男子谁遵循健康的饮食计划和控制其整体的热量摄入有慢性疾病的风险较低，且不太可能成为超重和肥胖。吃健康午餐有大量的蔬菜，每天可以帮助预防或改善代谢异常，如高血压，高血糖，高血脂和内脏肥胖，根据发表在2014年的研究“在健康和疾病血脂”。
午餐的卡路里需求量
男人应该消耗在午餐的卡路里数量取决于他们的活动水平和他们的体重管理目标。基于对美国2010年从“杂志美国饮食协会的”暗示吃三餐和两个小吃每天有助于保持健康体重2011年发表的一项研究由膳食指南提供建议的结果，男人的目标应该是每天食用约500至750卡路里每餐。男子每日含1500卡路里热量减少饮食可能想要吃每餐只有350到400卡路里。
食品集团要求
对男性健康的午餐由每个食品集团营养食品的良好平衡。这类食物包括全谷物，水果，蔬菜，豆类，瘦肉，鸡蛋，低脂奶制品，坚果，种子和植物为基础油。吃各种健康食品，有助于确保人得到的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质的良好平衡。谁每天吃2600个卡路里的目标应该是2杯水果，3.5杯蔬菜，谷物9盎司，蛋白质食物6.5盎司，乳类食品3杯每天油7.5茶匙适度活跃的男性，建议美国人饮食指南2010。
样品健康午餐
含498卡的热量健康的午餐的实例包括3盎司烤鸡胸肉的，1杯糙米，1杯蒸西兰花，1杯的低脂牛奶和2茶匙橄榄油。阿550卡路里的午餐选项包括一个大火鸡汉堡肉饼，一个全谷物汉堡包，减少脂肪的切德干酪一个切片，绿叶蔬菜的2杯，1杯樱桃番茄，芝麻1汤匙和2汤匙意大利沙拉酱。
样品减肥午餐
超重或肥胖男性寻找减肥午餐时应该吃稍微更少的热量达到减肥的目的。含有379个卡路里一个健康的低热量午餐包括2盎司烤鸡胸肉的，3/4杯糙米，1杯熟花椰菜的，低脂奶杯1和橄榄油1茶匙。或者你可以去这385卡路里的午餐，其中包括在全麦汉堡包一个中型火鸡汉堡，减少脂肪的切达干酪一片，1杯绿叶蔬菜，1/2杯樱桃西红柿和1汤匙意大利沙拉酱。