花费长时间坐在桌前，弯腰驼背电脑或驾驶可能会导致向前拉或长期的肩膀和一个圆形上背部。此外，涉及到太多的推练习太少拉动演习设计不佳的锻炼计划也可能导致同样的问题。纠正长期的肩膀需要一个双管齐下的方法，包括拉伸和加强锻炼
舒展紧绷的胸部肌肉
步骤1
站在敞开门。弯曲并把你的手臂垂直门框上。你的肘部应该与你的肩膀和你的手掌朝前水平。
第2步
采用交错的立场，那么瘦你的胸部向前和你的臂之间。深深地吸气，然后呼气，精益进一步进入舒展。按住绵延10到15秒，直到你觉得你的胸部肌肉放松。
第3步
用力按压你的肘部抵住五秒钟门框。虽然正在创建肌肉紧张，应该没有动静。放松，吸气，然后呼气。进入一个更深入的伸展位置。
第四步
重复合同放松序列中的两个或三次以上。通过保持30至60秒的最终拉伸完成。
加强薄弱上背肌群
步骤1
保持你的运动队在双手，双脚站立臀部同宽。抬起你的胸部和在你的面前胸部高度抬起双臂。
第2步
保持你的手肘伸直，吸气，直到带在你的胸部拉伸展开你的双臂。
第3步
呼气，慢慢回到起始位置，然后重复。直到你觉得你的上背部和后肩肌肉开始疲劳继续这项工作。
眼镜蛇姿势
步骤1
趴在地毯上或瑜伽垫肚子。
第2步
伸展你的腿，你身后，并指出你的脚趾。
第3步
弯曲你的手肘，他们拥抱身体两侧，并把你的双手，手心向下，你的肩膀旁边。
第四步
延长转动你的尾骨下你的背部。吸气，抬起头来，接着你的胸部。用你的背部肌肉拉你上来，而不是推你的手进了楼。这一行动将加强上背部的肌肉，而在同一时间，打开你的肩膀。
第5步
正常呼吸长达一分钟在这个位置再低了下去。
肩开瓶器
步骤1
与你的双脚与臀部同宽站立。
第2步
把你的手臂在背后及挂钩你的双手合拢。
第3步
呼气，向前弯曲，从你的腰，同时提高你的双手紧握在你身后。
第四步
举起你的双手高，你可以在你身后没有在你的背部或者肩膀疼痛的感觉。正常呼吸长达30秒钟，然后恢复到站立。这个练习可以全天工作进行纠正你的肩膀下跌，
你需要的东西
门框
橡胶运动带
小费
进行这些练习至少每天一次。更多的时候执行，如果你一直从事有问题的坐姿位置的很长一段时间。请与物理治疗师，看看是否需要更激进的计划来纠正你的姿势。
警告
检查橡胶运动带的磨损。如果出现磨损或损坏更换它。