两个月内减掉20磅的最佳锻炼

建立了两个月的减肥运动计划是个不小的任务。这需要一致性和纪律减肥的量，但它是可能的。了解减肥的作品如何帮助你建立你的锻炼计划。

能量平衡是减肥游戏的名称。这个术语定义你摄入的卡路里数减去你每天燃烧的卡路里数。根据国家心肺血液研究所，如果摄入的卡路里比燃烧的多，体重就会增加，反之亦然。

有两个方面的方程。第一个方面是你有多少卡路里取，这是你的饮食。另一边是你有多少烧，这恰好在几个方面。首先，你必须考虑你的静息代谢率，或者你身体在休息时燃烧的卡路里数。根据美国运动理事会，约占每日总热量消耗的60%至80%。

除此之外，能量消耗来自于运动和一些称为整洁（非运动活动产热）的东西。整洁包括一些小动作，比如烦躁不安，还有一些像洗碗之类的活动，你可能在白天不会去想这些。2018年6月发表在运动营养与生物化学杂志发现整洁度低的人更容易肥胖。

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关于减肥的最佳方法有一些争论。饮食和锻炼是你最能控制的因素。少吃卡路里会减少你的整体能量摄入，而运动会增加你的能量消耗。

一2019年6月发表的评论中美国临床营养学杂志已经发现单独锻炼对帮助人们减肥并不是很有效。运动消耗的卡路里比预期的要少。

开始一项锻炼计划有助于受试者最初减肥，但后来体重趋于平稳。根据以上的回顾，受试者已经停止燃烧多余的卡路里，并在开始锻炼计划的一年内恢复到基线水平。

锻炼可以帮助你保持英镑了，但你的卡路里摄取量减少减肥是必要的。该疾病预防与控制中心有几个小贴士可以帮助你对抗凸起：

• 多吃水果、蔬菜和全谷物。
• 吃瘦肉，家禽，坚果，鱼，豆类和鸡蛋作为蛋白质。
• 吃的食物，饱和脂肪，反式脂肪，胆固醇，盐和添加糖低。
• 保持每日卡路里需求。
• 用低热量的替代品替换您舒适的食物。
• 吃少量的甜点和舒适性的食物。

尽管营养是关键，运动是同样重要的。如果您通过饮食单独减肥，你可能会失去肌肉质量，并降低你的有氧健身. 根据一项发表在体育运动中的医学与科学2017年1月。

2019年3月的回顾代谢说明运动应该是每个减肥计划的一部分。无论你从事耐力训练，举重或高强度的电路，这一切都有帮助。有规律的运动可以让你更健康，减轻肥胖的影响，即使你不减肥。

对于你两个月的减肥运动计划，你必须决定要遵循什么样的健身程序。一般来说，你可以做有氧或阻力训练。有氧运动包括慢跑和骑自行车。阻力训练包括举重训练和体重阻力训练。

一项小规模研究在发表于2018年4月运动生理学杂志提示有氧训练比阻力训练在12周内降低总体重和体脂率更有效。这意味着与举重相比，有氧运动可能消耗更多的卡路里。

这是需要注意的是重量训练提高过量运动后氧耗量（EPOC），训练后导致你的身体火炬更多的热量很重要。这就是所谓的后燃烧效果。虽然它可能不会帮助你燃烧足够的热量，做一个很大的区别，根据运动医学的美国大学，但这是在计划训练时需要考虑的问题。

重量训练是有帮助的，即使你的重点是减肥。2017年4月的一项小型研究发表在科技与体育发现有氧训练和阻力训练相结合比单独进行有氧训练更能减少脂肪。

根据2017年4月发表在老年医学杂志。此外，它可以促进肌肉的生长，进而，提高你的能量消耗。相较于脂肪，肌肉组织需要更多的卡路里自我维持。

根据一篇文章哈佛健康出版，燃烧卡路里的最佳运动形式是跑步。一个125磅的人在30分钟的跑步中可以燃烧300卡路里，每小时6英里（10分钟英里）。一个155磅重的人可以燃烧372卡路里，而一个185磅重的人可以燃烧444卡路里，以每小时6英里的速度运行，只需30分钟。

该克利夫兰医学中心也推荐骑自行车，爬楼梯，椭圆机和游泳作为心血管锻炼的形式。有氧运动主要有两种类型：稳态和间歇训练。

对于稳态的训练，你做较长时间的活动没有停止。慢跑是一个很好的例子。你会在慢跑一小时以上，燃烧卡路里相同的步伐。

另一种选择是间隔训练，剧烈运动和短的休息时间短脉冲串之间的，其交替。一个2017年2月刊登以评论肥胖评论指出稳态训练和间歇训练都可以改善身体成分，但间歇训练的时间效率更高。

你可以做间歇训练在集体运动课上锻炼或自己锻炼。团体锻炼班还有一个额外的好处，就是把能激励你的人聚在一起。还有一位老师可以教你正确的姿势。

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举重可以帮助您在为期两个月的训练计划减肥过程中保持肌肉。您也可以通过坚持一个举重训练计划保持你的实力。另外，多余的热量从阻力训练烧毁不会受到伤害。

该美国运动医学院提供一些指导方针，你可以遵循，以轻松地增加力量训练到你的例行程序。你可以在有氧训练前后或在两个月的减肥运动计划中的不同时间进行这些锻炼。

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对于设备，您可以使用自由重量，带或电缆机。训练应该从事的主要肌肉群每周完成两到三次。在每次锻炼中，进行8到10次不同的锻炼，每一次都集中在不同的身体部位，如胸部、肩部、腿部或背部肌肉。

每次练习，进行两到三组八到十二次重复。体重应该足够重，你可以在难度等级上给它打分，10分中有8分，1分最容易，10分最难。如果你觉得你的技术需要帮助，请咨询健身专家。