推荐给40岁女性的维生素

40岁的时候，有人可能会说你“过了山”。事实上，你最好的年华还在前面呢。对一个40岁的女人来说，保持你的营养，摄入足够的最重要的维生素，会让你的山变成一块鹅卵石。

很多女性都注意到，40多岁的时候保持体重变得越来越困难。随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，你可能不像以前那么活跃了。然而，保持健康的体重很重要，因为超重和肥胖与无数的健康有关问题，包括心脏病，2型糖尿病和某些类型的癌症。

与你的活动水平相匹配的卡路里控制饮食将帮助你做到这一点，如果你尽可能地让它健康，它将帮助你获得一个40岁的女性最重要的维生素。

所有的8个B族维生素，包括硫胺，核黄素，核黄素，生物素，B12，B6，烟酸，泛酸和叶酸，在新陈代谢中发挥作用，这是您的身体对能量食品的过程。没有任何一种这些营养素可能影响你的新陈代谢的效率，让你感到迟钝。

维生素B12缺乏是相当普遍的哈佛大学卫生．随着年龄的增长，你吸收维生素的能力会下降。如果你吃素食和纯素饮食，你有更高的风险缺乏B12，因为没有可靠的植物来源的B12。低B12的一个常见症状是疲劳。其他症状包括:

• 弱点
• 思维不清晰，记忆力差
• 肿痛的舌头
• 用手，腿或脚麻木或刺痛
• 行走困难，平衡感差

女性每日B12的推荐摄入量为2.4毫克国立卫生研究院．如果您怀孕了，您需要2.6毫克，如果您正在母乳喂养，则需要2.8毫克。B12的最富有来源是动物食物，包括蛤蜊，牛肉肝，鳟鱼，三文鱼，金枪鱼，牛肉，牛奶，酸奶和奶酪。一些植物的食物与B12强化，包括营养酵母和谷物。

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心脏病是美国女性死亡的主要原因，大约有五分之一的女性死于心脏病疾病预防与控制中心．您可能认为您仍然太年轻，但每16岁以上的女性中有一个是最常见的心脏病形式，称为冠心病。保持健康的体重是预防心脏病的关键获得足够的营养从你的日常饮食中

得到足够的维生素D可能也是至关重要的。维生素D是一种脂溶性维生素，作为一种激素，调节人体200多种基因。它还有助于防止异常的乳腺和结肠细胞的增殖，并有助于调节肾脏中的血压和胰腺中的血糖。

根据发布的研究审查临床高血压2018年6月，维生素D缺乏可能会导致血压升高，从而增加心脏病发作、中风和心力衰竭的风险。这种维生素含量低是很常见的。

当你的身体直接接触到来自太阳的UVB射线时，它可以合成维生素D;但由于人们花在办公室里的时间越来越多，防晒霜的使用也越来越多，膳食维生素D是主要来源。然而,根据国家卫生研究院在美国，很少有食物含有维生素。

所有女性每天推荐的维生素D摄入量为600国际单位(IU)。富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼和金枪鱼，是维生素D最好的饮食来源，还有牛奶和谷物等强化食品。很多人都可以从维生素D补充剂中获益，所以要和你的医生谈谈你是否获得了足够的营养。

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维生素D对于预防40岁女性的另一个主要问题——骨质疏松症也至关重要50岁以上的女性，根据国家骨质疏松症基金会．在围绝经期-更年期前几年，通常开始于40岁-雌激素水平开始下降。

这具有一些不需要的副作用，包括不规则的时期和盗汗，它也会影响骨骼健康。雌激素是保护的骨骼，较低的雌激素水平可导致骨质损失。

矿物质钙负责支撑骨骼和牙齿的结构和功能。骨重塑是身体分解旧骨并用钙生成新骨的过程。在青春期，骨再生的速度通常超过骨分解的速度;但随着年龄的增长，损伤开始超过重建，导致骨质流失。有足够的钙储备是很重要的。

维生素D是肠道吸收钙所必需的，它有助于维持足够的钙和磷酸盐水平，而钙和磷酸盐也是生成新骨骼所必需的。如果没有足够的维生素D，骨骼就会变得脆弱、消瘦和畸形。

除了每日推荐的维生素D摄入量外，还要确保40多岁的女性每天摄入1000毫克的钙。钙的最佳来源是奶制品，包括奶酪、酸奶和牛奶。有骨头的鱼，如罐头沙丁鱼，强化果汁和谷类食品也含有大量的钙。

虽然年龄只是一个数字，但不方便的事实是你的皮肤和头发会改变。即使你从20s从20s移入30岁时，你也可能注意到一些变化。在40多岁时，这些变更可能会变得更加明显，您可能会注意到新的变化。

营养缺陷可以出现在您的外观中，造成苍白，皮肤干燥，脱发。根据发布的研究审查皮肤和治疗2019年3月，维生素和矿物质在细胞周转中发挥着重要作用，这会影响皮肤和头发。

例如，一种叫做脱脂菌的脱发，其影响雄性和女性，与低维生素D水平有关。遥磁性流量是一种主要在女性中发生的脱发，并且与低铁水平有关，这在女性中也更常见。除了获得更多的铁，应该增加维生素C，因为它改善了铁的吸收，报告了国家卫生研究院．

维生素C也是健康皮肤的重要营养成分，因为它在胶原蛋白的合成中发挥作用，胶原蛋白是一种蛋白质，为皮肤和其他身体组织提供结构支持。胶原蛋白的缺乏会削弱皮肤，导致细纹和皱纹。

阳光损伤进一步降低胶原蛋白，对皮肤具有其他破坏性影响。根据这一点俄勒冈州立大学的Linus Pauling Institute，膳食和局部维生素C都可能有助于预防和治疗阳光损坏。较高的维生素C消耗也已显示降低皮肤干燥的风险。

美国国家卫生研究院建议每天至少摄入75毫克的维生素C，以防止维生素C缺乏。如果你怀孕了，每天需要85毫克，哺乳期妇女每天需要120毫克。新鲜水果和蔬菜中富含维生素C，包括甜椒、柑橘类水果、花椰菜、草莓和抱子甘蓝。