跑后膝盖疼痛？这是你的身体试图告诉你的东西

在跑步后感觉一点点肌肉酸痛是完全正常的，特别是如果你长时间撞击路面。但是，如果你体验膝盖疼痛跑步后，它可能是一个更严重的标志。

好消息是，大多数膝盖问题都可以被视为让你脚踏实地。以下是跑步后可能感受膝盖疼痛的常见原因，以及你可以做些什么来寻找救济（并防止受伤）。

跑步者中最常见的膝盖疼痛的类型是跑步者的膝盖的结果，也称为Patelloforal疼痛综合征。赛跑者的膝盖可能是由多种因素引起的，包括过度使用，肌肉不平衡根据“的膝关节上的对准问题和反复压力美国矫形外科医生（AAOS）。

Patellofemoral疼痛综合征是“几乎总是位于膝盖前面的中心”，“说Zachariah Logan，MD，一个董事会认证的骨科外科医生德克萨斯骨科。

例如，如果你一次或者在或者掌握太多的英里或者，你可以得到往返的膝盖每天跑一次并且不允许您的身体正确恢复。或者，您的髌骨（或kneecap）可能在凹槽中跟踪它坐在大腿内的凹槽中。这导致您的大腿和kneecap相遇的骨骼关节上的潜在痛苦的力量。

根据AAO的说法，弱Quadriceps肌肉和弱或较差的臀部和臀部旋转器肌肉也可能导致跟踪问题。

洛根博士建议结冰的kneeCap以帮助缓解疼痛。“紧腿筋紧张和小牛肌肉都在背面穿过膝关节。他说，跑步者对腿筋紧绷的速度非常臭点，所以专注于灵活性可以帮助膝关节疼痛，“他说。

Lauren Lobart Frison，DPT，OMPT，经过认证的体育和调理专家（CSC）和所有者顶点物理治疗，推荐力量训练，以便在膝盖周围构建肌肉，包括您的四肢和闪烁的Medius和Maximus。加强这些肌肉的练习可以帮助保持髌骨到位。

她还建议伸展紧绷的腿筋和小牛，这可以在膝盖上增加压力。做一个动态预热在跑步之前和慢跑也可以帮助您的肌肉和关节准备运行的需求。

以下是一些练习，以帮助加强四肢和臀部：

移动1：下台

1. 在练习步骤或楼梯上，首先站在一只脚上，另一只脚，另一只脚抬起地面和侧面。
2. 慢慢地铰接你的臀部向下抬起抬起的脚，然后向一步，轻轻地抚摸你的脚跟到地板上。
3. 在步骤上推开前脚，以备份并返回起始位置。
4. 适用于您所需数量的代表的替代方面。

移动2：侧面

1. 循环迷你电阻乐队在膝盖上方，保持脚部肩宽。
2. 让你的胸部自豪，膝盖稍微弯曲，右脚右走向右侧，以便你的姿势远远超出肩宽。
3. 在这里暂停，然后踩到右边的左脚。
4. 继续踩到右脚，然后左边走出来。
5. 完成代表，然后重复另一个方向。

移动3：臀部推力

1. 将装载的杠铃平行于地板上的长凳。坐在地板上，背面沿着长凳，在杠铃下滑动腿。（你也可以在没有重量的情况下做到这一点。）
2. 抓住每一侧的杠铃，弯曲膝盖，让脚平坦，肩宽在地板上分开。
3. 通过将臀部抬起地面抬起地抬起，保持躯干刚性，呼气，直到它们完全延长。
4. 保持这个职位两次，挤压你的臀部。
5. 当你通过弯曲臀部降低杠铃时吸气。不要让杠铃触摸地板。
6. 重复。

