你渴望拥有在健身房能让你回头转脑的身材:肌肉发达、体格健美、身材匀称。撕裂的腹肌是整个体格的一部分。当然，如果你想锻炼肌肉，在健身房的地板上的努力是必须的，但是你吃什么也同样重要——如果不是更重要的话。
摄入更多优质卡路里
增加肌肉需要热量过剩，但这并不意味着你可以大吃冰激凌和热狗。只要比你经常消耗的热量多250到500卡路里，就可以帮助你增加肌肉，而不是脂肪。
为了确定你每天的卡路里燃烧率，可以使用an在线计算器这需要考虑到你的年龄、性别和活动水平。
当你增加热量时，不要吃高热量的垃圾食品，如糖、精制碳水化合物和饱和脂肪。相反，要吃含有瘦肉蛋白质、新鲜农产品、全谷物和健康脂肪的食物，如鳄梨和坚果。此外，避免将卡路里浪费在汽水、高档咖啡和酒精饮料上。
减少碳水化合物的摄入
你不需要去无碳水化合物，甚至是极低碳水化合物来让自己看起来更有型。但是适度减少碳水化合物的摄入可以帮助你燃烧掉脂肪——尤其是那些覆盖在你腹部的脂肪，防止你六块腹肌暴露出来。
对于一个标准的2000卡路里的饮食，这是每天200到215克。你仍然可以吃一到两片完整的水果，半杯谷物，如燕麦或糙米，最多每餐和一些奶制品。
专注于6块腹肌的蛋白质
你每天摄入的总热量的很大一部分应该来自蛋白质。蛋白质提供氨基酸，帮助肌肉的建立和修复过程。的国际运动营养学会力量训练运动员每日每磅体重应摄入0.72至0.91克蛋白质。对于一个150磅的人来说，这相当于每天108到137克的蛋白质。
把你特定的蛋白质需求分成四到五餐。例如，早餐吃两个煮熟的鸡蛋，午餐吃烤鸡胸脯肉，晚餐吃烤牛腩排，小点吃低脂希腊酸奶和奶酪串。
提示
- 在锻炼后立即安排一顿饭。你不仅可以补充燃烧的卡路里，还可以在肌肉成熟时将营养物质输送到肌肉中，帮助肌肉生长和恢复。
- 这顿饭的目标是大约20克蛋白质和一些碳水化合物——锻炼后用水果和牛奶制成的乳清蛋白奶昔是一个有营养的选择。
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进行复合动作
大而复杂的动作，比如蹲举和硬举，可以起到双重作用。它们通过同时移动多个关节来帮助你锻炼肌肉，并激活你渴望定义的许多关键核心肌肉。做这些动作，而不是较小的，孤立的练习，如二头肌卷曲。
选择至少一种运动，主要针对每一个主要的肌肉群，包括胸部、背部、手臂、肩膀、臀部和大腿。不过，有些动作同时针对多个肌肉群;例如，划船可以有效地锻炼背部和肱二头肌。
一个简单的重量锻炼，将有效地建立肌肉包括:
- 杠铃深蹲
- 腿弯曲
- 指令
- 哑铃的肩膀按
- 杠铃的行
- 哑铃胸部按压
- 下降
提示
改变你的体重常规，每月到六周，不断挑战你的身体，并取得成效。这可能包括改变练习的顺序或增加新的练习。
举起沉重的
为你的复合练习为了增加肌肉，你必须挑战肌肉纤维的分解，这样它们才能修复，变得更厚更强。当你举重的时候，选择那些你只能重复4到8次的重物。
当八个代表感觉可行时增加体重。每次练习至少做三组。在肌肉群之间至少休息48小时。
放弃仰卧起坐
不要总是做仰卧起坐。它们只训练腹直肌，也就是腹肌的前鞘，并不消耗脂肪。它们在塑造你的搓衣板腹部方面的能力也相对有限。
每周增加三到五次特定的锻炼来增强你的腹肌。在每个过程中，包括5到10个ab练习，集中在弯曲，旋转和侧弯的组合。在进行下一个动作之前，每个动作至少做8次。
1.挂腿提高
悬挂在你的双手需要最核心的稳定性，以防止摆动。你的目标是腹部的上半部和下半部。
如何做:用手抓住向上拉的杆，或者把你的手臂放进去ab的肩带。通过向脊柱方向拉肚脐眼来锻炼腹肌，然后抬起膝盖，超过臀部。释放到长腿悬吊的位置完成一个重复动作。
2.蜘蛛侠板材
以你的整个核心为目标，特别是腹横肌和腹斜肌，在经典的平板支撑练习的基础上做一些变化。
如何做:做俯卧撑或支撑前臂和脚趾的平板支撑。抬起你的右腿，将膝盖向内拉，并绕着身体的一侧拉，以触摸你的右三头肌。当你完成右侧的练习时，保持身体僵硬;然后转到左边。
3.Ab推出
你可能听说过ab轮-它可以是有效的，但你的背部硬。用一个稳定球代替类似的动作。
如何做:双手放在稳定球上，四肢着地。保持你的腹部向脊柱的方向用力拉，把球滚到尽可能远的地方。把球滚向你，完成一个重复动作。始终保持一个刚毅的背影。
提示
做一组或两组伸展，先向右倾斜，然后向左倾斜，以更强调斜肌。
4.电缆木头砍
使用安装在肩膀高度的电缆机或将阻力带固定在坚固的锚上，有效地训练旋转运动和肌肉，如腰方肌和腹斜肌，它们负责扭转，有助于形成一个切割样的中间。
如何做:站在你的左边面对着电缆机，用双手抓住把手。稍微往后退一点，这样你会感到紧张，双脚分开站立，臀部距离要远一些。
保持手臂伸展，从锚点向右扭转。控制你的返回到开始的位置，这样你就可以稍微抵抗旋转，而不是被缆绳拉着。一边做所有的动作，然后转换方向。
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