跑步时如何降低心率

随着锻炼强度的增加，你的心率也会增加。但是，工作太辛苦，心率提高太多，实际上会损害心脏，导致严重的健康并发症。

知道如何计算心率的安全范围，并学习如何在心率过高时控制心率，可以帮助你避免这些潜在的危险健康问题。另外，保持适合你的年龄、性别和生活方式的心率范围是提高跑步时心率的关键，并确保你的锻炼对你的心脏有益而不是有害。

以下是你需要知道的关于安全心率区域的知识，以及如果你的心率过高该怎么做。

来计算你的最大和目标心率，简单地用220减去你的年龄。例如，一个20岁的跑步者，最大心率为200。根据美国心脏协会在美国，中等强度运动的目标心率应该是最大心率的50%到70%，剧烈运动的目标心率应该是最大心率的70%到85%。对于一个20岁的人来说，这大约是每分钟100到170次。

需要注意的是:年龄、性别、压力水平和某些药物会影响你的心率和安全心率区域。如果你正在服用影响心率的药物，你的医生可以帮助你制定一个安全的锻炼计划。

在跑步过程中，佩戴活动追踪器可以很容易地监测你的心率，但如果你没有可穿戴设备，你也可以手动检查。首先，用食指和中指的指尖定位手腕内侧的脉搏。然后，数你的心跳30秒，然后乘以2来确定每分钟的心跳。

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有氧运动有无数的好处从降低心血管疾病的风险，到强健肌肉和骨骼，再到改善情绪-但工作太辛苦会给心脏、肺和肌肉带来压力，并可能导致严重的健康并发症。这就是为什么在跑步过程中监测你的心率并确保它不会达到(或超过)你的最大心率是很重要的。

除了用活动跟踪器或手动监测心率外，还要注意以下几点不舒服的症状如:

• 眩晕或头晕
• 恶心想吐
• 胸部疼痛
• 呼吸急促（气促）

如果你有这些症状，停止锻炼，采取必要的措施来降低心率。如果你感到胸痛、心悸或晕厥，立即寻求紧急医疗护理。

重要的是要注意:在炎热潮湿的天气锻炼也会使你的心率上升到潜在的危险水平，所以在跑步之前一定要检查一下温度和湿度。做好准备可以帮助你确保在温暖的天气跑步时穿着合适，补充水分。

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如果你的心率读数过快，或者在跑步过程中开始感到头晕、恶心或气喘，你可以采取一些步骤将其降低到一个安全、舒适的范围。

减少你的强度。放慢你的步伐或者在间歇的时候散步可以帮助你调整呼吸，这样你的身体可以更有效地将富含氧气的血液输送到心脏、器官和肌肉。当你降低强度时，将目标心率的范围设定在较低的范围内，即大约是你最大心率的50%到70%。你也可以试试"谈话测试——如果你能毫无困难地说话，你就把强度降低到了安全水平。

练习深呼吸技巧。深呼吸，通常被称为“腹式呼吸”或“横膈膜呼吸”，已经被证明可以减缓心跳和降低血压。如果你的心率太高，停止跑步，找一个舒适的地方坐下来，试着用鼻子深呼吸，直到你的肚子膨胀起来，然后用鼻子或嘴呼气。重复这个动作，直到你的心率减慢。

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跑步前避免兴奋剂。咖啡因、尼古丁等兴奋剂和酒精会导致脱水，从而给心脏带来额外的压力。如果你必须晨跑前喝杯咖啡，确保喝水补充水分出发前喝8盎司水，跑步时每20分钟喝6到8盎司水。

提高你的有氧健身能力。这不是一个立竿见影的解决办法，但是增加你的有氧健身对于提高跑步时的心率是至关重要的。为什么?有氧运动——可以持续较长时间的轻度活动加强心脏，使它能更有效地泵血。反过来，当你休息时，你的心脏也不需要跳动得那么快或在活动。一些常见的有氧运动包括慢跑、散步、游泳或骑自行车。

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在跑步过程中感到头晕、恶心或喘不过气是很可怕的，但幸运的是，你可以采取一些措施来降低心率，让自己感觉更好。如果你刚开始锻炼，注意不要过度。开始10到15分钟的锻炼，逐渐增加持续时间，目标是目标心率区间的低端，或者是你的最大值的50%。