在你的饮食中加入大量的纤维是个好主意，可以降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险。从多种食物中获取纤维是最好的，因为从一种食物中摄取过多的纤维可能不会给你带来健康均衡饮食的所有好处。许多美国人没有得到足够的纤维。根据the哈佛大学公共卫生学院。这远远低于每日所需的最佳健康的建议量膳食参考摄入量。
粗粮是什么?
粗粮，也被称为纤维或大块，是一种纤维不可消化的化合物，你的身体不能吸收。它帮助食物和废物通过肠道。纤维通常与肠道正常、肠道紊乱和降低发展憩室炎的风险有关，但粗粮对整体健康也有好处。许多水果、蔬菜、谷物和豆类、坚果和种子中都含有纤维。
全谷物中的纤维
全谷物中的纤维通常是不溶于水的，或者不溶于水，会增加水分和粪便体积。因此，吃全谷物是治疗慢性便秘和缓解憩室炎不适的一种极好的方法。找到全谷物并不难;去杂货店看看麦片、面包和面食背面的营养成分说明就知道了。例如,美国农业部品牌食品数据库全麦意大利面含有大约6克的膳食纤维这超过了每日最低需要量的四分之一，女性每天的最低需要量是25克;男性为38克医学研究所食品和营养委员会。为了从纤维中获得最佳益处，选择含有2克或更多纤维的全麦面包。
纤维的豆类
豆类是天然的高纤维食物，应该成为你的主食。豆类是一种可溶性纤维的来源，或者是溶于水的纤维。可溶性纤维可以显著降低不健康胆固醇，对保护心脏健康有好处。而且，豆类中的纤维可以让人饱腹，有助于控制体重。在汤、砂锅菜和沙拉中加入豆类，可以轻松添加纤维。为了更好的健康，用豆类代替红肉。根据2018年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，豆类可能有助于降低患乳腺癌的风险癌症医学。从2135例乳腺癌病例中得出的结论证实，富含纤维的食物，如豆类，可以降低患侵袭性乳腺癌的风险。
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水果和蔬菜
水果和蔬菜不仅富含粗粮，还含有天然维生素、矿物质和营养物质，如维生素A和维生素c。生水果和蔬菜是纤维的最佳来源，所以尽量让沙拉成为你日常饮食的一部分。纤维含量最高的水果包括:梨，含有6克膳食纤维，可提供每日所需纤维量的24%;猕猴桃，含4克纤维，每日需求量为16%;而苹果则含有5克纤维，每天所需的纤维量为20%FDA食品指导条例。蔬菜也是增加膳食纤维的首选。还有一个额外的好处就是大多数蔬菜不含大量的饱和脂肪、反式脂肪或胆固醇。一些蔬菜提供高膳食纤维内容包括红薯，花椰菜和青豆。避免食用罐装水果和蔬菜是个好主意，因为它们含糖量和盐分都很高，而且由于装罐的过程，它们的营养成分可能会减少。
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坚果和种子
坚果就是里面有种子的干果。坚果有很多种，包括杏仁、山核桃、核桃、巴西坚果、腰果、栗子、榛子、澳洲坚果、松子和开心果。一些常见的种子品种包括向日葵，南瓜，罂粟，芝麻，亚麻籽和葛缕子被认为是粗粮。
一盎司的坚果或种子，大约相当于一把，提供了9 - 39%的每日所需的纤维，也就是每天25克MyFoodData。栗子比大多数坚果提供更多的纤维，10个坚果中有4克，提供17%的每日所需纤维。其他坚果中纤维含量高的例子包括:杏仁，每盎司含有3.5克纤维，葵花籽，每四分之一杯含有3.9克纤维。奇亚籽提供了高达39%的每日所需的纤维每盎司。
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