开始为40岁以上的女性进行举重训练

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在40岁左右，女性的身体几经变迁为围绝经命中。根据哈佛健康出版，缺乏运动，营养不良和年龄相关的组合变化，可以在每年1个百分点后，40岁的速度导致骨量减少。如果你是久坐不举重，你的骨头能变得更加脆弱，更容易与一些轻微的小降，甚至断裂。

在这个年龄段可能出现的其他问题包括肌纤维收缩，高血压，不必要的体重增加和骨质疏松症 - 使你的身体失去过多的骨疾病。哈佛大学卫生出版社说，估计有800万名妇女在美国有骨质疏松症，而且这个数字预计将上升。

如果你还没有开始把重量训练纳入你的锻炼，你应该现在开始。对40岁以上的女性进行初步力量训练可以帮助减少体内脂肪，强健肌肉，强健骨骼，降低患骨质疏松症的风险。

一些年龄相关的变化是不可避免的，但身体健康的由于不活动的下降可以用在举重作为健康生活方式的一部分，一个勤奋的承诺大打折扣。这包括正确的饮食和完成建议150分钟中等强度的有氧运动，每美国心脏协会。

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在开始举重训练时，你应该学会如何安全避免受伤。为什么?如果你受伤了，你可能没有动力去进行阻力训练，你可能会对你的肌肉造成长期损伤。

哈佛健康出版提供五种技巧来帮助你设计一个成功的力量训练计划：

1. 注重形式，而不是你提起多少。
2. 使用控制，动作迟缓。你甚至可能要解除不到你认为你可以以习惯的运动。
3. 在呼吸上工作。呼气为你解除，推或拉。吸气您松开重量。
4. 坚持常规。你应该每周锻炼两次你所有的主要肌肉来进行全身锻炼。
5. 抽出时间让你的身体休息一下。力量训练会导致肌肉组织撕裂，需要时间愈合。随着泪水的修复，你的肌肉会变得更强壮，形成一个紧凑的形状。
   

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选择使用什么类型的设备将取决于你的经验，什么是提供给您。如果你捕鱼app 考虑在阻力带和低重量的哑铃，可以在网上或在销售体育用品的任何商店购买的投资。你可以在市场上找到实惠的，质量的权重。如果你在健身房锻炼身体，你应该有机会获得广泛的哑铃和机器。

自由重量需要一定的协调，并已超过机器额外的好处，因为他们需要你用你的肌肉稳定。他们似乎在生产整体肌肉力量更有效，而且他们也更灵活，携带方便，价格便宜，陈述了梅奥诊所。

如果你没有举重训练的经验，运动器械可能是比自由举重器械更好的选择。这是因为大多数机器都有一个内置的活动范围，这使得以适当的形式提升更容易。不利的一面是，大多数人家里都没有这些设备，他们必须注册成为健身房的会员。

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准备好开始举重了吗?为了建立你的锻炼计划，你应该遵循当前的阻力训练活动指南，包括以下内容:

始终预热5到10分钟，每一次的锻炼。该美国运动医学会（ACSM）建议动态热身了由该提升了心脏速率，例如运行或做跳跃的物理活动的，随后像摆动腿或臂的圈子简单的动作。

力量训练所有的主要肌肉群的全身锻炼，其中包括你的臀部，腿部，背部，胸部，腹部，手臂和肩膀，每周至少两次哈佛健康出版社说。使用舒适，重量轻，这将使大多数女性在40〜15完成20次重复使用好形式。

切换您的锻炼，当你准备好了。当你可以轻松地做20次重复使用好形式，减少您的重复12或15，并添加一个或两个以上的集。

不要体重火车两天一排。该ACSM建议初学者也能拍摄休息几天在每个重量训练之间的肌肉可以体力活动后24〜48小时内引起疼痛。

同时，完成一个主动冷却。ACSM建议以几分钟的低强度有氧运动结束你的锻炼。这可以让你的身体降低心率，防止血液在四肢聚集。

停止，如果你需要。执行重复的规定数时感觉肌肉疲劳是正常的，尤其是作为一个初学者。但是，如果你感到任何疼痛，应立即停止运动，并咨询专业医务人员（特别是如果疼痛持续）。

