如何提高有氧健身

定义你健康的很多东西是你的有氧能力。当你的身体利用氧气来产生能量时，它被认为是有氧的。事实上，你一直在呼吸，用氧气给你的身体提供能量。但是你的健身水平这取决于你在运动过程中，在任何一个特定时间点使用氧气的效率。

如果你做一些轻微的有氧运动，比如散步，你可能感觉不到呼吸频率的增加。如果你开始慢跑，你的呼吸可能会越来越快。当你加速到全速冲刺时，你会呼吸得更快。在某一时刻，你不能呼吸得更快，你的身体开始减速。

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与有氧能量系统不同的是厌氧系统。当你的锻炼强度增加时，你的有氧能量系统无法为你的肌肉提供能量。有氧系统适用于缓慢而稳定的运动，比如长距离慢跑或游泳，但当你需要短时间、快速度和高强度的运动时——比如冲刺到一垒或蹲起一个超重的物体——有氧系统就跟不上了。

无氧能量系统是你在剧烈运动中使用的，比如短跑或垂直跳跃。它更强大，让你的肌肉工作得更快，但你耗尽这种类型的能源更快。

看起来最好的有氧运动应该是缓慢而稳定的，因为那是你主要利用有氧能量系统的时候。然而，最好的有氧运动实际上可能是介于有氧和无氧工作之间的间歇运动，例如短跑。

间歇训练可以给你和有氧运动一样的好处。2015年研究回顾佳得乐运动科学研究所发现超过两周，每周三次间歇训练显示出你通常会从耐力训练中看到的好处。

与耐力训练类似，间歇训练使你的心脏更有效率。你增加了你能泵出的血液量，这为你的身体提供了更多的氧气。

你的肌肉也变得更有效率。它们可以加工更多的葡萄糖和脂肪来产生能量。你的一些肌肉纤维通过从快速抽搐转变为更慢、更节能的纤维来适应。

进行缓慢而稳定的有氧运动(比如60分钟的慢跑)所花的时间还不到你的一半，你可以进行间歇运动，得到类似的效果伯克利分校健康。把间隔训练想象成一种非常集中的有氧运动，让你的身体以类似的方式适应。

你可以把几乎所有的有氧运动都变成间歇运动。只需要在会话期间交替相等的工作和休息时间。例如，当你冲刺的时候，以接近你的最高速度跑30到90秒，然后以慢跑或步行的方式恢复同样的时间。当你在间歇运动中冲刺时，你是在利用你的无氧能量系统。

当你休息时，你利用有氧能量系统来恢复。在你的锻炼过程中，你不断地在两种能量系统之间切换以保持运动。

跑步、骑自行车、划船、游泳和爬楼梯都可以很容易地转换为间歇锻炼。间歇训练和连续训练的最大区别是你在间歇训练中需要休息。这些休息时间让你的身体为下一个冲刺补充能量，这样你就可以保持高强度。

间隔锻炼的一个例子是30秒的冲刺，然后是30秒的休息。你可以持续10到20分钟。你可以在非连续的日子里每周做3天这样的锻炼而不过度。王牌健身建议限制HIIT锻炼每周不超过三次，以避免过度训练。

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虽然间歇性锻炼的强度让它非常有效，但也让它变得更加困难。持续的有氧运动对你来说可能更容易，尽管达到同样的效果可能需要更长的时间，但它们仍然可以提高你的有氧适能。

对于持续的有氧运动，可以选择一项运动，比如跑步、游泳、骑自行车或划船，持续30到60分钟。在不休息的情况下进行低强度的运动——低于你最大心率的80%。

要计算出你的最大心率，只需用220减去你的年龄ExRx.net网站. 这种锻炼方式的关键是调整你自己的速度，这样你就不会完全筋疲力尽。只要稍加练习，你就能找到一个你能维持一段时间的速度，这并不容易，也不难。

由于这些训练比间歇训练强度小，你可以更频繁地进行，比如每周3到5天。