加强肩部冈上肌和冈下肌的锻炼

如果你不做一些用你的精力去做的事情，你会很难熬过一天冈上肌或冈下肌。这些肌肉构成了你的肩袖的一半，帮助你抬起手臂远离身体，使洗澡、穿衣和头顶活动成为可能。

此外，冈下肌有助于外旋，这是洗头或系安全带等活动所必需的。几种不同的冈下肌和冈上肌练习可以加强这些重要的肌肉。

每项运动做两到三组，每组重复10次，每周做两到三次。完成这些练习时耸肩会增加疼痛，所以在锻炼时要注意避免这样做。

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完全可以行使特别针对冈上肌，挑战它从身体上举起重物。

1. 站在阻力带的一端，用右手握住另一端。也可以使用1到2磅的手重。
2. 手肘伸直，拇指向上，手臂与身体成45度角。
3. 当你将手臂稍稍抬高到耳朵上方时，保持一到两秒钟，然后慢慢放下到你的右侧。表演时不要耸肩。重复10次后，在左侧重复这个练习。

俯卧外旋加强冈下肌和冈上肌，帮助改善肩膀姿势。

1. 俯卧，将右上臂吊在床的一侧，与肩同高。
2. 手握1- 2磅的重物，旋转你的前臂并向后，直到你的前臂与地面平行。
3. 保持这个姿势一两秒钟，然后回到最初的姿势。重复10次后，另一只手臂也做同样的练习。

这个练习使用一个带来增加阻力，给冈下肌一个很好的锻炼。

1. 左侧面向门站立。电阻带的一端固定在门上，另一端用右手握住。保持你的右肘弯曲成90度角，牢牢地靠在你的身体一侧。
2. 在不转动行李箱的情况下，将右前臂旋转到离车门最远的地方。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨向下并向后。不要让你的肘部离开你的身体。
3. 保持1 - 2秒后，放松肩胛骨，同时旋转前臂回到开始的位置。重复做10次，然后再做左侧练习。

俯卧抬高同时针对冈下肌和冈上肌，因为它们结合了肩膀的旋转和抬高。

1. 俯卧，右臂吊在床边。右手拿一个1- 2磅重的东西。
2. 右手拇指向上，将手臂稍稍抬高到耳朵上方，直到与床持平。当你表演时，不要耸肩或把你的肩膀抬离床。
3. 保持右臂这个姿势一到两秒钟，然后放回原位。完成10次后，用左臂重复。

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的侧卧外旋练习用重量和重力挑战冈下肌和冈上肌。

1. 左侧卧，右肘弯曲成90度角，手掌靠在腹部。右手拿一个1- 2磅重的东西。
2. 将右肩胛骨向后放下。然后，旋转你的右手掌和前臂远离你的腹部，直到你的前臂垂直向上和向下。
3. 保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢地将手臂转回腹部。重复10次后，用左臂重复这个练习。