膝关节低于膝关节在你的胫骨上方通常是由于膝盖上的重复压力。这是因为在膝盖上运行时的力可能会突出髌骨肌腱，这将胫骨连接到kneecap。

随着时间的推移，这种压力可能导致髌骨肌腱炎。“生理学上，这是您身体中的炎症细胞在某个区域变得过度活跃。”洛根博士解释了。

洛根博士说，虽然膝关节囊炎也可能是由于膝盖上的过度压力引起的。Bursa是位于接头附近的小型，流体填充的囊，膝盖周围的囊肿会在发炎时引起疼痛。

“在跑步者的情况下，这很可能是PES链鼠囊炎，它位于膝盖内侧，但在膝盖内侧的腿筋和腿筋肌肉的三个肌腱之间进一步下降，”洛根博士说。

如果您在膝盖和胫骨下方遇到疼痛和温柔，请尝试使用冰和抗炎药，直至其消退。

弗里森说，避免完全跑步有时是必要的，但并非总是如此。“如果你跑步或跑步疼痛，你可能会刺激组织，它会恢复更长时间，”她解释道。

也就是说，完全避免跑步然后返回完整的油门不是理想的。“我们一般建议做你能做的事情。尝试在平坦的地面上运行 - 斜坡可以加剧这种情况 - 只做你可以忍受的最小疼痛。这可能意味着改变你的跑步的表面，步伐和距离，”她说。

如果你想避免将压力放在膝盖上，并且没有巨大的痛苦，就无法跑，弗兰迪森建议使用椭圆形，这不需要尽可能多的极端膝盖弯曲，以便在没有跑步的情况下跟上你的有氧运动。这种交叉训练- 除了其他练习，如力量训练和游泳 - 帮助限制过度使用，弗里森说。

务必逐渐建立耐力。洛根博士建议不要每周增加超过10％的距离或强度。这种缓慢稳定的增长将有助于您的身体适应您的培训，而不会冒险过载和伤害。

以下是一些绵延玻璃熏体建议帮助免受膝盖压力并防止疼痛：

移动1：躺在胫骨伸展

1. 用小腿弯曲的膝盖躺在你的侧面，你的脚在背后。
2. 用你的顶部手臂伸出脚，抓住你的脚，把它拉到后面。
3. 保持15到20秒。
4. 执行10个代表，然后切换腿。

移动2：图 - 四个伸展

1. 与左脚踝贴在右边脚踝上，膝盖弯曲。
2. 握住右腿后部，轻轻地将其拉到胸前。
3. 当你感到舒适的伸展时，保持位置。
4. 执行12个代表，然后切换边。

如果你觉得你的膝盖外面的疼痛，机会你有Inilifibial（IT）带综合征。洛杉矶洛根博士解释说，IT带是从腿部向腿部的臀部运行到膝盖上的膝盖的纤维的一系列纤维。

据此，反复弯曲和延长膝盖可以刺激IT带和周围的组织，据此称为IT带综合征的疼痛和肿胀。Cedars Sinai.。除了膝关节外部的疼痛外，IT频段综合症可能会导致单击，弹出和捕捉医院特殊手术。

“任何涉及你的脚部脱离地面的任何活动都需要髋关节绑架。当侧面脚出现在地面时，你的髋关节绑架器在行走或跑步时保持骨盆相对较高。它的乐队有助于这个，有助于洛根博士说，解释为什么它很紧张。

“对于它伸展的它乐队，你的膝盖必须穿过身体的中线，”他解释道。“这很少发生在直线运行期间，所以所有它都能做到的是一遍又一遍地合同。”

“当我的鞋子上有太多英里的时候，我也注意到自己更加痛苦。花钱才能为你的脚形造型而适合正确的鞋子，并跟踪你的里程，”他说。当你觉得自己的时候跑鞋磨损，扔掉它们并获得一双新手以防止受伤和痛苦。

