一个月减10磅是一个不切实际的减肥目标，不可能对每个人都适用。通过健康的饮食和大量的锻炼，你可以期望每周减掉1到2磅，尽管你可能在第一周或两周减掉更多。你必须通过运动消耗3500卡路里，或者你想减去的每磅体重从你的饮食中减去3500卡路里。
步骤1
计算你每天需要的热量。如果你现在的体重在增加，那说明你摄入了比你需要的更多的卡路里。让你的医生帮你计算出每天需要摄入多少卡路里，这取决于你的年龄、体重、健康状况、性别和活动量。如果你的体重没有增加，那么你就没有摄入过多的卡路里，可以根据你目前的饮食习惯开始减少卡路里的摄入。
步骤2
开始一项严格的有氧运动，如划船，跑步和游泳。精确的运动量取决于你的体重和运动类型。例如，一个185磅的人在划船机上每30分钟消耗377卡路里，而在高强度的阶梯有氧运动中消耗同样多的时间消耗444卡路里。
步骤3
计算你需要多大的运动量做才能满足你的减肥目标。减掉10磅单独锻炼一个月，你需要一个星期煲至少在7000卡路里。这将需要锻炼显著量，甚至可能是取决于你的整体健康和健身运动量太大。例如，要减掉10磅和185磅的起始重量高冲击有氧运动，你需要做的，每星期近八小时的锻炼。
步骤4
通过减少饮食中的卡路里来增加你的体重。例如，如果你每天可以减少500卡路里，那么你每周只需燃烧3500卡路里就能达到你的目标。如果你喝了大量的苏打水或含糖饮料，只要从你的饮食中去掉它们，你可能就能喝到500杯。检查其他的空热量来源，比如咸零食。一天中多吃几餐，你会感到更饱。用坚果和浆果代替饼干和薯片，用瘦肉蛋白如鱼代替奶酪和黄油。
步骤5
在你的日常锻炼中加入重量训练。举重燃烧的热量不如有氧运动多;然而，你在锻炼肌肉的同时消耗了更多的卡路里，因为肌肉需要更多的能量来维持。试着做一些负重练习，比如深蹲和引体向上，或者使用一些负重器械，比如推腿。举壶铃或举重也可以帮助你建立强壮，健康的肌肉。美国疾病控制和预防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)建议每周至少进行两天的举重训练;力量训练应该包括所有主要的肌肉群，包括背部、手臂、腿、肩膀、腹肌和胸部。
小费
对大多数人来说，健康的减肥是每周不超过一两磅，所以你可能需要一个多月的时间才能减掉10磅。然而，有些人在节食和运动的前几周减掉的体重更多，尤其是那些超重的人。
警告
在开始一项健身计划之前，特别是如果你想快速减肥时，要和你的医生谈谈。