12种方法永远打败腹胀

不管你的肚子缩得多紧都挤不进你的紧身牛仔裤?2019年5月发表在《肥胖杂志》上的一篇综述称，多达30%的健康成年人经常腹胀先进的治疗．原因:据介绍，腹胀并非只有一个原因杰奎琳·沃尔夫博士他是哈佛医学院的医学副教授，著有女性健康胃指南．情绪、饮食习惯、肠胃失调和肠道细菌紊乱等因素都会让你的腰围变大。这里有10个简单的步骤可以帮助你消除腹胀。

当你浮肿的时候，你最不想做的就是挤进一条紧身裤去健身房。但是不去出汗，就错过了缓解腹胀的机会。这是因为腹胀可能是便秘或滞留气体的征兆。“气体滞留在小肠的某个部位，使你的腹部膨胀，”Wolfe医生解释说。但运动可以使肠道肌肉运动得更多，这有助于气体和粪便更容易通过肠道。当这种情况发生时，你也可以从腹胀中得到缓解。如果你需要一些动力来更长时间地坚持平板支撑，根据2019年2月发表的对14项临床试验的综述，研究表明经常锻炼的人更少出现肠易激综合征(IBS)症状——包括腹胀Neurogastroenterology和能动性．

你的肠道是大量细菌的寄主。这不是一件坏事。这些肠道微生物帮助身体吸收营养，帮助消化，甚至可能增强免疫系统。但当细菌失衡时(比如服用抗生素后)，你的整个消化系统就会紊乱，说Sita S. Chokhavatia医学博士他是新泽西州不伦瑞克山谷医疗集团的执业胃肠病学家。为了恢复肠道的秩序，避免腹胀，可以通过含有益生菌的补充剂或食物(如酸奶、酸乳酒或发酵蔬菜)来补充益生菌。虽然它们的治疗用途的总体证据仍然是初步的，但有足够的数据美国胃肠病学会建议使用它们来治疗腹胀和其他肠易激综合征症状就像任何膳食补充剂一样，如果你正在怀孕，正在哺乳，或者你正在接受医生的医疗护理，请先咨询你的医生。

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尽管养殖乳制品中的益生菌可能有助于腹胀，但如果你有乳糖不耐症，乳制品可能会有问题。乳糖不耐症患者不能产生足够的乳糖酶来正常消化乳糖，乳糖是牛奶中的一种糖。乳糖消化不完全会导致肠道气体、腹胀和腹泻。如果你认为乳制品会损害你的腹部，试着在一到两周内避免食用奶制品。但如果你必须从饮食中完全去除乳制品，记住你需要从其他地方获取钙和维生素D，乔克哈瓦蒂亚博士说。从添加绿叶蔬菜、杏仁和钙强化大豆或杏仁奶开始，要么多晒晒太阳，要么向你的医生咨询服用维生素D补充剂．

无糖并不总是意味着肚子好。许多无糖或无糖添加的糖果、甜点和口香糖含有甜味剂山梨醇、木糖醇和甘露醇，也被称为糖醇。伍尔夫博士解释说，这些甜味剂没有被完全消化，会导致小肠产生氢气，导致严重的腹胀。的美国食品和药物管理局(FDA)要求含有山梨醇或甘露醇的产品包括一个警告标签，说明它们可能有通便作用。Wolfe博士说，仅仅10克山梨醇就能引发胃病——这是几块无糖口香糖或一份含糖酒精的甜糖中的含量。

奶制品和糖醇并不是唯一会导致腹胀的食物。其他类型的碳水化合物可能在肠道中难以吸收和发酵，导致敏感人群腹胀和放屁。根据2016年6月的一份报告，这些短链碳水化合物含量高的食物通常被称为FODMAPs临床与实验胃肠病学．除了乳糖和糖醇，有害物质还包括果糖(水果和蜂蜜中的一种天然糖)、果聚糖(在小麦、洋葱和大蒜中发现)和半乳糖(在豆类、小扁豆和大豆中发现)。所以，如果你的症状的原因不清楚，你有更多的调查要做，把你吃了什么和你的症状一起记录下来。如果你确定了哪些食物会让你胀气，试着避免吃它们，但也要让你的医生知道，这样她可以确定是否有low-FODMAP饮食是适合你的。

