随着年龄增长一致的锻炼是非常重要的,和工作提供了许多好处,如促进长寿预防与年龄相关的疾病,保持身体强壮和敏捷和保持敏锐的头脑。
然而,你的身体自然变得更加脆弱随着年龄增长,根据疾病控制和预防中心(CDC),因此更容易下降和其他伤害。
划船机是一个伟大的设备培训,随着你的年龄,因为它是一种低强度的方法来提高你的心脏健康,增强你的肌肉,支持积极的生活方式来提高寿命。(在下面划船对老年人的好处!)
这里有一个20分钟的老年人行机,由雷切尔珀尔曼CPT私人教练和性能教练训练程序未来。划船时,你要注意你的中风(SPM)和感知的速度每分钟发挥(RPE),这是多么努力锻炼可能会觉得在一个1到10的规模,1是很容易10被刷爆了。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
20分钟的划船有氧运动和力量训练
- 开始坐在桨手和紧带和保护你的脚脚盘,肩带在你的脚球。
- 开始一个预热2分钟约在16 - 18行机器SPM和RPE大约是3。这应该是相对容易的。
- 持续2分钟的稳定行SPM在18到20和RPE约为4。强度在中等水平。
- 然后,曲柄的切口行1分钟的力量。SPM应该在20到22和RPE应该在4和5之间。之间应该是温和的和高强度。
- 下车划船机快速力量电路,执行1组10代表的以下四个强度低于移动。
- 回到划船机和做一个行1分钟,22到24和RPE之间SPM在哪里是5或6。
- 休息1分钟的复苏,但不要停止运动,因为你的肌肉紧张。相反,轻轻行和恢复的SPM 16到18和RPE 3。
- 做一个1分钟的力量行SPM 22到24和RPM是5或6。
- 带着另一个1分钟的复苏较轻行,保持SPM在16岁到18和RPE 3左右。
- 做新一轮的力量练习,重复相同的动作,相同数量的代表。
- 回到划船机和执行一个稳定行2分钟,SPM在20到22,RPE 4或5。
- 打开强度连续1分钟的力量与SPM在22到24和RPE之间的5和6。这一行应该感到挑战最后推。
- 冷却用一两分钟光行,保持16到18和RPE的SPM 2或3。
- 脚解开皮带,桨手之后,你可以选择做一些静态伸展约3 - 5分钟。帕尔曼建议这样做,因为它会促进最佳的恢复和防止疼痛和伤害。
行通过适当的形式如何
它有助于将划船运动划分为四部分:抓住,驱动器,完成和恢复:
- 问题:弯曲你的膝盖的幻灯片向机器前面的座位。让你的手臂伸直,向前轻轻铰链从臀部到——如果灵活性允许——手肘膝盖。不直觉肩膀向前或强迫自己变成一个不舒服的伸展。
- 驱动:把座椅靠背与你的腿。作为你的腿伸直,让你的躯干铰链略从臀部(好像在钟面上指向11点),然后把你的手在你的胸部。
- 完成:这是休息的位置抓住对面的位置。你的腿伸展,肩膀和背部倾斜远离你的腿,你的手在胸口。
- 恢复:执行这些动作相反:首先,让你的手臂伸展,然后从臀部铰链身体略向前(大约1点钟钟面)最后,让你的腿向前弯曲你幻灯片前面的机器。
你可以看帕尔曼展示在下面的视频:
要记住3划船技巧
- 为了降低你的SPM,保持你的腿驱动强大,但减慢你的中风之间的过渡,“帕尔曼说。为了提高SPM,加快中风。
- “想想:“腿,核心,武器”在中风发生的事件的顺序,并认为,“武器、核心、腿”回到起始位置为下一个中风,”帕尔曼说。
- 保持更强的处理接近你的腿腿驱动和正确的姿势,不要让你的手臂做大量的工作。帕尔曼说划船腿应该约60%,20%的核心和20%的武器。“这将最大化你的中风率和开车,”帕尔曼说。
4从划桨员Mid-Workout练习
1。二头肌弯曲
上身肌肉,比如那些在你的二头肌,日常运动需要力量,比如持有加权项或捡起,拿着一篮子衣服上楼。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,拿着哑铃在身体两侧每只手肘部接近你的身体和你的掌心远离你。
- 降低你的肩膀远离你的耳朵和你的胸部打开。弯曲肘部,举起你的手,直到哑铃达到你的肩膀。
- 背部与控制返回起始位置。
提示
避免摆动你的手臂,你的核心和保持柔软弯曲你的膝盖。“想象有磁铁的内脏肘部保持连接到你的身体,因为这将帮助隔离肱二头肌,这样他们就可以做所有的工作,”帕尔曼说。
