什么是高密度脂蛋白胆固醇的食物来源？

高密度脂蛋白，或HDL，通常被称为“好胆固醇”，已经被证明有助于保护你的身体从动脉粥样硬化在许多方面。虽然你从食物中获取的胆固醇不高密度脂蛋白的形式（饮食中的胆固醇具有不同的结构），某些食物你吃可以增加血液中的好胆固醇的含量。

胆固醇是不能在你的血液溶解蜡状物质。为了有效地通过身体移动，则必须通过调用的其他物质进行脂蛋白。脂蛋白是拿起脂肪和胆固醇何地他们需要在你的身体去运输它们富含蛋白质的化合物。

血液中的脂蛋白主要有两类:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。虽然这些化合物不是真正的胆固醇，但它们通常被分别称为“坏胆固醇”和“好胆固醇”，因为它们在你体内的行为方式。

LDL胆固醇进行从你的肝脏到你的身体的其余部分。当有太多的LDL在你的血液，或者更具体地说太多小而密LDL形式的，它可以促进斑块积聚和动脉粥样硬化。在另一方面，高密度脂蛋白从血液和动脉壁拿起多余的胆固醇，并携带回肝脏，在那里它排出体外。

因为HDL拿起多余的胆固醇，并防止其在动脉壁门内饰板，它被认为是保护心脏。换句话说，它还能减少心脏疾病的风险。除了携带胆固醇出了血，HDL可以防止LDL颗粒从被氧化。

当自由基破坏LDL的化学结构，使其更容易导致动脉粥样硬化，或斑块对动脉堆积发生氧化。氧化还降低抗氧化剂的效力并有助于代谢综合征，增加你的心脏发作，中风和糖尿病的风险状况的发展，根据公布的一份报告糖尿病二月2017年

HDL也有助于减少炎动脉壁上，阻止血凝块动脉和增加内形成一氧化氮的产生，气体，可以帮助放松血管和动脉，这有助于降低血压的壁，根据在2014年7月报告临床高血压。

一般而言，较高的HDL号码，就更好了。最佳水平HDL被定义为60毫克/ dL或更高的男性和女性。当HDL数字低于40毫克/分升，男性，女性50毫克/分升，它可以通知心脏疾病的风险增加。

在另一方面，我们的目标是保持LDL降低数字。理想情况下，LDL胆固醇在你的血液总量应低于100毫克/分升。

虽然药物可供选择，生活方式的改变往往足以增加高密度脂蛋白的含量在你的血液，无任何毒副作用平衡你的胆固醇水平。

只关于10％至20％的胆固醇的在你的血液来自于你所吃的食物。剩下的80％由肝脏制造。然而，某些营养素，如单不饱和脂肪和欧米加脂肪酸，可以增加高密度脂蛋白，同时降低低密度脂蛋白。这些好胆固醇的食物包括：

• 牛油果
• 杏仁
  
• 腰果
  
• 松子
  
• 核桃
  
• 巴西坚果
  
• 橄榄油
  
• 芝麻油
  
• 芝麻籽
  
• 嘉种子
  
• 亚麻种子
  
• 金枪鱼
  
• 三文鱼
  
• 沙丁鱼
  
• 鲭鱼
  

发表在一份报告中在营养学研究进展在2017年三月还发现，类黄酮，植物型多酚，可以增加高密度脂蛋白水平，并有助于减少炎症。富含类黄酮的一些食物是：

• 浆果（接骨木果，黑加仑，树莓，蓝莓，黑莓，草莓）
  
• 可可
• 葡萄汁
• 绿茶
• 番茄
• 柑橘类水果（橙，柠檬，葡萄柚，酸橙）

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但它不只是你在吃什么 - 它也是关于你没有吃的东西。某些类型的食物和营养物质能降低HDL，所以他们最好避免。

反式脂肪是健康的高密度脂蛋白水平的最糟糕的事情之一。不仅反式脂肪降低高密度脂蛋白水平，但同时增加LDL水平。虽然FDA是要求所有的反式脂肪在2021年一月被完全淘汰的食品都拿出来，常见的含有反式脂肪的食物包括：

• 油炸食品（炸鸡，炸薯条，甜甜圈）
  
• 烘焙食品（饼干，蛋糕，馅饼，松饼）
  
• 冷冻食品
• 人造黄油和起酥油
• 加工食品（酱，酱汁，馅饼皮）

精制碳水化合物，如糖，白面包，意大利面食和许多早餐麦片，也有助于降低高密度脂蛋白水平。切割精制碳水化合物出你的饮食和精益替换它们蛋白质，健康的脂肪，水果和蔬菜也可以提高你的高密度脂蛋白数。

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除了注意饮食，还有其他事情可以做，以平衡你的胆固醇水平，增加高密度脂蛋白。如果你超重，失去你的体重只有5％到10％可以提高HDL，同时也降低你的血压，减轻炎症和平衡你的血糖水平，根据肥胖行动联盟。

戒烟和锻炼更多的还可以提高HDL水平。根据已公布的一份报告高密度脂蛋白在2014年12月，规律的有氧运动可以减少高达10％，增加高密度脂蛋白水平，并增加HDL和LDL颗粒的大小 - 两个因素降低动脉粥样硬化的危险。