俯卧撑和仰卧起坐占了军队体能测试的三分之二。这两个基本的练习是新兵训练营式训练的主要内容，因为它们很容易学习，你可以在任何地方进行。然而，这并不意味着它们很简单。如果它们对军队来说足够具有挑战性，那么它们对你来说可能也足够具有挑战性。
试训的概述
军方开发了俯卧撑和仰卧起坐锻炼，因为这是他们在体能测试中使用的两种最重要的锻炼。为了让学员们为考试做好准备，他们让他们在没有太多休息的情况下进行高重复训练。在实际的俯卧撑和仰卧起坐测试中，学员们必须在两分钟内完成每项训练的重复次数。
这些训练基于军事资源，包括陆军的袖珍PT指南和海军的训练手册。俯卧撑锻炼可以增强胸部、肩膀和三头肌的力量，仰卧起坐锻炼可以锻炼你的腹肌。因为这些锻炼是快节奏的，你还可以燃烧卡路里，提高你的整体体质。
有些人不能从脚上做完整的俯卧撑，在这种情况下，从膝盖上做俯卧撑是完全可以接受的。
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锻炼1号
最大的军事信息在线资源之一，军事他设计了一套热身运动，包括10个开合跳、10个俯卧撑，以及一些肩部、胸部和三头肌的伸展运动，现在该开始正题了。做俯卧撑时，确保双手分开与肩同宽。另外一个挑战是，试着不停地做整个锻炼。
做两轮背靠背：
- 一分钟的俯卧撑
- 仰卧起坐一分钟
在进入三轮比赛前，可选择休息一分钟:
- 俯卧撑30秒
- 30秒的仰卧起坐
4轮比赛结束前休息1分钟:
- 15秒的俯卧撑
- 15秒的仰卧起坐
这种锻炼速度很快，但很累。关键是要让你的肌肉完全疲劳。作者还建议做俯卧撑的速度越快越好，以便在规定的时间内获得最多的重复次数。
锻炼2号
的军队的体能训练指南装配到一个更大的培训计划旨在帮助学员准备的基本训练。对于此程序，陆军包括拉伸热身和调理钻头，其中包括跑步等体重电路。
俯卧撑和仰卧起坐练习和引体向上都是15/15/5的格式，也就是说你要做15个俯卧撑，15个仰卧起坐和5个引体向上。这条赛道有四个回合。训练在每周二和周四完成。随着训练的进行，重复次数也越来越多。你可以添加代表，让它变成20/20/5的格式。
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锻炼3号
海军预备役军官训练团把仰卧起坐(他们称之为卷腹)和俯卧撑结合在一起，每种锻炼方法都不同。对于这两种锻炼，你应该在每次锻炼之间休息两分钟。
对于仰卧起坐，他们建议做两组的前四个星期。在每一组中，可以根据多次重复地，并停止一旦你开始感到疲劳在你的腹部进行。
这四个星期之后，继续执行二套仰卧起坐，但是这次去，直到你不能坐起来了。你应该在四周之前得到更多的重复。他们建议没有更多这样的锻炼每周超过两次。
上推的建议是相似的。对于第一个四周内，做三组俯卧撑，在臂或肩的疲劳的第一个迹象停止。
四周过后，改变一下治疗方案。你要做两组屈膝俯卧撑，在30秒内做尽可能多的重复。做完这两组动作后，做两组俯卧撑，同样要尽可能多地重复。作者还建议每两周做一组俯卧撑两分钟，看看能重复多少次。