锻炼时间紧迫?别担心——如果你选择做短跑锻炼，你可以获得与在a .进行更长时间锻炼同样的好处更低的强度。在某些情况下，这些高强度的锻炼对你更有好处。
如果这听起来很吸引人，你可以调整你的短跑训练，使之适合你和你的健康水平。这里有一些你应该记住的建议。
怎么知道的有关冲刺
由于国际体育科学协会伊萨解释说，短跑的概念是与每个运动员有关的。它不需要任何特定的速度。业余赛跑运动员的短跑和奥运会运动员的短跑有很大的不同。一个人的冲刺速度可能是每小时10英里，而另一个人的冲刺速度可能是每小时7英里。
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相反，当你冲刺的时候，集中精力尽可能快地跑，让你的心率上升。在冲刺训练中，你不需要把自己长时间推到极限。这些短暂的爆发高强度锻炼可以建立心肺功能，提高你的运动成绩和帮助燃烧脂肪，同时保持你的肌肉质量，每ISSA和美国运动协会(ACE)。
具体来说，ACE建议旨在从10秒到您的估计最大心脏率的任何地方百分之80 95之间到三分钟。为了弄清楚你的最大心脏率，使用这个公式：
220 - 你的年龄=最大心率在每分钟节拍
例如，如果你是25岁，你的最大心脏率是每分钟195次。为了达到90％的，你会瞄准每分钟约175或176次。
提示
投资于心脏监测仪来确定你的时候，你是否冲刺已经达到你的最大心脏率的80％至95％。
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思路冲刺锻炼
如果听起来短跑是你的有氧运动选择，那就制定一个计划，在短跑中穿插一些不那么剧烈的慢跑或散步(称为积极恢复期)。
的梅奥诊所建议开始用三分钟的暖机，接着30秒短跑和60秒的活性恢复周期的4至6次重复。用三分钟的冷却时间结束本。该计划的频率和强度将取决于你的能力。
但是，如果你正在寻找一种特定的短跑锻炼方式，你可以在开始计划自己的健身计划之前尝试一下，你可以看看这些由ISSA提供的锻炼方式:
初学者冲刺:
- 步行两分钟热身。
- 在一半的全速运行30秒。（如果按每小时12英里速度最快的，你可以去，以每小时6英里跑这里来了。）
- 走两分钟。
- 以你全速的70%冲刺30秒。(如果你能跑的最快的速度是12英里每小时，那么在这里你可以跑8.4英里每小时。)
- 走两分钟。
- 以你全速的80%到90%冲刺30秒。(如果你能跑的最快的速度是12英里每小时，那么在这里你可以跑9.5到11英里每小时。)
- 走两分钟。
- 重复两到三次或总共20分钟。
中间冲刺:
- 以你全速的百分之五十跑一分钟。
- 走两分钟。
- 以75%的全速跑一分钟。
- 走两分钟。
- 以你全速的百分之八十到九十跑一分钟。
- 走两分钟。
- 一样快，你能为运行一分钟。
- 走两分钟。
- 全速跑一分钟。
- 走两分钟。
高级:
- 找一个大约25码长的上坡距离(游泳池的长度)。准确的距离和坡度取决于你的健康水平和舒适度。
- 上山下山，热身两分钟。
- 尽你所能快跑上山。
- 没有停下来休息，慢跑回落以温和的速度。
- 重复20分钟。尽量减少短跑之间的休息时间。
正如梅奥诊所(Mayo Clinic)所指出的，对于患有心脏病和2型糖尿病的人来说，进行短跑锻炼是安全有效的，这些类型的锻炼可以改善你的心血管系统和你的健康代谢参数。然而，在开始这种高强度锻炼计划之前，一定要和你的医生确认一下。