锻炼手腕肌腱炎

在最初的疼痛消退后进行腕部运动。如果任何手腕肌腱炎运动导致你疼痛，立即停止。如果你的疼痛持续或症状伴有麻木或刺痛，可以考虑对腕部肌腱炎进行个体化锻炼方案的物理治疗。

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在你的日常锻炼中包括伸展手腕肌腱炎，以提高灵活性。虽然拉伸可能会让你不舒服，但不要拉伸到疼痛的程度——这会让你的情况更糟。

动作一:手腕转动

1. 轻轻地顺时针转动手腕15秒。
2. 反方向重复。尽你所能深入到运动的全部范围，感受伸展的感觉。

动作2:前臂伸展

1. 伸出一只手，掌心向上。
2. 用另一只手，轻轻地让你的手指向手肘的方向向后伸展，感受手掌和手腕内侧的伸展。
3. 保持20到30秒。
4. 放松，然后把你的手翻过来，手掌向下。
5. 再次轻轻地将手指向肘部拉，感受手背和手腕上方的伸展。

移动3:拇指伸展

1. 用一只手竖起大拇指。
2. 用另一只手，轻轻地向前按压拇指的底部——不要向后拉拇指尖。
3. 保持20到30秒，重复三次。

如果你经常在无线设备上打字或发短信，这个伸展动作尤其有用，因为重复运动是导致手腕肌腱炎的原因之一。

增加轻松的运动范围的运动练习。只在无痛范围内移动。

动作1:手腕弯曲

手腕弯曲是指手腕向下弯曲，这样你的手掌就会更靠近手臂内侧哈佛卫生出版社出版。

1. 首先伸出手，与前臂成一条直线，手掌朝下。
2. 保持前臂不动，放下你的手，让你的手指指向地面。
3. 只要你的手腕和手不疼就行;然后把手举回到起始位置。
4. 重复5到10次。

动作2:手腕上的扩展

手腕伸展与手腕弯曲相反——移动你的手腕，这样你的手背就会靠近手臂的顶部。手腕伸展练习的起始位置与手腕弯曲练习的起始位置相同。

1. 保持前臂不动，举起你的手，让你的手指指向天花板。
2. 走得越远越好。然后回到起始位置。
3. 重复5到10次。

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行动3:肌腱滑动

的美国矫形外科学会推荐肌腱滑动练习——不是为了增强力量，而是为了改善肌腱的润滑，使运动更容易。

1. 从一只平的手开始。用指尖触摸你的手掌顶部——或者尽可能靠近——然后释放。
2. 触摸你的指尖到你手掌的中心，然后释放。
3. 用指尖触碰手掌底部，然后放松。
4. 把你的拇指从手掌移开，就像你在搭便车一样;然后试着触摸小指的底部。
5. 慢慢地、轻柔地做所有这些动作，重复10次。