如果你的目标是完成半铁人三项——也被称为70.3，因为这是你在游泳、骑自行车和跑步中要跑的总里程——你可能在寻找一个免费的训练项目来让你完整地到达终点线。
准备1.2英里游泳，56英里的自行车骑和13.1英里的运行肯定是不容易的，这对于那些新来的体育聘请教练或加入一个组是个好主意。但有些人 - 尤其是有经验的athletes-可以成功地培养使用无半铁人三项训练计划。
如果你打算走免费或低成本路线，选择正确的计划是至关重要的。以下是如何评估培训项目以找到最适合你的，以及在你跑完全程后会发生什么。
在开始的时候就把目标放在心里
你的第一步吗?仔细考虑你的目标，说布林斯力帕特里克，游泳和铁人三项教练在惠灵顿，佛罗里达州。如果这是你第一次抢断的距离，截止内完成（通常八个半小时），代表一个了不起的成就。更多有经验的运动员可以合理地设定具有挑战性但现实的目标，以提高他们的下班时间。
一旦你设定了一个目标，寻找一个计划，将帮助你实现它。有些程序是专门设计用来引导冲过终点线第一次出国。其他采取雄心勃勃的做法，结合更频繁或高强度会议。这些运动可以提高你的体能和速度，但如果你还没有准备好，就会增加受伤或疲劳的风险。
选择是达到平衡的做法增加了坚持它的你的胜算计划。这 - 超过任何花哨的训练技术和神奇的公式 - 是什么在铁人三项的成功最关键的，说：Sharone阿哈，铁人三项教练和创始人那么，适合铁人三项和培训公司在芝加哥。
会做背景调查
一旦你找到了一个计划，以你目前的能力和未来的目标相一致，做一些审批你提交之前。检查谁创造了它教练或教练在运动显著的经验和优选认证或从属关系与美国铁人三项，阿哈说。
考虑教练的自己的运动经验;你希望有人谁“走了走，但也谈到了谈话，”说仁卢伦中，圣安东尼奥的铁人三项教练。他或她并不需要是最快的，但至少应该有一定的经验，赛车70.3或更长的时间。
阅读在线评论和评级，接触到谁已经按照程序其他运动员，甚至认为面试计划的制定者，比林斯利建议。许多教练都会回答几个问题，以确保一个不错的选择，即使你不支付一个一对一的服务，卢伦说。
了解什么是参与
就像一个半铁人三项长距离的比赛需要的培训，以准备显著量。找到一个计划，允许的时间足够量的增产行动的训练。如果你从来没有做过铁人三项，你可能需要四到六个月做好准备。先进的运动员应该允许至少三至四个月，阿哈说。
预计合并每周至少九个培训课程，包括游泳，骑自行车，跑步，力量训练。你可能会在初级课程开始时每周投入6到7个小时，然后积累到大约13个小时。如果你的目标更远大，你可能需要每周8到17个小时来实现它。
一个好的计划应该总是包括一天的休息或一个恢复日，Rulon说。休息日不仅能让你的身体有机会从辛苦的工作中恢复过来，而且对恢复你的精神状态也很重要。她说:“这一切都是为了给你的家人和你的余生加油、联络感情。”
对自己的弱点工作
至少，你会希望你的训练时间划分为三个运行，二游乐设施和每周两门游泳课程，加上两个强度训练课，阿哈建议。
为了得到最好的结果，找一个半铁人计划，让你花更多的时间在你最不熟练的训练上。尤其是如果游泳是你的弱点,说。”它的影响不大，但在技术上具有挑战性，如果你没有正确的训练形式，很容易受伤。
虽然你不需要游得很快来完成半铁人三项，但你确实想要增强你的游泳耐力和耐力，Rulon说。她说:“如果你从水里出来时已经筋疲力尽，那么剩下的比赛时间就不多了。”
任何好的计划的另一个重要方面：砖锻炼，或背到回到原来的地方练习学科之间的转换培训课程。瞄准至少一到两个的这些每星期。他们并不需要很复杂的更多信息：在动感单车的游泳后或几分钟的长骑自行车经过20分钟的运行将有助于你的身体学会适应不同的需求，卢伦说。
加速你的成功之路
比林斯利说，不管你训练得有多努力，比赛当天的体验还是有些不同的。出于这个原因，报名参加一些短距离比赛是个好主意，尤其是如果你以前从未参加过铁人三项。
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在你准备70.3的时候，找一个包含一些较短的比赛的计划，包括短跑(半英里游泳，12.4英里自行车，和5K或3.1英里跑)和奥运会(1.5公里游泳，骑自行车40K和10K跑)的长距离铁人三项。将这些作为彩排，你可以在其中练习任何事情:在压力下加油、换档和镇定神经，Rulon说。
让你的计划为您工作
最后，请记住，即使是最熟练制作的计划可能需要沿途的一些调整。“生活发生了，”阿哈说。你可能会生病，有最后一分钟出差或开发一个受伤的早期征兆。
虽然遵循一个免费的半铁人计划意味着你没有一个教练来随时更新，但你要知道，错过一天也不会让你完全偏离轨道;阿哈龙说，许多铁人三项运动员只完成了规定训练的75%到85%。也就是说，如果你有这个选择，最好是偷偷地参加一个较短的训练，而不是完全不参加。这样，你将保持你的健康习惯。
即使你不付钱给任何人，你仍然可以找一个团体来支持你。访问当地的跑步或多运动商店，加入在线论坛，或者寻找有相似目标和计划的运动员联系，Rulon建议。毕竟，半铁人的比赛仍然是一个巨大的目标，大多数运动员在获得一些支持和社区支持的情况下会做得更好。