练习踝关节内翻

踝关节内旋实际上与你采取的每一步发生。当你把你的脚一步，与地面接触外翻是指向内移动你的脚和脚踝的化妆。过度内翻发生时你的脚或踝关节向内滚动过多或过远。向内运动展平了足弓，你可能会感到脚踝滚动的感觉。

如果发生这种情况，你可能在你的足弓，踝关节，臀部或膝盖感到疼痛。疼痛通常当你走路时，跑步或慢跑，或做涉及移动你的脚踝其他体育活动。治疗踝关节外翻是帮助重要的防止进一步的损伤。当你的脚踝向内卷，你把额外的压力对你的腿，臀部和背部的关节。这使得你更容易过度使用伤害和伤害被超出对齐。

发表在一个小的研究生理学前沿2019年5月，研究人员发现，运动员谁过俯增加他们的下半身的关节的压力量。研究发现，其他的运动被夸大为好。集聚效应可以增加受伤的贫困运行机制的可能性。

也有可能发展为慢性踝关节不稳定，会导致踝关节过度内旋。按照足踝外科医生的美国大学，你可以开发脚踝受伤不愈合或得到正确修复慢性踝关节不稳定。这种状况使你的脚踝感到颤抖，痛苦或招标。它也可以使你经常滚你的脚踝。

如果发生这种情况，该协会建议过度的非处方止痛药，支撑和演习，以帮助提高你的脚踝的力量和稳定性。继受伤，哈佛健康出版还建议练习，以帮助支撑脚踝，还有穿着合适的鞋子。你穿的鞋可以包括特殊的过度内翻鞋或其他支持鞋类。

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这加强小腿，脚和脚踝练习和伸展可以帮助防止脚踝滚动。大多数过度内翻治疗包括力量训练，可以帮助提高你的平衡，加强小腿和脚的肌肉，并改善整体稳定性。

例如，克利夫兰诊所提出了三种不同的练习，以帮助改善踝关节的稳定性。他们推荐的演习将有助于防止踝关节扭伤和踝关节的滚动，并且还可以提高你的平衡。
移动1：站立提踵

• 与你的双脚与臀部站在同宽。
• 慢慢抬起自己了尽可能高到你的脚趾，然后慢慢把身体落回地面。

你应该做10次，每天一次。为了增加阻力，你可以站在台阶或凸起平台的边缘，并降低自己，这样你的脚后跟浸略低于边缘。或者，你可以双手各握住一个哑铃，在做练习。

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移动2：Flex和拉伸

• 躺在你的脚趾朝向天花板和地面上你的脚后跟指出你的背部。
• 从你的身体慢慢地指向你的脚趾头了。
• 一旦你已经为你可以尽可能伸展，保持返回到起始位置之前3秒的位置。
• 你应该做10次，每天一次。

移动3：ABC练习

• 躺在你的背部，或同时持有到一个坚固的家具站立。
• 抬起你的腿，并指出你的脚趾。
• 在空气中或在你面前的地面要么绘制出每个字母。
• 重复另一条腿。

你应该这样做一次，每条腿的日子。如果你执行所有三个练习，可以提高你的脚踝的力量，它可以帮助阻止你的脚踝向内滚动。

除此之外美国运动协会（ACE）推荐的其他四项锻炼增加稳定性和强度脚踝。他们跑步，散步或要求您的运动与支撑脚踝任何其他练习前建议进行这些练习。

移动1：腿筋拉伸小腿

• 躺在用在带你的脚与另一只脚在地板上，弯曲膝盖处伸出一条腿你的背部。
• 向后拉带子，同时保持直腿和地面上的臀部。
• 一旦腿再也呆直，弯腰对你的脚趾表带膝盖和推动。

移动2：泡沫滚动

• 放置在地板上的泡沫辊。
• 躺在你身边，把你的小腿泡沫辊上。
• 慢慢地移动你的身体上下辊，暂停长达30秒的部件是感觉投标。
• 重复此两条腿。

移动3：全天候

• 赤脚站在圆锥或其他对象的一个​​圆的中心设置类似于时钟的面。
• 一条腿抬起离开地面，并支持自己在你的一只脚。
• 移动你抬起腿点朝向12，3，6，然后9点位置，而无需移动臀部。

移动4：拱强化器

• 而站在赤脚，着力引进你的大脚趾，小脚趾和脚跟一起。
• 这个动作收缩肌肉，抬起弓离地面。
• 保持5到10秒钟的姿势5〜10次。

如果你一贯的力量和敏捷的练习，可以加强在你的脚踝提供直接支持的肌肉。这样做，可以减少次数，你滚你的脚踝。