肌肉薄弱，特别是臀部，也增加了让IT带综合征的机会。“跑步者对拥有紧密的ITB结构是臭名昭着的，因此关注臀肌和ITB拉伸和加强是一个很好的保险单，”洛根博士说。

“维持大腿前面的肌肉的力量是另一种简单的方法，可以帮助保持膝盖运作良好，”他补充道。这尤其重要，因为IT带综合征的疼痛是大腿下外边缘摩擦的结果。

如果您怀疑您拥有IT带综合征，您应该休息一下，并在疼痛子位下进行一些闪耀加强的练习。伸展四肢和腿筋也可以帮助，尽可能地帮助泡沫滚动弗里尼伦说，你的大腿两侧都要放松你的肌肉和缓解紧张局势。尝试这些练习：

移动1：侧躺式臀部绑架

1. 在锻炼垫上一侧躺在一侧，并用臀部前方直接堆叠你的上腿。弯曲你的底部腿并伸直你的顶级腿。确保用手臂或枕头支撑头部。
2. 在吸气中，将您的顶腿从地面上抬起45度，或者尽可能多地抬起它。
3. 慢慢降低腿部呼气。
4. 在切换腿之前完成10个代表。
5. 重复3套。

移动3：加权升级

1. 站在锻炼步骤前，盒子或坚固的家具，用哑铃或每只手用哑铃或壶铃。
2. 加强右脚，按脚后跟伸直你的右腿。带上左脚与右脚对齐。
3. 弯曲右膝，然后用左脚走下去。带上右脚，在地上见到你的左脚。
4. 重复这一点，为您所需的REP，然后用左脚切换到导致，重复。

虽然只是跳进跑步很诱人，特别是如果你准时缩短了，你需要为这个严谨的人做好准备有氧运动锻炼。弗兰迪森建议在跑步之前和之后始终准备升温和冷却。

预热增加了整个身体氧气和血液的流动，以准备锻炼的肌肉。另一方面，一个冷却帮助您的体温和心率恢复正常，并且可能有助于避开肌肉酸痛美国举行委员会（高手）。

弗兰森说，跳过热身和冷却器可以导致膝盖上的更大压力，减缓跑步伤害的恢复。

在跑步之前，至少花几分钟加热你的肌肉和关节。以下是一些动态舒展玻璃熏体建议这样做：

移动1：单腿硬拉

1. 用左膝盖稍微弯曲，稍微弯曲，触摸你的右脚脚趾在左脚后面稍微在地板上进行平衡。
2. 慢慢地把臀部送回你的臀部后踢回到你身后。铰链向前，直到躯干平行于地板，右手位于左脚的内侧。保持左脚在地上，略微弯曲左膝关节稳定自己。
3. 返回起始位置。
4. 重复30秒，然后切换腿部。

移动2：弯曲膝盖向前摇摆

1. 用手在墙上或另一个坚固的物体上用于支持，就像桌子或椅子一样，用脚臀部分开站立并将你的重量转移到你的左腿。
2. 将右膝盖弯曲到90度的角度，然后向胸部驱动。
3. 然后，将腿部直接摆动在你身后，然后将其恢复到起始位置。
4. 执行12个代表，然后切换腿。

用散步和坐着的图4和横向弓步冷却。这个后期常规只需要三分钟。

如果你注意到你的膝盖疼痛，肿胀和僵硬，而不是在跑步之后，而是在日常活动中 - 特别是在醒来之后 - 你超过50岁，你可能有骨关节炎，据关节炎基础。

骨关节炎是最常见的关节炎形式之一，随着年龄堕落的关节或与该地区的伤害史上，发生。软骨通常促进平滑的关节运动，但随着软骨随OA损坏，重复运动会导致炎症和疼痛。洛根博士说，随着年龄的年龄，骨关节炎更常见，并且可以在膝盖上发生。

虽然没有治愈骨关节炎，但物理治疗和抗炎药可以帮助疼痛消退，洛根博士说，常规运动可以保持痛苦。

与医疗保健专业人士谈谈您的症状以及对您的最佳行动方案。有些人可能需要找到替代的身体活动形式，而其他人则可以继续运行。