堆积在腰部的脂肪——通常被称为“腰间赘肉”——是人们纠结的一个共同点。但事实上，多余的脂肪可能出现在任何地方。虽然你不能减掉臀部和腹部的脂肪，但是如果你减掉了全身的脂肪，你的腹部也会瘦下来。
提示
最好的练习，以摆脱“游泳圈”包括有氧运动和力量训练。但你还需要确保你解决你的饮食为好。
总理您的减肥美体
第一件事是第一条：您会需要多练习摆脱游泳圈。减少你的热量摄入和健康饮食也是关键。运动和饮食的结合将帮助您创建一个热量赤字，这对减脂是至关重要的。
虽然减肥取决于很多因素，包括遗传，你的体型，性别，年龄，健康状况和你服用药物，这在很大程度上是保持你的热量摄入比你的热量输出低的问题。有氧运动和力量训练将有助于量好你的每日总热量消耗（TDEE）。减少你的热量摄入会拉开差距。
虽然没有办法预测脂肪的减少，但你可以通过3500卡路里法则对卡路里不足的概念有一个大致的概念，即根据Nutrition.gov。在美国，一磅脂肪相当于3500卡路里。因此，每减少3500卡路里的热量，你就减少了一磅脂肪。
提示
如果创建一个每天500卡路里的赤字，理论上，你一个星期减掉一磅脂肪。如果您创建一个1000卡路里每天赤字，你会流下两英镑一周，其中一些可能来自你的游泳圈。
拨号的力度上你的心会话
任何类型的有氧运动可以帮助你燃烧腰围周围的脂肪- 再次，只要你经常这样做。当选择的活动，最重要的事情是不是只是多少卡路里燃烧，但无论你享受正在做，并且将会做经常。
也就是说，有一件事你应该努力:强度。任何强度较大的运动都会增加卡路里的燃烧。例如，跑步比走路燃烧更多的卡路里。
根据哈佛卫生出版社出版在美国，一个155磅的人如果以每小时3.5英里的速度步行，将燃烧约149卡路里的热量。但如果同一个人以每小时6英里的速度跑30分钟，她会燃烧372卡路里。
这是一个巨大的差异，它将影响你能以多快的速度甩掉身体脂肪。当然，你现在可能跑不了那么快，但这个想法是把它作为一个努力的目标。
提示
如果你骑自行车，游泳，跳舞或kickbox为你心，目的是增加强度。逐步增加锻炼强度将确保您的身体撑挑战，正在努力足以火炬脂肪。
试试这些爱处理练习的重量
这是一个普遍的误解，做大量的腹部运动可以帮助燃烧腰部周围的脂肪。事实上，它只会加强你的腹肌。虽然这仍然是任何力量训练计划的重要组成部分，唯一的方法失去爱的处理就是通过减少卡路里来消耗脂肪
你已经知道，有氧运动消耗热量，但这样做力量训练，因为建设肌肉质量加快转速你的新陈代谢。肌肉的代谢活跃。你的身体消耗能量以脂肪比建立和维护它，更加如此。
有很多肌肉的花费了大量的精力 - 高达每日总能量消耗的20％，根据佩奇Kinucan和Len Kravitz的博士的新墨西哥大学。如果你在锻炼计划中加入力量训练，你会得到更大的效果。
对于游泳圈的最佳运动在健身房复合演习。这些运动一次要用到不止一个肌肉群，这样会激活更多的肌肉纤维，导致你在运动的同时消耗更多的卡路里。例子包括:
移动1：下蹲
- 一端举起一个沉重的哑铃，与胸部齐平。
- 双脚分开的距离要大于臀部距离。(脚趾可以向前或稍微外翻。)
- 保持胸部挺起并绷紧核心，臀部向后弯曲并下蹲，这样你的上腿就和地面平行(或者在良好的姿势下，尽可能的低)。
- 脚的四个角都按一下，恢复站立状态。
动作2:刺
- 开始站立，双手各持一个哑铃。权重可以在身体两侧挂，也可以解除他们到你的肩膀。
- 左脚向前迈几英尺。
- 降低成弓步，直到双膝弯曲至90度。后膝盖悬停在地面上，前膝盖叠在脚踝上。
- 坚持一拍，然后将前脚向前蹬，回到站立状态。
- 另一条腿重复这个动作。
移动3：硬拉
- 解决您的杠铃权重板块，它在你面前的楼层位置。如果需要，位置它在高架平台，以允许运动范围减小。
