加强肩部冈上肌和冈下肌的锻炼

你将很难压过一天度过，即使没有使用该做的事情你冈上肌或冈下肌。这些肌肉，从而弥补了一半的肩袖，帮助提升你的手臂从你的身体，使活动，如洗澡了，穿衣和开销达到可能。

此外，冈下肌有助于外旋，这是洗头或系安全带等活动所必需的。几种不同的冈下肌和冈上肌练习可以加强这些重要的肌肉。

做两到三组的10次每次锻炼的每周两两三次。耸肩的肩膀，当你完成这些练习，可以引起疼痛加剧，所以要留意避免这种情况，你的工作了。

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完全可以行使特别针对冈上肌，挑战它从身体上举起重物。

1. 站在一个阻力带的一端握在右手，另一端。为1〜2磅重量手也可以使用。
2. 手肘伸直，拇指向上，手臂与身体成45度角。
3. 当你将手臂稍稍抬高到耳朵上方时，保持一到两秒钟，然后慢慢放下到你的右侧。表演时不要耸肩。重复10次后，在左侧重复这个练习。

俯卧外旋加强冈下肌和冈上肌，帮助改善肩膀姿势。

1. 李群在与肩平你的右上臂中途挂在床边你的胃。
2. 手握1- 2磅的重物，旋转前臂并向后，直到前臂与地面平行。
3. 保持这个姿势一两秒钟，然后回到最初的姿势。重复10次后，另一只手臂也做同样的练习。

本练习使用带加性，并给出了冈下肌得到很好的锻炼。

1. 用你的左手侧对着门站立。随着固定在门上的阻力带的一端，拿在你的右手，另一端。保持你的胳膊肘弯曲成90度角和对你方坚定休息。
2. 在不转动行李箱的情况下，将右前臂旋转到离车门最远的地方。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨向下并向后。不要让你的肘部离开你的身体。
3. 保持1 - 2秒后，放松肩胛骨，同时旋转前臂回到开始的位置。重复做10次，然后再做左侧练习。

俯卧抬高同时针对冈下肌和冈上肌，因为它们结合了肩膀的旋转和抬高。

1. 俯卧，右臂吊在床边。右手拿一个1- 2磅的重物。
2. 用右手的拇指，提高略高于耳朵水平你的手臂，直到它与床。不要耸肩你的肩膀或解除您的肩膀离床面为您执行。
3. 保持右臂这个姿势一到两秒钟，然后放回原位。完成10次后，用左臂重复。

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的侧卧外旋锻炼用重量和重力挑战冈下肌和冈上肌。

1. 左侧卧，右肘弯曲成90度，手掌靠在腹部。右手拿一个1- 2磅的重物。
2. 将右肩胛骨向后放下。然后，旋转你的右手掌和前臂远离你的腹部，直到你的前臂垂直上下。
3. 保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢将手臂转回腹部。重复10次后，用左臂重复这个练习。