2。肩膀新闻
上身肌肉,包括你的肩膀,胸肌和肱三头肌,是重要的加强,因为构建这些肌肉,就能很容易地推动或解除对象的开销,提高功能性和良好的姿势。这属于真正的生活的一个例子是当你把橱柜家居用品的开销。
- 巍然屹立在双脚双脚与臀部同宽,柔软弯曲你的膝盖。
- 权重提升到你的肩膀和你的肘部弯曲呈90度角,前臂和手掌面对远离你。
- 呼气,支撑你的核心和新闻两个哑铃开销。
- 降低和控制权重回到起始位置。
提示
避免拱起背部支撑你的核心。想象缝制你的胸腔关闭,保持柔软弯曲你的膝盖,帕尔曼说。
3所示。死虫子
死虫子一个优秀的核心运动,重点是单边(单面)运动和anti-rotational核心力量。这个运动非常有利于协助稳定器的肌肉在你的躯干为了提高平衡,防止摔倒。
- 平躺,双臂直向天花板。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
- 保持你的背部接触地面运动的整个持续时间。
- 慢慢地控制,扩展你的右腿和左臂彼此远离。
- 降低你的四肢尽可能在保持你的背部在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧你的腹肌,按你的肚脐锚定你的腰到地板上。
- 呼气返回你的右腿,左手起始位置相同的缓慢,运动控制。
- 重复你的左腿和右臂,然后再次回到中心。这算作1代表。
提示
不要着急,慢慢地、有目的地移动,保持桌面的位置与你的膝盖你的臀部来激活你的腹肌,帕尔曼说。
4所示。鸟狗
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 看下面的地板上,支撑你的核心(把你的尾骨略)来创建一条直线从你的头到你的尾骨。
- 呼气,达到你的左臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到你的右腿直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
- 开关,达到你的右臂向前和提高你的左腿。
- 停顿,然后回到起始位置。
提示
按到你支持的手和膝盖在地上,这有助于激活你的斜和anti-rotational核心稳定器协助平衡两端升力和执行运动,帕尔曼说。
划船对老年人的好处
有很多原因添加划船在你的锻炼计划,一般来说,随着你的年龄。
1。它能提高心脏健康
“经常划船有助于加强心脏功能,改善血液循环,降低心脏疾病的风险,”说Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT,物理治疗师和所有者布伦特伍德理疗卡尔加里在卡尔加里,加拿大阿尔伯塔省。
一个小2023年2月发表在《学习国际环境研究和公共卫生杂志》上发现划船训练来提高老年妇女的心血管健康和耐力水平,同时减少心脏方面的健康问题的风险因素的问题。
划船也有效地提高有氧能力,或最大摄氧量。“最大摄氧量代表的最大氧气在有氧运动我们的身体可以利用,我们的心脏和血管如何推动血液肌肉和身体的其他部位,”帕尔曼说。
2。它是低强度
赛艇是全身的,低强度的运动,这意味着它对关节和骨骼健康。“划船的股四头肌、腿筋、臀大肌,小腿,核心,胸部,手臂、肩膀和背部,”帕尔曼说。
加强这些肌肉支持日常功能,比如走路,站着,从地上捡东西和抓东西从一个高的地方。
划船坐在执行,所以没有影响你的膝关节,要么,这往往容易磨损,在老年人更敏感,帕尔曼笔记。
3所示。加强你的肌肉和骨骼
Sarcopenia(肌肉)的损失随着年龄增长自然会发生,但是划船有助于提高骨质密度,防止sarcopenia恶化。
2018年12月审查生物医学研究的国际发现划船支持骨骼健康通过提高老年人的骨密度。
“降低骨质密度增加的风险下降,身体残疾和损伤,可防止50岁以上的人生活的最高的生活质量,”帕尔曼说。
4所示。它能改善你的精神健康和认知功能
划船好处甚至扩展到精神健康和认知功能。一个研究文章发表在2020年8月知觉和运动技能发现划船与保存和老年人认知功能增强,可间接减少抑郁的风险,提高幸福感,。