不要太多太快做。初学者应不完全重复，直到他们不能再抬起来。这可能引起关节压缩或较差的呼吸模式，产生头晕，恶心或受伤。

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下面的动作从美国运动协会有利于初学者习惯于提升。一定要始终与动态热身，开始如5至10分钟的步行或跑步或三分钟的运行，随后2套15个玩玩，2台15个手臂圈，2台15间脚波动。

移动1：深蹲配重块

1. 双手握哑铃站立，双臂放在身体两侧，双脚分开，与臀部同宽。
   
2. 动用你的腹肌，稍微抬起你的头。
3. 将你的重心转移到你的后脚跟，把你自己降低到地板上，同时把你的臀部推到身后。确保你的脚平放在地板上。这个动作类似于坐在椅子上。
   
4. 保持一秒钟。
   
5. 慢慢抬起自己备份到起始位置。
6. 每组重复12到15次。
   

移动2：推胸

1. 仰面躺下重量板凳上。
   
2. 握你的手比肩同宽稍宽杠铃。
3. 按你的脚撞在地上，举起杠铃现成的。
4. 降低标准你的胸部，在身体两侧保持你的胳膊，你弯曲你的手肘。
5. 保持一秒钟。
6. 把杠铃推回到架子上。
7. 重复2组12至15次。
   
8. 放在机架上的杠铃回来。

移动3：拉力背肌训练

1. 坐在下拉机，调整大腿垫，以适应你的大腿顶部。
   
2. 让你的核心和高达抢吧你张开双臂。握棒的两端。你的手臂应该超过肩同宽。
   
3. 拉向你的胸部中段拦了下来。你可以往后靠略有下降，但不超过30度。确保不移动你的头。
4. 保持这个一秒钟。
5. 慢慢地将杆移回起始位置。
6. 每组重复12到15次。
   

动作4:套头毛衣

1. 双手抓一个哑铃，脸朝上躺在地上。
   
2. 弯曲你的膝盖，并保持双脚平放在地板上。
   
3. 用双臂开销达到，保持哑铃双手。
   
4. 在你的头上哑铃拉向你的胸部的中间部分。
5. 让你的腹肌，慢慢拉起你的背部后冲向你的臀部在地板上。
   
6. 保持这个一秒钟。
   
7. 慢慢放下回落到开始执行完整的紧缩立场。
   
8. 回架空移动哑铃。
   
9. 重复2组12至15次。
   

移动5：人大常委会二头弯举

1. 两手各拿一个哑铃。
2. 双脚髋同宽站立。
   
3. 随着向天花板面临的手掌，弯曲你的右肘，把你的右手，朝肩膀。保持你的胳膊肘在整个运动中，你的身边。
4. 按住顶部。
5. 放下回落到起始位置。
6. 换到左手，做同样的动作。
7. 重复进行1组的24至30代表（每边12至15）。
   

移动6：肱三头肌回扣

1. 拿在左手一个哑铃。将你的右手向前臂和1尺左右你的左腿向后，创造一个分裂的立场位置。
   
2. 将右手放在右膝上保持稳定。
3. 向前弯曲约45度，保持背部挺直。
4. 让你的核心，并保持你的头，你直背对齐。
5. 左臂与胸部平行。
6. 弯曲肘部90度。
7. 通过收缩你的肱三头肌慢慢伸直你的胳膊肘。
8. 保持这个姿势一秒钟。
9. 将你的胳膊肘回到起始位置。
10. 每组重复12到15次。
11. 开关臂为1组的12至15代表。

动作7:提踵

1. 把一个杠铃放在架子上，大约和肩膀齐高。
   
2. 把杠铃放在你的脖子和肩胛骨的后面。
3. 握杠铃时，分开与肩同宽一点。
4. 倾斜手腕，将杆移下机架。
   
5. 双脚分开，与臀部同宽。
6. 让你的核心，你的脚趾慢慢推到地板，同时提高你的脚后跟离开地面。
   
7. 保持一秒钟的顶部位置。
   
8. 慢慢地滚你的脚后跟回地面。
9. 重复2组12至15次。
   

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