如何每天步行20公里减肥

如果你刚刚开始你的减肥之旅，你可能想知道如何得到你每天推荐的锻炼。去健身房既吓人又昂贵，尤其是如果你不知道如何使用大部分设备的话。集体健身课程可能会让人感到困惑或过于紧张。

散步是一种运动。这很容易，而且伤害的风险很低国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。你所需要做的就是穿上舒适的衣服和运动鞋，走出家门去散步。

考虑使用手机或智能手表来记录你的步数或距离。你可以设定具体的目标，比如每天走2万步。

不幸的是，你很难计算出步行到底消耗了多少卡路里。一个计算器罗切斯特大学医学中心据估计，一个150磅重的人以每小时4英里的速度步行一小时将消耗324卡路里。

你的能量消耗会根据你行走的速度和地形的类型而变化。这也取决于你的体重。如果你走得更快或更重，热量消耗就会增加。多走路也会帮助你消耗更多的卡路里。

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每天步行20公里是一个大目标，但如果你坚持每小时4英里的速度，你可以在3小时内完成。这可能看起来要花很多时间，但是您可以将它分成几个部分。早上走一个小时，下午再走一个小时，晚上再走三次，你就能达到你的目标了。

事实上，一项小型研究发表在了2019年2月的期刊上肥胖建议你可以把日常锻炼分成更短的时间段。在比较了一次长距离步行和两次短途步行后，研究人员得出结论，将步行或任何其他锻炼分成两次来燃烧更多的卡路里会更有效。

如果你体重150磅，以每小时4英里的速度行走20公里，你将在3小时或更短的时间内消耗大约972卡路里。如果你感觉走不了那么多路，甚至每天一小时，每周四到五次会有帮助。

一份2019年6月发表在《自然》杂志上的评论功能形态学和运动机能学杂志研究发现，如果每周至少进行一小时、四到五次的北欧步行(包括使用滑雪杖)，有助于减肥。它还改善了受试者的心脏健康和血糖水平。

另一篇独立的评论发表在2017年2月的《the》杂志上运动与健康杂志，发现快步走帮助肥胖者减肥。研究对象还通过步行获得了一些肌肉，从而减少了总体重的下降。

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你可以通过加快移动速度或增加重量来增加行走难度。举个例子，当你走路的时候，背个背包是一种负重的方式。把轻哑铃放在身体两侧是另一回事。

爬山或在山上行走倾向于跑步机是增加运动强度的好方法。选择一条有山丘的步行路线，这样可以在步行过程中燃烧更多的卡路里。每一点都能帮你减掉更多的体重。

考虑改变你的饮食来最大化你的结果。的疾病控制和预防中心(CDC)提供了一些健康饮食以保持健康体重的建议。水果和蔬菜应该在你的清单的顶部，导致更高的纤维和其他营养的摄入。

美国疾病控制与预防中心还建议少吃你最喜欢的安慰性食物，但你不必完全不吃。相反，用更健康的食物代替高热量的食物。例如，你可以用烘烤代替油炸，或者用橄榄油代替黄油。