膝盖不好，如何加强腿部力量

虽然你总是应该用膝盖酸痛运动前咨询你的医生，有腿练习，你可以这样做将加强你的腿不伤害你的膝盖。你甚至可能会发现，建立腿部力量帮助减轻你的膝盖疼痛，因为关节更好的支持和稳定，根据美国运动协会。

你不可能像你周围的人那样在健身房里做腿部锻炼，因为你的膝盖不好。这是需要记住的最重要的事情。如果你想加强你的腿，防止进一步的损伤，你需要非常小心你所做的练习。

选择低强度:增强式训练是不适合你。坚持不包括跳跃或突然的，爆发性的动作练习。太大的影响可引起疼痛和敏感膝关节的进一步损伤。游泳是对膝盖不好最好的有氧运动之一。

避免重物:的额外的重量地段将会把不必要的压力放在双膝上。你并不需要很多的重量举起来建立肌肉和力量。

统治你的自我:这又回到了你不能做周围所有人都在做的事情。没关系。你可以在不蹲着400磅的情况下变得强壮。

关注收缩:缔约整个锻炼肌肉就会给你用更少的重量你更划算。

在你的范围内工作:如果向某个方向移动膝盖会引起疼痛，就不要这样做。保持在你舒适的运动范围内。

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考虑理疗锻炼膝关节疼痛。物理治疗师可以给你，你可以这样做会不会加剧你的特定条件的特定演习，根据哈佛卫生出版社出版。

但是，下面的练习是不太可能刺激膝盖不好。给每一个尝试，看看你的作品。如果运动是痛苦的，不这样做。

移动1：Glute桥

这些加强你的臀部和腘绳肌，同时打开你的臀部和加强你的核心。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开距离。在整个运动过程中，保持你的双脚和膝盖平行。
2. 收缩你的核心肌肉和臀大肌。通过你的脚后跟，抬起你的臀部，直到你的骨盆骨与你的膝盖成一条直线。
   
3. 挤压臀大肌的顶部，然后暂停。慢慢放下来，重复这个动作。

动作2:反向Hyperextensions

反向超级伸展是另一种不需要膝盖的臀大肌运动ExRx.net。

1. 在举重凳上躺下，臀部靠近边缘。双手握紧长椅，双腿并拢。
   
2. 收缩你的腹肌来保护你的下背部。抬腿至与地面平行。虽然这被称为过度伸展，但你不需要通过平行运动来锻炼臀大肌。
   
3. 收紧你的臀部，并保持在顶部有3到5秒。低了下去，然后重复。
   

移动3：单腿硬拉

此举加强了小腿，腿筋和臀肌和改善平衡和协调。开始只用你的体重为你的腿部锻炼对膝盖不好。如果这不会引起你的膝盖疼痛，你可以一只手握住一个哑铃。

1. 昂首挺胸一只脚与腿微微弯曲的膝盖。合同站立腿的所有肌肉。如果您使用的是哑铃，拿在另一只手的你站立的脚。
   
2. 慢慢的铰链在臀部，使抬腿延伸离开你身后。
   
3. 保持背部平坦，当你抬起抬起的腿时，降低你的躯干，使两者尽可能与地面平行。保持你的臀部水平，并把大部分的重量放在站立腿的脚跟。
   
4. 保持你的腿站立收缩，慢慢开始扭转运动，使你的躯干直立，并与你的脚站在你抬腿内联。请勿触摸抬起脚踩下去，虽然，去到您的权利下一次重复。
   
5. 完成一侧所有的销售代表，然后换另一条腿。
   

使用mini-带的四加强练习膝盖不好。这些都是优秀的也加强了臀部，腿筋和大腿外侧。他们有不同程度的耐药，而且有几种方法使用它们：

移动1：怪物的步骤

1. 把在你的脚踝乐队和步骤双脚分开比髋关节距离稍宽一些。
2. 稍微弯曲你的膝盖，收缩你的腿和ab肌肉。
3. 取一大进步与你的右脚，然后采取一个大的进步与你的左脚，这样它在你的右脚斜前方的土地。在向前运动重复如所需多的代表，然后扭转你的方向，服用大步骤回到起点。

动作2:一边的步骤

1. 将微型带在你的脚踝。稍微弯曲膝盖，并保持你的躯干直立。
   
2. 取一大步骤的权利，因此表带延伸至其充满弹性。
   
3. 左脚进去，右脚进去，右脚进去。重复这一动作，向右移动多少次都可以，然后反向移动，这样左腿就能抵抗绑带的阻力。
   

移动3：回扣

1. 与墙垂直站立，将带子绕在脚踝上。
2. 用墙作为支撑，抬起一只脚离开地面。保持站立腿的膝盖轻微弯曲，肌肉收缩。
   
3. 踢你背后的抬腿对着乐队的阻力，承包您的臀部。走得太远，因为你可以，停顿，然后把不碰脚放下腿向后。使用一个缓慢和控制的运动。
4. 重复，然后换边。

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