如果你想增加你的kettlebell锻炼的强度,添加第二个kettlebell例行公事。
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如果你已经训练了单一kettlebell锻炼一段时间,想要提升一个等级,这双kettlebell 20分钟的锻炼能帮助你缓解到这个新的挑战。毕竟,与两个kettlebells和只有一个不可避免的会更加困难。
这就是为什么,当涉及到决定你应该去双kettlebells多重,你应该使用相同的总重量通常与single-kettlebell升降运动。选择8公斤(17.6磅)12公斤(26.4磅)kettlebells非常适合初学者。即使你使用相同的重量,你会感觉不同负载,与任何刚接触它移动。
工作期间与一个kettlebell是伟大的为构建单边力量和平衡,使用双钟增加负载,鼓励持续的肌肉增长。另外,从单边双边帮助工作构建肥大(更大的肌肉)同样身体的两侧,这可以帮助你解决任何不对称的注意。
试试这双kettlebell 20分钟锻炼初学者增加力量训练的强度和调节程序。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。双Kettlebell行屈膝礼突进和蹲
集
3
代表
8
身体的一部分
屁股和腿
- 举行在每只手kettlebell前架上肩膀位置。
- 退一步,右脚的一方,将其放置在你的左脚。两膝弯曲成一个行屈膝礼。理想情况下,你的膝盖上方约一英寸地板和前面大腿平行于地面。
- 把你的右腿回到起始位置,然后做一个蹲。铰链你的臀部,降低你的屁股,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 重复你的左腿。
提示
如果你感到疲劳与这个很快,分别尝试执行行屈膝礼弓步,下蹲。
2。船举行肩膀新闻
集
3
时间
30秒
身体的一部分
Abs和肩膀
- 开始在一个坐着的位置。略微向后倾斜,这样你的背是接近70度角的地板上。
- 把你的腿一个桌面的位置,脚在地板上。举行kettlebell处理的每只手到你的肩膀,让你的下巴和胸部朝前。
- 保持这种姿势,同时按下kettlebells直接你的胸部以上。
提示
有几个方法可以简化这一举动。如果你想关注的核心,把肩运动的新闻。做一艘船构成持有将膝盖向胸部和扩展你的腿随着你的核心越来越强大。如果你想保持推组件,试着把你的脚在地上,你稍微向后倾斜。这仍然从事核心但能感觉到更易于管理。
3所示。硬举清洁
集
3
代表
8
身体的一部分
屁股和腿
- 两脚打开与肩同宽站立,并将kettlebells拱门的你的脚。
- 铰链臀部回来当你胸部向前摔倒。包你的肩膀,保持背部挺直。在每只手举行kettlebell的角。应该高于你的臀部,你的肩膀和臀部高于膝盖。这是硬举的位置。
- 按你的脚在地上抬起kettlebell,挤压你的臀大肌在顶部。
- 降低kettlebells回到地面。
- 保持相同的硬举的位置,清洁kettlebells前架上的位置,使用你的腿和臀部。
提示
kettlebell清洁更容易学习一个kettlebell继续两个之前,首先确保你敲定single-kettlebell干净。关注kettlebell的迅速上升和着陆。您可能需要使用更轻的重量,以确保适当的形式。
3所示。大猩猩交替行
集
3
代表
8
身体的一部分
回来
- 两脚打开与肩同宽站立,把两个kettlebells拱门的你的脚。
- 就像硬举的位置,你想铰链回你的臀部,包你的肩膀,在每只手举行kettlebell的角。应该高于你的臀部,你的肩膀和臀部高于膝盖。解除kettlebells离地面几英寸。
- 保持你的胸部和维护一个小拱腰背部,第一行kettlebell与你的肋骨和臀部,然后降低。这是1代表。
- 行其他kettlebell与你的肋骨和臀部,然后慢慢低下来。
- 继续交替。
4所示。肩膀媒体和步骤
集
3
代表
8
身体的一部分
肩膀
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,在每只手kettlebell前架上肩膀位置。
- 与kettlebells肩膀休息,按一个kettlebell开销。同时,向前迈出一步,你的脚在同一边,旋转你的身体面对房间的对面。
- 降低kettlebell回到起始位置,把你的脚回到中心。
- 重复在另一边。
提示
简化这个练习,你可以坐在长椅上,做交替按肩膀上。