特级初榨橄榄油的营养成分

制造橄榄油是一个相对简单的过程。曾经有一段时间，人们压榨橄榄来榨取橄榄油作为食用产品。现代技术包括碾碎整个橄榄，然后用离心机将油从果肉中分离出来。

根据美国农业部在美国，一汤匙橄榄油的热量约为120卡路里，含有14克脂肪。在这些脂肪中，11克是单不饱和脂肪，1克是多不饱和脂肪。一汤匙橄榄油确实含有2克饱和脂肪，但由于它是一种植物产品，因此含有0克胆固醇。

橄榄油是一种纯脂肪，不含其他大量营养素，如碳水化合物或蛋白质。一汤匙的橄榄油能提供每日推荐剂量的13%维生素E和7%维生素k。微量营养素的缺乏，特别是维生素和矿物质的缺乏，并不意味着特级初榨橄榄油不健康。它提供食物标签上无法测量的微量营养素。

黄油和橄榄油的卡路里含量相似，但它们的其他营养成分却大不相同。一汤匙黄油含有100卡路里和11克脂肪，其中7克是不健康的饱和脂肪。黄油每一汤匙含有30毫克胆固醇，如果你的饮食习惯是低胆固醇，这一点应该考虑。因为橄榄油含有有价值的微量营养素和不饱和脂肪，所以在烹饪中经常推荐用它代替黄油。

当你煎蔬菜、煎鸡、煎鱼或炒蛋时，橄榄油可以代替黄油。你甚至可以把硬皮面包蘸上橄榄油和香料，而不是涂上厚厚的黄油。根据发表在《纽约时报》上的一项研究，当你只将橄榄油用于烹饪时，它有助于健康地衰老食物2019年1月。为了真正获得它的好处，你不应该在烹饪的时候把橄榄油和其他脂肪混合在一起。研究发现，这种健康效应在70岁以上的人群中尤为显著。

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所有的脂肪每克都含有9卡路里，但是当谈到对你健康的影响时，脂肪并不都是一样的美国心脏协会。饱和脂肪(存在于全脂乳制品、一些热带植物和肉类中)和反式脂肪(大部分是合成的)会增加炎症、促使体重增加、堵塞动脉，从而对你的健康产生负面影响。反式脂肪和饱和脂肪会提高血液中LDL(一种有害的胆固醇)的水平，导致心脏病的发展。作为健康饮食的一部分，适量摄入不饱和脂肪和单不饱和脂肪对你的健康有积极的影响。

的营养和饮食学院建议用不饱和脂肪含量高的食物代替饱和脂肪含量高的食物。你只需要10%，或者更少从饱和脂肪中摄取的热量，而不饱和脂肪可占每日热量的20%至35%。这意味着如果你每天的饮食是2000卡路里，那么每天摄入的饱和脂肪不要超过22克。但是如果你坚持摄入不饱和脂肪，你每天可以享受44 - 77克的热量，同时还能遵循健康的饮食计划。

随着啊哈单不饱和脂肪是指单个脂肪分子中只有一个不饱和碳键的脂肪。你可以看出特级初榨橄榄油是单不饱和的，因为它在冷冻时开始变成固体——尽管在室温下它通常是液态的。

特级初榨橄榄油含有油酸和微量的其它单不饱和脂肪，有助于提高身体的高密度脂蛋白(HDL)水平——一种“好”的胆固醇。选择橄榄油而不是黄油或其他饱和脂肪，如猪油，可能有助于降低你体内的胆固醇水平。过多的胆固醇会堆积并阻塞血管，增加中风和心脏病发作的风险。特级初榨橄榄油也提供营养，支持你的身体细胞的健康。

虽然特级初榨橄榄油是单一不饱和脂肪的极佳来源，但你可以寻找额外的资源包括坚果、花生酱和鳄梨。

多酚存在于水果、坚果、蔬菜、种子、树皮、叶子和各种植物、谷物和草本植物的根中。咖啡、茶和红酒也含有这些对你的健康有益的化合物。

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这项研究发表在2018年3月的the_杂志上国际分子科学杂志_解释说，多酚类物质的摄入可以减缓心血管和神经退行性疾病以及癌症的发展。多酚具有抗氧化特性，可以抵抗污染、加工食品和化学制品中的炎症自由基。

