每天做多少有氧运动可以减掉腹部脂肪?

你的腹部皮肤下面发生的事情并不像看起来那么简单。腹部脂肪有两种:一种是皮肤下的柔软皮下脂肪，另一种是内脏脂肪，它填充了内脏之间的空间。你需要两者兼备才能拥有健康的身体太多可以提升你的风险许多健康问题，包括心脏病，高胆固醇和甘油三酯，甚至一些癌症。

虽然科学家们还不完全了解这种机制，但他们认为内脏脂肪是更多的是健康风险比皮下脂肪。令人高兴的是，两种类型的腹部脂肪都会对卡路里的不足做出反应，或者消耗的卡路里比你摄入的要多。你可以通过增加身体活动水平或减少卡路里摄入量来建立卡路里赤字。但是大多数的科目全国体重控制登记处报告说，他们通过两种方法的结合来减肥——并保持体重。

你必须做多少有氧运动才能减掉腹部脂肪，这在很大程度上取决于你的饮食;这是因为在厨房里做出糟糕的选择，很容易一不小心就把你所有的体力劳动都毁掉。你可以支持你的努力工作，相反，通过集中在关键的元素健康的饮食习惯。这些包括吃大量的水果、蔬菜和全谷物;注重高质量的蛋白质选择，如鱼、家禽、坚果和种子;限制钠、添加糖和不健康的饱和脂肪的摄入。

你不必为了减肥而计算卡路里——只要做出健康的饮食选择，每天做大约一小时的运动就可以了中度到高强度的每天有氧运动可能不够。如果你真的在“控制”你的饮食，你可以通过更少的运动来减肥。但是如果你想计算你每天应该做多少有氧运动，计算卡路里是必须的。

的美国卫生与公众服务部(DHHS)根据年龄、性别和活动水平提供估计的卡路里摄入量。你可以用这个来计算你需要多少卡路里维护你现在的体重。例如，一个活跃的25岁女性每天需要大约2400卡路里，而一个活跃的50岁女性每天需要大约2200卡路里。

的国立卫生研究院建议每天减少500到750卡路里的热量摄入，这样每周可以减轻大约1到1.5磅的体重，但是你可以通过增加有氧运动的热量消耗来补充或替代它。

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所以，现在你已经知道了你在厨房里看到的是什么样的卡路里不足，是时候看看你的有氧运动是如何适应的了。理想情况下，你应该在一周的大部分时间里至少做30分钟中等强度的体育活动，无论如何，以满足的发病率身体活动保持健康的建议。如果你吃得合适，这可能足够帮助你减肥;但大多数人会看到成功，如果他们做更多的锻炼，成功的速度会更快。每天进行60分钟中等强度(或更多)的锻炼，至少每周五天，是个不错的目标。

你怎么知道你燃烧了多少卡路里?你最喜欢的健身或卡路里计算应用程序是理想的工具，但要确保你诚实地输入你的体重、你的锻炼强度和锻炼时间;两者都对你消耗的卡路里有明确的影响。

虽然任何典型的体育运动都有助于燃烧卡路里来减肥，但某些类型的有氧运动比其他类型的运动更有利于燃烧腹部脂肪。这些包括:

快步走。散步是最简单、最便宜、最容易达到的有氧运动之一，甚至每周几次散步对腹部脂肪也有显著的影响。在2014年9月发表于《美国医学会杂志》的一项小型但值得注意的研究中运动营养与生物化学杂志研究人员对20名女性进行了跟踪调查，其中一半人每周步行三次，每次50至70分钟，另一半人作为对照组。在为期12周的试验结束时，步行组的腹部脂肪明显减少，而对照组则没有。

运行。就像走路一样，只要你有合适的鞋，跑步也很容易。而且它能产生令人印象深刻的热量燃烧:例如，根据来自哈佛卫生出版社出版如果你体重155磅，以每小时5英里(相当于每英里12分钟)的速度跑一小时，你将消耗近600卡路里的热量。

骑自行车。如果你认真使用健身房的任何健身器械，它们都能帮你减掉腹部脂肪;你甚至可以在家里购买这些机器的不同版本。在这些机器中，最有效的热量燃烧器之一是固定自行车;哈佛卫生出版社出版据估计，一个155磅重的人在半个小时内剧烈蹬车可以消耗超过450卡路里的热量。

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那么，减肥计划进行得怎么样了?关注你的感觉和你的衣服是否合身是跟踪你进步的两个最简单的方法。但是你也可以使用客观的测量方法，比如快速简单地测量你的腰围。

要测量你的腰围，在你裸露的腹部用一根柔软的卷尺，正好穿过肚脐眼。这个数字不仅能告诉你你的锻炼进展如何，它还能告诉你为你的健康说话如果你的腰围是女性40英寸或男性35英寸以上，那么你就属于体重相关健康问题的高危人群。但是，如果你保持健康的饮食习惯，每周大部分时间做一小时或更长时间的有氧运动，腹部脂肪就会逐渐消失。