晚餐应该摄入多少卡路里?

卡路里是测量食物或饮料中能量的单位。你的身体需要能量来维持它的日常功能，比如呼吸和消化。

当你摄入的卡路里超过身体消耗的卡路里时，它们就会以多余脂肪的形式储存起来。随着时间的推移，这可能会导致体重增加。随着国家心血肺研究所笔记，一个健康的饮食计划的一个重要组成部分，是平衡你的总热量摄入与能量输出。

了解你所吃食物的卡路里含量可以使你更容易保持健康的体重。根据克利夫兰诊所，碳水化合物、脂肪和蛋白质提供热量。根据年龄、性别、体重、体力活动水平、生活方式、总体健康状况、服药情况和其他因素，每个人的卡路里需求都不同。

的营养与营养学学院国家规定，成年女性每天所需的热量应在1600至2400卡路里之间，男性每天所需的热量应在2000至3000卡路里之间。如果你想减肥，你需要确定碳水化合物，脂肪和蛋白质你可以把它作为你饮食的一部分。

如果你基本上是久坐不动，很少或没有体育活动，目标是每天低热量范围。如果你生活在一个更积极的生活方式，高端的范围可能更能反映你的需求。为了减肥，减少你每天的卡路里。因为3500卡路里相当于1磅脂肪梅奥诊所建议每天从饮食中减少500到1000卡路里，每周减掉1到2磅。

决定如何在早餐、午餐和晚餐之间分配卡路里主要取决于你的生活方式。如果你早上赶着带孩子去托儿所，遛狗，或者去很远的地方上班，那么很难让早餐成为你一天热量摄入的主要来源。很多人可能会发现，午餐只吃个三明治或沙拉就够了。

然而，在早餐和午餐时限制你的卡路里可能会让你下午感到饥饿，这可能会导致不健康、高卡路里的零食或晚餐时吃得过多而摄入过多的卡路里。

重要的是要确定一个日常计划，包括一个均衡的饮食，包括食品集团。一种选择是在两餐之间平均分配卡路里摄入量。例如，每天摄入1500卡路里的目标可以是:

• 早餐卡路里-400
• 零食或饮料卡路里- 100
• 午餐卡路里-400
• 零食或饮料卡路里- 100
• 晚餐卡路里- 400
• 小吃，甜点和饮料的卡路里 - 100

无论你决定以何种方式分配早餐、午餐、晚餐和零食的卡路里百分比，都要确保你每天的卡路里消耗量与营养密集型食物的平衡。如果你选择在晚餐中摄入最大的热量，一半你的盘子应包括健康蔬菜，以帮助满足您的日常营养需求，建议国家老龄研究所。

阅读更多:推荐的卡路里摄入量

小吃过多的热量和不健康的添加剂无意中添加到您的每日热量摄取。为了确保在-两餐之间吃不切成你的晚餐热量分配，2015-2020美国人饮食指南提供了一些保持低热量健康饮食模式的建议。这些包括:

• 用营养丰富的零食代替高热量的零食。
• 吃完整的水果，而不是添加糖的水果产品。
• 用全谷物代替早餐谷物。
• 选择不含盐的零食。
• 烹调时用油代替固体脂肪。
• 喝不加糖的饮料。

如果你想控制自己的体重，那么在一天的早些时候而不是在晚餐时摄入大部分的卡路里可能会更有益。这个美国临床营养学杂志公布关于减肥的小12周的研究在2016年8月，在那吃饭比较高热量的午餐的效果。研究人员发现，食用更多的卡路里的午餐比后来导致超重的妇女更多的减肥和改善胰岛素抵抗的一天。

另一项研究发表在国际肥胖杂志2013年4月，使用420名参与者来评估食物定时在减肥中的作用。在下午3点之前摄入大部分卡路里的受试者在20周内比那些在晚些时候进食的受试者减轻了更多的体重。两组在一天中消耗的总热量相似。

其他研究表明，晚餐时摄入的大部分热量并不会影响体重。例如,英国营养杂志2017年10月发表了一份荟萃分析报告，该报告在数据库中搜索比较体重变化与晚餐饮食之间关系的研究。

四项研究表明，体重指数与晚餐的摄入呈正相关。五项研究显示没有关联，而一项研究则显示了相反的关联。总的来说，这项荟萃分析显示，大小晚餐组的体重变化没有差异。研究人员建议，减少晚上晚餐的摄入量，以减轻体重，不能由临床证据证实。

阅读更多:低碳水化合物和低热量食物列表

然而，晚上吃晚饭很晚可能导致消化不良，也可能会影响你的睡眠。作为一个经验法则，避免重或脂肪餐，因为他们可能导致或加重胃灼热. 如果你觉得饿了，就吃些清淡的零食，比如白干酪、低脂酸奶或一把浆果。