更年期妇女菜单计划

更年期是女性衰老的一个正常部分，从你最后一次经期开始。随着激素水平的下降，你可能会发现很难保持健康的体重，从而增加患心脏病、糖尿病和乳腺癌的风险。遵循健康的饮食，包括更多低热量、营养丰富的食物，可以帮助你满足你的营养需求，并帮助你平衡你的摄入量，以控制体重。

根据美国饮食协会(American Dietetic Association)的说法，当你40岁时，你需要每天少摄入约200卡路里来维持体重。遵循热量控制饮食可以帮助你平衡你的摄入量，更好地控制体重。大多数更年期妇女可以按照1600卡路里的饮食计划保持健康的体重。为了在卡路里控制的膳食计划中满足你的营养需求，可以从每种食物组中选择不同的食物。一份含1600卡路里的均衡膳食计划应该包括4杯水果和蔬菜，5份谷物组的食物，5盎司肉类或豆类，3份乳制品组的食物和5茶匙油或其脂肪等量的食物。把你的食物分为三顿饭和两份零食。每餐少吃一点，经常吃零食，可以帮助你更有效地燃烧卡路里，控制你的饥饿感。

腾出时间吃早餐。不吃饭，特别是一天的第一餐，会导致你以后吃得过多，降低你的新陈代谢。均衡的早餐应该包括尽可能多的食物组。目标是1/2杯水果，一份来自谷物组，一盎司肉或豆类，一份来自乳制品组和1茶匙。油或它的脂肪等价物一个样本餐包括1/2个全麦英式松饼，上面放一个用1茶匙煮熟的鸡蛋。油和1.5盎司低脂奶酪，再配上1/2杯强化钙的橙汁。确保你的饮食中包括富含钙的食物。没有雌激素，你的骨质流失率会增加，骨质疏松的风险也会增加。更年期妇女每天需要1200毫克钙。

选择健康的零食，包括低热量、营养丰富的食物，如新鲜水果和脱脂奶制品。一份早餐小吃可以包括半杯水果和一份乳制品，比如一根小香蕉和一盒脱脂酸奶。

一份均衡的午餐菜单应该包括1/2杯水果，1杯蔬菜，两份谷物，2盎司肉或豆类和1茶匙。的石油。午餐时，你可以吃半杯鹰嘴豆泥塞进一个小的全麦圆面饼里，配上生菜、西红柿和苜蓿芽。午餐用半杯新鲜水果和两杯混合蔬菜，上面放一汤匙沙拉酱。植物雌激素是一种以植物为基础的雌激素，在体内可能作为一种弱雌激素发挥作用。食物来源包括豆制品，全谷物，蔬菜和豆类。在你的饮食中加入富含植物雌激素的食物的好处还不清楚，国家衰老研究所建议在增加这些食物的摄入量之前咨询你的医生。

一份健康的下午小吃应该包括半杯水果，一份谷物组和一茶匙。的石油。一个小点心的创意样本包括五块全麦饼干加1.5茶匙。花生酱和半杯新鲜苹果片。在你的饮食中包括更多的纤维，从全谷物和新鲜水果等食物中，可以帮助你更好地控制你的饥饿感，从而控制体重。

你控制卡路里的晚餐应该包括1.5杯蔬菜，一份来自谷物组，2盎司肉或豆类，一份来自乳制品组和2茶匙。的石油。晚餐，你可以吃2盎司的烤鲑鱼，配1/2杯全麦蒸粗麦粉和1/2杯用2茶匙炒的菠菜。的石油。一旦进入更年期，患心脏病的风险就会增加。多吃富含omega-3脂肪酸的食物，比如鲑鱼，可以降低血压和血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险。