半月板受伤后如何跑步

半月板受伤可能会让你觉得是对你未来跑步的一个重大打击，但事实并非如此。半月板在吸收你跑步时膝盖所承受的力量方面起着至关重要的作用，但许多半月板撕裂的人最终症状都很小。

事实上，是2005年的研究发表在《关节镜及相关外科杂志》(Journal of Arthroscopic and Related Surgery)上的研究发现，20%无症状的职业篮球运动员在接受核磁共振检查时出现半月板撕裂;这意味着他们带着伤踢球，没有疼痛。采取这些步骤来增加你恢复跑步的几率。

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允许经常伴随半月板损伤的炎症消退是恢复的第一步。在你考虑跑步之前，确保你膝盖的疼痛、肿胀、发红和发热已经消除。

每天三次，每次10分钟，这样可以加快速度。此外，恢复你之前的膝盖活动范围是很重要的，这样你就能在跑步时恢复到正常的步态模式。伸展运动是实现这一目标的一种有效方法，有一种叫做脚跟滑动的运动是一个很好的开始。

如何滑脚跟:平躺，双腿伸直，慢慢地用脚后跟向自己滑动，直到你感到有轻微的拉力。保持这个姿势5秒钟，然后伸直膝盖，直到类似的伸展动作发生。同样，保持这个姿势5秒后放松。每天重复10次，直到你恢复正常运动。

四头肌是由四组肌肉组成的，它们在支撑膝盖和减轻半月板的压力方面起着重要的作用。建立股四头肌力量可以帮助减少与半月板损伤相关的疼痛，并增加膝盖再次跑步的可能性。迷你深蹲是针对这一重要肌肉群的有效锻炼。

Mini-Squats如何:双脚分开与肩同宽，双臂向前伸展。慢慢地做下蹲，臀部向后坐，让你的膝盖弯曲在疼痛范围内。你的膝盖不应该向内弯曲或向前移动超过你的脚趾。保持这个姿势1到2秒，然后慢慢站起来。完成3组，每天重复10次。

臀中肌是髋关节的一块小肌肉，它帮助你在跑步时保持良好的膝关节对齐。通过帮助外展或拉你的膝盖和臀部向外，这块肌肉平衡了施加在膝关节上的力量，防止你陷入“膝内翻”的位置。侧卧抬腿是加强臀中肌的一种方法。

侧卧腿抬高:侧卧，双腿伸直，堆叠在一起。在不让臀部向后摆动的情况下，把你的上肢举到空中8到10英寸，然后慢慢地再放下来。在整个过程中，尽量让你的上肢与身体的其他部分保持一致。在做了三组10次的重复后，翻过身，用另一条腿重复这个练习。

炎症消退后，4到6周的时间里，你可以集中精力在活动范围和力量上了，你可以重新开始跑步了。然而，当你这样做的时候，缩短你的步长可能对你有好处。

将你的步长减少10%，就会迫使你在着地时打击你脚的中间部分，从而减少膝盖承受的力量。节拍器应用程序可以下载来帮助你适当地改变你的步数。

即使你在恢复跑步后感觉很好，缓慢地前进以避免再次受伤也是很重要的。尽管有上述所有细节，跑步仍然会对膝盖造成相当大的压力，并可能导致更多的损伤。

确保在跑步之间有1到2天的休息时间，每周的跑步里程进步不超过10%。用椭圆机或自行车进行交叉训练也有助于让你的膝盖有时间从跑步的严酷中恢复。一个物理治疗师可以帮助设计一个特定的程序来减少疼痛复发的机会。

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如果按照上面的步骤你不能舒服地恢复跑步，一定要去看医生看看你的症状。很重要的一点是，不要强迫自己忍受疼痛，因为这会对膝盖造成进一步的伤害，限制你的选择。