睡前要吃的蛋白质食物

该“晚上7点以后不要吃东西”可能不适合每一个人。对于那些谁怕吃完晚饭什么的，甚至当饥饿感是真实的，研究表明，在某些情况下，它可能是有益的。

在2014年1月发表的一项小型研究中，有11名参与者英国营养学杂志研究人员发现，在晚上摄入蛋白质或碳水化合物(特别是乳清蛋白或酪蛋白)可以增加活跃的年轻男性早上休息时的能量。它也改善了他们的新陈代谢。

另一个小2018年5月发表的研究中美国生理学杂志测是否进食30克酪蛋白的蛋白质，有或没有受影响的床运动后恢复过夜之前亮氨酸（一种氨基酸）。在这项研究中，36名年轻男子经历了对抗训练在晚上。然后，他们吃30克酪蛋白的半小时睡觉前。

当测量参与者的血液和肌肉组织样本，研究人员分析了他们的蛋白质净余额和蛋白质合成率。他们发现，深夜蛋白质摄入量提高了整个身体的蛋白质平衡，氨基酸被纳入肌肉细胞。

虽然整个身体的蛋白质余额同比增长一夜之间，其研究结论是更多的证据，需要证明这些变化导致总体肌肉增益。然而，2019年3月发表的研究中在营养学前沿发现，睡前吃蛋白实际上没有刺激肌肉蛋白质的合成通宵，而导致肌肉增益。

如果你希望增加你的蛋白质摄入量的健美减肥，睡前进食蛋白质的一定量可能会有所帮助。最关键的是把重点放在健康，低脂肪的蛋白质。相反暴食的通心粉和奶酪或订购深夜奶酪汉堡，你可以通过保持低脂肪，高蛋白质的选项方便藏匿，你可以在睡前迅速掀起遏制你的渴望。

阅读更多：10高蛋白质小吃，您可以吃随身

众所周知，晚上最好的减肥食物是碳水化合物、脂肪或糖含量不高的食物。如果你睡前的典型零食是加了牛奶的含糖麦片、一大碗意大利面、饼干和牛奶或烤奶酪三明治，那么是时候调整你的饮食了。

一个美妙的夜晚，蛋白质食物就在于像家禽和鱼类这样的精瘦、低脂肪的动物性蛋白质。除了提供通常只在肉类和鱼类中发现的九种必需氨基酸外，这些食物还能给你提供大量的其他营养，如碘、铁、锌和B12维生素澳大利亚政府卫生部。

晚上最好的减肥或增加肌肉质量的食物是鲑鱼，它富含蛋白质和-3脂肪酸。例如，一块6盎司的熟红鲑鱼就含有45克蛋白质。

根据哈佛大学公共卫生T. H.禅宗研究表明，每周食用2克-3脂肪酸(或大约一到两份含脂肪的鱼)可以将死于心脏病的风险降低三分之一。三文鱼还可以降低患中风、抑郁症和阿尔茨海默病的风险。

无论你吃一个完整的一块或几口作为零食，烤鸡也可以是一个伟大的夜晚蛋白质的食物。烤鸡肉的蛋白质含量高和非常低脂肪，使它成为减肥和肌肉训练的理想食品。

睡前吃鸡蛋也是一种很好的能量来源。将一些煮熟的鸡蛋和鳄梨全麦吐司搭配在一起可以获得蛋白质，一点健康的脂肪和健康的谷物来为你早上的能量补充能量。

阅读更多：健康花生酱小吃

当你的直觉可能是，当你在减肥计划，从乳品运行，某些种类的奶制品，其实是可以令人难以置信的健康，有助于你的健身计划。乳制品，如牛奶，奶酪或酸奶为您提供营养物质的负荷比如钙，碘，蛋白质，维生素A和D，锌和维生素B12。

但是，一定要专注于喜欢无糖酸奶及奶酪的营养，低脂肪奶制品的选择。加工奶酪切片或黄油的负载可能不会在晚上吃减肥的最佳食品。

例如，含有奇亚籽的希腊酸奶可以在睡前为你提供大量的蛋白质，而不会让你的胃感到太过沉重。奇亚籽虽然很小，但富含大量的营养物质，如纤维、蛋白质、钙和镁。

白软干酪是一种不太为人所知的低脂奶制品，与酸奶不相上下。你可以把它和吐司、水果一起吃，也可以单独吃，或者在睡前把它加到全麦燕麦片里填饱肚子。

2018年11月，一项有10名参与者的小型研究发表在《自然》杂志上英国营养学杂志测试了睡前食用白软干酪如何有助于休息能量、食欲和新陈代谢。研究人员发现，食用酪蛋白(在白软干酪中发现的一种消化缓慢的奶制品蛋白)有利于参与者的新陈代谢和肌肉生长。

你没有得到从动物为基础的食品所有蛋白质的零食，但是。好消息是，有很多的植物为基础的蛋白质的选项，可以是一样有营养和灌装为基于动物的蛋白质，只要你摄入足够的品种。

如果你想创建一个高蛋白饮品睡觉前，你可以吃典型的乳清蛋白，但你也可以吃大豆和豌豆蛋白粉。将豌豆蛋白粉与香蕉、杏仁奶、蓝莓、羽衣甘蓝或鳄梨混合，可以在睡前提供低碳水化合物、低脂肪的零食，以维持身体对蛋白质的需求。

其他来自植物的顶级蛋白质食物是豆制品，如豆腐和毛豆，以及豆类和豆类。如果混合搭配得当，你几乎可以从豆科植物如扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豆制品和全谷物中获得所有必需的9种氨基酸。

最后，睡前最简单健康的蛋白质的小吃之一是坚果或果仁奶油。坚果含有健康的脂肪，纤维和少量的蛋白质，根据哈佛健康。这使得他们一个不错的选择，以遏制你在夜间饥饿，如果你不想吃一顿饱饭。

睡前吃一片全麦面包，配上杏仁黄油和覆盆子，或者一根香蕉，再配上花生酱。坚果酱也可以很容易地添加到蛋白奶昔或奶昔中，以增加你的蛋白质摄入量。