检查你的卧推表
当你在运动中或运动后感到疼痛或不适时，你首先要做的就是减少举重量，并检查你是否使用了正确的举重形式。
正确的形式开始与具有合适的设备：您的条应该在机架上在平坦的工作台进行设置和装载有相等的尺寸和重量塔板数在每一侧上。权重板块应重项圈固定在适当位置，以便为你解除他们不会移位。
做一个适当的卧推:
- 面朝上躺在长凳上，然后快速向上移动，直到你的眼睛几乎与吊架杆持平。
- 将双脚平放在地板上了替补席两侧的 - 如果你能。如果你的脚没有到达地面或如果这个位置使你的不适，你已经发现了问题 - 或者至少是一个问题。更多关于修复在某一时刻。
- 如果你的脚够到地板，而且这个姿势并不会让你感到不舒服，抬起手来，用手握杆。你的手应该比肩宽一点。
- 提起现成的酒吧和摆动它前进，以便它在你的胸部和有空间来清除架。
- 当你把杠铃放向胸部时，弯曲你的肘部，让你的手臂自然地向两侧伸展。对于保守的运动范围，遵循美国运动协会建议当你的肘部刚好低于长凳的水平时停止。
你很容易完全意识不到自己的坏习惯，尤其是当你一直专注于挑战自己的极限时。
所以，如果你自己不能发现是什么导致了仰卧推举背部疼痛，那就值得花钱去健身专业人士那里弄清楚问题所在。如果做不到这一点，可以让你的伙伴提供外部信息，用一面摆放整齐的镜子，或者用你的智能手机或平板电脑从不同角度拍摄你的动作。
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你的身体位置
当举重运动员在做仰卧推举时，他们会故意将身体摆成夸张的后弓状，把脚缩在后面鼓励这种定位。如果你举重是为了整体的力量和健康，你就不需要采取这种夸张的姿势——事实上，如果你不习惯，这可能是你背部疼痛的原因。
解决方案？改变你的脚向前所以他们就在你的膝盖在地板平坦，并且让你的下背部承担其自然，中性拱照你躺在长椅上。传播你的双脚分开一点点为您提供更好的稳定性，这反过来可能，减少你的背部压力更大基地。您可能会发现它很难从这里举起了吧，因为这个躯干位置不给你同样的机械优势 - 但如果移位消除背痛，这是值得的。
这里还有另一个保护背部的小技巧:保持腹肌收缩——想象你在把肚脐向脊椎拉，或者把脊椎向长凳拉——然后挤压臀大肌。一起，这将有助于稳定你的脊椎，并防止你不知不觉地陷入过度伸展。
还是不舒服，也许你的腿只是没有足够长的时间到达地面？创建高架平台，为你的脚可以帮助：将plyo箱或你的体重板凳旁边较低的长凳，并停留在那些你的脚。如果不起作用，看看你是否可以得到更低的板凳上做你的印刷机。如果相应的杠铃架不适用于长椅，你可以切换到一个哑铃压代替。
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小费
锻炼前你做过热身运动吗?在做任何剧烈运动之前，花5到10分钟做热身运动，可以提高你的表现，减少受伤的风险，帮助使可能导致你不舒服的僵硬的肌肉变得柔软。
你的髋屈肌怎么样了?
你的髋部屈肌用你的骨盆和工作前在臀部弯曲你的腿 - 当他们太紧张，你的下背部可能会当你不按板凳甚至伤害。假设一个卧推的臀部延长的位置可以把更多的应变上你的下背部。
根据2015年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，久坐会导致臀屈肌紧绷、短绷预防慢性疾病,现代工人可能没有意识到他们坐在椅子上的时间有多长。研究人员分析了纽约市3597名成年人的自我报告调查;研究对象还佩戴了计步器。平均而言，这些成年人自己报告每天坐着的时间为423分钟。计步器显示，他们坐着的时间接近490分钟，即大约8小时。
将你的脚高架平台上 - 或者从下工作台做你的印刷机 - 将有助于采取一些应变的把你的臀部屈肌。但拉伸他们帮助更大。灵活性是健身的往往低估成分，有助于降低受伤的风险，延长运动的您无痛苦范围。
从下面的伸展运动中选择你最喜欢的，至少试着去做一周三次，最好是在热身之后或锻炼结束时。每个伸展动作保持15 - 30秒，每边重复2 - 4次。
移动1：台式髋关节伸展
- 重量长凳上躺下来。
- 将你的双脚平放在地面上，放在举重凳的两侧。
- 如果你的臀部屈肌非常紧张，这可能是足够的伸展你的髋部屈肌。如果没有，尝试另一种变体。
移动2：冲刺髋关节伸展
- 用双脚并拢站立，臀部同宽;然后需要很长的一步用左脚。
- 双膝弯曲足够使你的重心下降一点。
- 把骨盆缩到你的下面，就好像你的臀部是一个装满水的水桶，你试图从你的身体后部倒出一点水。这应该会在你的右髋前部产生一个拉伸。
- 重复另一侧。
移动3：Quad和髋关节伸展
- 站在墙壁、椅子或其他坚固的家具或健身器材旁边，你可以使用它们作为支撑。
- 把重心移到右脚。抬起左脚，在膝盖处弯曲，然后用左手抓住脚踝。
- 站直，双膝并拢，左膝向下，臀部向前轻轻推，左腿向后拉。只拉伸到你的左髋和大腿的轻微张力——不要疼痛。
小费
如果你不能达到你的脚踝，尽量循环在你的脚踝绑带的瑜伽或毛巾，并将它作为一个手柄。
故障排除推胸背部疼痛
当你做卧推的时候，你的背还疼吗?值得重申的是:不要从痛苦中解脱出来。相反，你应该减少你举起的重量，检查你的形式，再次检查你的身体位置。如果你的背痛还在继续，停止举重，去看医生，以确定你的疼痛的原因。
如果你确实有背痛，你并不是一个人;根据神经疾病和中风研究所，约80％的成年人会在他们的生活中遇到腰痛，而且比调查报告经历背痛在最近三个月四分之一的成年人多。只是，痛的几个可能原因包括扭伤和拉伤，关节炎，椎间盘突出或破裂的光盘，跌打损伤和骨骼违规像脊柱侧弯。
去看医生或理疗师，承认疼痛的原因并不一定意味着你必须停止举重。事实上，有时解决方案是更多身体活动，即使不是很重的卧推。您的医疗团队将与您一起找到最佳的腰痛锻炼计划你的的身体。如果你不保持卧推，你可能会发现自己在做替代练习如俯卧撑，哑铃压力机，胸部压力机装置和电缆苍蝇。