自由基会导致疾病和与衰老相关的疾病。该研究发表在食物橄榄油能在细胞深处减少自由基的产生，比富含多不饱和脂肪的油，如玉米油和大豆油，效果更好。

橄榄油有三个主要等级:精制，初榨和特级初榨。精制的橄榄油缺少这些有价值的多酚，以及植物甾醇和其他健康化合物。然而，特级初榨橄榄油比初榨油或精炼油加工的少，它含有最高水平的多酚，2014年5月号的《科学》杂志解释道抗氧化剂。

正如克利夫兰诊所,生产商在采摘橄榄后24小时内对橄榄油进行冷压。其他版本的橄榄油经过高温和化学溶剂处理，降低了它们宝贵的营养品质。制造商使用天然方法提取特级初榨橄榄油，并对纯度、味道和气味进行批次标准化。

与高度精炼、价格低廉的版本相比，精细、最低限度的加工解释了高抗氧化剂含量的原因。为了确保你得到的是一种促进健康的油，看看标签上的“特级初榨橄榄油”。

特级初榨橄榄油是地中海饮食的主要成分，它被认为是最健康的饮食方式之一。发表在《地中海饮食》杂志上的一篇论文解释道，地中海饮食模式的许多元素，比如少吃红肉、多吃蔬菜和全谷物，以及大量食用特级初榨橄榄油，都与改善健康和长寿有关今天的营养在2017年。

特级初榨橄榄油营养支持你的整体健康，并降低你患慢性疾病的风险。一项荟萃分析发表在2018年12月刊上matuitas结论是橄榄油对人类健康有重大影响。食用这种油有助于预防心血管疾病、代谢综合征、糖尿病和一些癌症，包括乳腺癌。

研究发表在_欧洲临床营养学杂志2019年7月，特级初榨橄榄油可以积极减少炎症，促进细胞健康。这是由于油酸的存在，特级初榨橄榄油的主要脂肪酸，以及油中的其他次要成分。

特级初榨橄榄油也有助于改善骨骼健康。由于地中海盆地国家的骨质疏松性骨折发生率较低，研究人员决定研究地中海饮食(尤其是特级初榨橄榄油)与人口优越的骨骼健康之间的关系。该数据发表在2018年2月刊上临床营养,结论是大量食用特级初榨橄榄油可以降低骨质疏松相关骨折的风险。然而，需要更多的研究，因为这个和其他的研究只分析了小群体。

特级初榨橄榄油中的营养还可以改善你的大脑健康，在你年老时支持你的思维。营养，健康和衰老杂志2013年发表的一项研究表明，在6年半后，吃地中海饮食的人与吃标准低脂饮食的人相比，大脑功能和记忆的丧失更少。

使用特级初榨橄榄油，就像你使用其他油一样，用于烹饪或沙拉酱。在烘焙时，你可能想使用另一种口味中性的单不饱和油，比如菜籽油。特级初榨橄榄油可以给饼干和蛋糕带来独特的风味。

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当你用特级初榨橄榄油烹饪蔬菜时，你也会获得额外的健康益处。特级初榨橄榄油起到了食物赋形剂，这意味着它有助于提取食物中的营养成分，在烹饪时接触到这些营养成分。这意味着当你用橄榄油煎西红柿、洋葱和大蒜等食物时，这些蔬菜中的一些生物活性成分更容易被你的身体利用。刊登于2019年4月号分子研究人员发现，在橄榄油中炒这些蔬菜，槲皮素、阿魏酸、柚皮苷等多酚，以及有价值的类胡萝卜素的存在和作用会被放大。

另一项研究发表在农业和食品化学杂志2014年4月，研究人员得出结论，在番茄酱中添加特级初榨橄榄油可以提高番茄中健康酚类化合物的提取——这意味着你的意大利面酱将更有营养。地中海饮食和食用特级初榨橄榄油的好处，不是与食材或食材本身无关，而是来自于它们在一起加热时的协同反应。