次。下到地板，完成一次重复动作。

倒行

虽然你确实需要一件设备，但你可以在家里即兴发挥。通常，倒立一排是通过挂在杠铃上完成的，但你可以使用一个较厚的木销子或管道，放置在两把结实的椅子上。你也可以躺在一个坚固的桌子下，有一个嘴唇并抓住边缘。

做倒立动作时，仰卧在临时制作的杠子下面的地面上，位置应该在离你伸直双臂时指尖末端大约一英寸的地方。用手握杆，锻炼腹部肌肉。保持你的身体在一条直线上——不要让你的臀部下垂——把你自己拉向杠铃，这样杠铃就会击中你的胸部中部。将你的肩胛骨在这一排的顶部向后拉，然后降低你自己来完成一个重复。