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似乎压力本身还不够糟糕，它还能让你腹胀。当你感到焦虑时，你的身体会释放皮质醇和肾上腺素，这些激素会刺激你的消化系统，导致胀气、腹胀甚至腹泻。更重要的是，有压力的人往往会不知不觉地吞下空气，吃东西太快，忘记安排好上厕所的时间，乔克瓦蒂亚博士说。如果你无法摆脱压力源(比如:家庭闹剧)，你可以通过认知行为疗法(CBT)来控制焦虑。认知行为疗法是一种谈话疗法，旨在改善思想、感受和行为。根据2013年12月出版的一篇综述，CBT可以有效地控制腹胀世界胃肠病学杂志．

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沃尔夫博士说，你可能会认为更多的液体等于更多的腹部体积，但只要你喝的不是一桶一桶的水，保持水分会让你保持苗条。为什么?当你脱水时，你的身体会认为你正试图用一个小水壶穿越沙漠。为了填满储备，它会在细胞之间和脂肪细胞中储存水分，导致全身肿胀，她说。更重要的是，脱水会导致消化系统停滞，导致便秘和腹部肿胀。争取每天喝八杯。额外好处:根据发表在2016年10月号的研究，喝更多的水甚至可能导致更低的卡路里摄入量人类营养与饮食学杂志．

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“不张着嘴咀嚼远远超出了礼貌的范围，”乔卡瓦蒂亚医生说，并补充说，吞咽空气会导致腹胀。2013年1月的一份报告显示，虽然吞下一些空气是正常的，但当吃东西或喝水时摄入过多的空气时，这些空气袋会穿过你的消化系统，导致腹胀和气体临床胃肠病学与肝病学．但这并不意味着你注定要有一个充满空气的肚子。采取措施少吃空气，少吃吸管、碳酸饮料和口香糖。乔克瓦蒂亚医生说，然后，一定要细嚼慢咽，当你满嘴食物时保持沉默，以限制你误吞下的空气量。

沃尔夫博士告诉我们，摄入过多的钠会导致身体保持多余的水分，从而导致腹胀。2019年7月的一份报告美国胃肠病学杂志还建议饮食中额外的钠可以在一定程度上改变导致腹胀的肠道细菌。在这项具有里程碑意义的饮食和血压研究的新分析中——饮食方法来停止高血压(DASH)钠试验——研究参与者吃更多的钠报告更多的腹胀。但是仅仅扔掉盐瓶可能是不够的。根据美国心脏协会在美国，美国人平均钠摄入量的70%来自包装食品、现成食品和餐馆食品。减少外卖和包装食品的摄入量，你的腹胀也会消失。

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减少钠含量不仅仅是你不吃什么。这也和你吃什么有关。香蕉，木瓜，猕猴桃，草莓，哈密瓜，橙子，菠菜，甜菜和西兰花含有钾乔克瓦蒂亚博士说，它具有利尿剂的作用，能将水分子从脂肪细胞中赶走，增加你尿液中的钠含量。但要坚持改善饮食选择，不要使用补充剂或非处方(OTC)产品来解决腹胀。虽然非处方利尿剂似乎是一种简单的解决办法，但这些可能是危险的，会导致钾水平低和脱水。

纤维出名有一个原因:它可以帮助你排便。由于便秘和腹胀是密切相关的，摄入更多的纤维会减少你膨胀的机会。但要注意纤维摄入量的急剧增加，因为这可能会暂时导致胀气和腹胀，要小心那些富含大量纤维的食物。一个主要的例子是食物中添加了菊粉，这是一种果聚糖，或称FODMAP，因为这种成分可能加剧敏感人群的腹胀。对腹部来说，最好的选择是从水果、蔬菜和全谷物中获取纤维，然后逐渐增加纤维摄入量，这样你的身体就可以调整，而不会增加腹胀。

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虽然腹胀让人不舒服，但从表面上看，它可能并不是一个严重的问题。但有时这种症状是一种征兆严重的健康状况．例如，腹胀可能与乳糜泻、月经不规律、药物副作用或肠胃失调有关，包括癌症等严重问题。所以，如果你的腹部浮肿不能通过一些简单的自我护理步骤来修复，是时候去咨询专家——你的医生了。如果你的腹胀伴随着体重减轻、便血、发烧或疼痛，马上去看医生。