- 小腿靠近吧台，双脚分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 铰链从臀部，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉足够低，让你的双手与肩膀宽度分开抓住杠铃。
- 检查你的姿势:你的脊椎应该挺长，挺胸，肩膀向后。
- 当你把脚往地板上推的时候，调动你核心部位的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板推离你一样，然后抬起杠子。
- 完成这个动作时，挺起胸部，调动背阔肌，使杠铃稳定在臀部前方。
- 将杠铃反向运动，将你的重心推回到臀部，软化你的膝盖，让杠铃沿着你的身体沿着一条可控的路径回到地板上。
移动4：推升
- 用你的核心肌群和臀大肌开始做高平板。你的肩膀应该叠在手腕之上，臀部应该与头部和脚跟在一条线上。
- 弯曲按约从你的躯干成45度角肘部和降低你的身体向地面。
- 在一路下跌，挤压你的肩胛骨。
- 当你的胸部在地面上盘旋(或者无论你能飞多远)，压向地面，分开你的肩胛骨回到起始位置。
第五步:弯曲行
- 你的脚站在臀部同宽，并保持各握一个哑铃在你的大腿前。
- 拍你的臀部向后和向前铰链至少45度（高达90度），保持背部平坦。开始用双臂向地面延伸，面对对方的手掌。
- 肘部向上拉向肋骨，重心沿着小腹向上拉。
- 当你抬起重物，着力挤压肩胛骨。
- 回到开始时的控制。
动作6:哑铃推进器
- 开始站立时，双脚分开的距离略大于臀部的距离，身体重心投入，两只手各握一个哑铃，手掌朝内。
- 保持你的胸高和核心绷紧，铰链你的臀部向后和下沉到一个深蹲。放低直到你的大腿和地面平行——或者在保持良好姿势的同时尽可能地低蹲。
- 脚的四个角都按一下，恢复站立状态。
- 双腿伸直时，将哑铃举过头顶。你的上臂应该保持贴近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，控制哑铃下降到肩膀。
之一Burpee移动7:
- 与你的双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧站立。
- 弯曲你的膝盖，保持背部挺直，并让你的屁股下拉成半蹲。
- 双手向前伸展，与肩同宽放在地板上。
- 你的脚踢回进入了一个高板。
- 降低你的胸部和腹部倒在地上。
- 记者通过你的手迅速推你的身体回来了。
- 把你的脚向后跳，确保它们着地的宽度大于你的手。
- 抬起你的双手，穿过脚跟站起来。
- 跳直身体，双手举过头顶。
- 轻轻地降落，并立即降低到你的下一个rep。
此外，在高强度做复合练习 - 无论是提重物或利用成组之间的最小休息时间 - 鼓励一些所谓的过剩运动后氧耗量（EPOC）。
按照美国运动协会，剧烈运动后，身体消耗能量来修复、恢复和恢复到体内平衡的状态。这意味着你在运动结束后很长一段时间内仍在燃烧卡路里。
另一个好处是，这些复合运动，尤其是当你在做自由力量训练时，也会挑战你的腹部肌肉。一旦你燃烧掉腰间赘肉，你就会在你紧实健美的腹部看到劳动的成果。
但是记住:一致性是关键
练习摆脱游泳圈只是不如与你做他们的规律性。坚持一致的锻炼计划，你会看到结果。
那么，你到底需要多少锻炼呢?答案是:尽可能多地融入你的生活方式。有些人每天能抽出两小时的健身时间，而有些人只能在午餐时间挤出45分钟。重要的是让锻炼对你有效，而不是相反(尽管你需要工作)。
作为一个起点，你可以瞄准美国卫生与公众服务部(美国卫生和公众服务部)建议每天至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈运动。
卫生与公众服务部表示，一旦你能够养成这种习惯，每周进行300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动，你会收获更多益处。美国卫生与公众服务部还建议每周对所有主要肌肉群进行两次力量训练。