好胆固醇与坏胆固醇：如何自然提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白

心脏病的危险因素很多，如高血压和肥胖。胆固醇是一种漂浮在体内脂蛋白上的分子。低密度脂蛋白（LDL）比HDL更危险。LDL胆固醇水平升高可导致心脏疾病的风险。你的低密度脂蛋白水平应该低于每分升血液160毫克，解释了来自克利夫兰医学中心.

这是因为血液中过多的低密度脂蛋白胆固醇会在你的动脉中引起斑块的堆积，该组织的专家说疾病控制中心. 如果有足够的牙菌斑形成，它会切断你身体各部分的血液流动。这会导致心脏病发作或中风。

如果你的低密度脂蛋白水平很高，你的医生可以开一些天然的方法或药物来降低它们。锻炼有助于改善你的饮食剔除高饱和脂肪食物吃更多的纤维。吸烟是导致高LDL水平的另一大危险因素，所以如果你是一个吸烟者，你应该尽快戒烟。限制饮酒也有帮助。

通常情况下，只有LDL胆固醇备受关注的心血管风险，但高密度脂蛋白胆固醇值得关注为好。低水平的高密度脂蛋白可以一样高LDL一样危险，因为它可能导致LDL胆固醇的积累。对于男性来说，小于每分升血液HDL的40毫克是心脏病的危险因素。对于女性来说，这个数字更高，每分升血液50毫克。

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HDL胆固醇会把低密度脂蛋白胆固醇从动脉中抽出来并寄回给你的肝脏，根据发表在2016年的研究内分泌. 这意味着它可以防止高LDL水平。

但是，你只需要保持最低为你的性别以上的高密度脂蛋白水平。除此之外，没有太多的好处，以提高HDL水平。事实上，它可以伤害你的心脏健康有高密度脂蛋白水平，根据2017年发表在心脏病学临床研究.

除了心脏疾病，2018年的研究发表在美国肾脏病杂志发现高密度脂蛋白水平与肾功能改善有关。虽然高密度脂蛋白胆固醇在心脏健康方面备受关注，但它似乎在很多方面对人体有益。

如果你的HDL低于建议的数量，你应该采取行动来提高它。你的医生应该能够帮助你做出一个计划。没准她会劝你开始像节食和运动自然的选择，因为药物似乎并不处于升高HDL水平是非常有效的，根据从文章心灵洞察力.

从文章伯克利健康说，80％的人之间的高密度脂蛋白水平的差异是由遗传。这意味着您的HDL水平可以是预定的大部分。但是，这并不意味着你应该放弃，因为有几个自然疗法你可以试试。

运动可以创造奇迹为您的身体，并与许多心血管疾病的危险因素，包括胆固醇水平有所帮助。根据发表在2016年的研究平移运动医学杂志的美国大学,大多数形式的锻炼将有助于提高你的高密度脂蛋白水平同时还能降低你的低密度脂蛋白水平。

有氧运动，从每天步行30分钟到跑10英里，被广泛接受为提高你的高密度脂蛋白水平. 2017年的一项研究发表于健康与疾病中的脂质每分升血液几乎3毫克表明，锻炼你的最大容量可以提高你的高密度脂蛋白水平的65％。

在这项研究中的最大容量在VO 2最大值，这需要昂贵的设备来测量被测量。为了匹配的强度，你可以在浅至中度心脏率区，这大约是60％到80％的最高心脏速率的训练，根据从文章极性.要找到你的最大心脏率，减去220你的年龄。

当你锻炼的时候，你会燃烧卡路里，只要你不吃得过多就会导致减肥。运动减肥可能是一个原因，有氧运动，提高高密度脂蛋白胆固醇。一个典型的有氧运动燃烧更多的热量比一个典型的举重锻炼，这或许可以解释为什么很多人推荐有氧运动增加高密度脂蛋白胆固醇.

虽然没有关于阻力训练和高密度脂蛋白水平的研究较少，有一些证据它和有氧运动一样有帮助。虽然你在阻力训练中消耗的卡路里没有那么多，但是锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢新墨西哥大学. 更快的新陈代谢有助于你燃烧卡路里，即使你不锻炼。

饮食中的脂肪常被认为会引起心脏问题。你真的会增加你的好胆固醇水平通过吃正确的食物.如果你吃正确的脂肪，它可以降低你患心脏病的风险。有四种脂肪，根据美国心脏协会：多不饱和，单不饱和，饱和和反式脂肪。

你每天大约有25%到35%的卡路里来自饮食中的脂肪。如此，90％的你消耗脂肪应为不饱和的，这是无论是多不饱和或单不饱和。

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脂肪像蔬菜来源鳄梨可以提高高密度脂蛋白胆固醇，因为它们富含不饱和脂肪。如果你正在寻找一种非易变的选择，鱼是多不饱和脂肪的极好来源哈佛公共卫生学院.

从你的饮食中排除反式脂肪是很重要的，因为它们可以降低高密度脂蛋白水平。反式脂肪是人造的，来自于加热植物油和加入氢气迫使氢进入脂肪分子。反式脂肪有助于保存食物，并用于人造黄油等产品中。快餐连锁店经常使用反式脂肪来炸食品。

吸烟可以降低你体内高密度脂蛋白的含量每分升5毫克，它可以让你在为心脏问题的风险增加。如果你吸烟，戒烟可以使你的HDL水平有很大的影响。

少量饮酒，比如每天喝一两杯，实际上可以提高你的高密度脂蛋白根据一篇来自伯克利健康. 不过，要注意不要喝得太多，因为喝得太多对你的健康有害。