一个10分钟的等距手臂和肩部锻炼，慢慢但严重烧伤

通过Amanda Capritto，CPT，CF-L1 2020年6月23日
LIVESTRONG.com可以通过链接获得补偿。
你不需要哑铃来感受你的手臂和肩膀的烧伤。
图像信用：Yakobchukolena / iStock / GetTyimages

如果你觉得移动很困难，试着保持静止。等距练习- 在其中收缩肌肉，但不要积极移动它 - 可以比蹲下和俯卧撑等经典练习更强硬。他们也是一个很好的低影响的选择为关节疼痛的人。

此外，如果您准时短短，ISOMetrics可以在几分钟内提供严重燃烧。想要证明吗？为您的上半身试试10分钟的等距锻炼，让您的手臂和肩膀摇晃。

10分钟的手臂和肩膀的等长锻炼

这种锻炼有内置的休息间隔，如果你愿意，你可以把这两个循环做两到三次，延长到20-甚至30分钟。但是，不要低估它!你只需要十分钟就可以进行剧烈的手臂锻炼。

做：每练习第一部分30秒，然后重复第一部分。休息1分钟，然后做第二部分的练习，每个练习30秒。

第1部分

  • 派克举行
  • 向下狗举行
  • 超人变异
  • 三头肌底举行

休息1分钟。

第2部分

  • Chaturanga.
  • 外部的肩膀旋转
  • 单臂向下狗（左）
  • 单臂向下狗（右）

移动1:等长矛握法

移动1:等长矛握法
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 开始直起来和高大。
  2. 弯曲臀部，向前弯曲，触碰到脚下的地面，如果需要的话弯曲膝盖。
  3. 慢慢地走上手，让他们是一只脚或两个远离你的脚趾。
  4. 手掌平放在地面上，身体重心向前移动，抬起脚趾。将肚脐拉入脊柱，将身体“掏空”。
  5. 只有在你能控制体重的情况下，你的重心才会转移。
  6. 你应该能感觉到肩膀、三头肌和上背部肌肉的灼热。你的腹肌也会燃烧。

移动2：等距向下狗

移动2：等距向下狗
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 从派克握持开始，将重心转移到脚跟，双脚向后走。你可以把它想象成一条更简单的梭子鱼。
  2. 如果您的运动范围允许，请将手掌压入地面，将脚跟压入地面。
  3. 想象一下用手推地板，在手臂和肩膀上制造紧张感。
  4. 不要忘记保持你的核心紧绷，控制呼吸。

移动3:等距超人变体

移动3:等距超人变体
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 从向下狗，躺在你的肚子上，用你的腿直接在你身后，手臂伸展在你的头上。
  2. 双手在脑后合十，手肘向外。
  3. 使用肩胛骨和上背部肌肉的力量来提升躯干高。试着把你的肋骨从地上拉出。
  4. 确保将颈部与脊椎保持一致 - 不要在这种姿势中塞住你的下巴。
  5. 在传统的超人中，你也会抬起脚，但这里的重点是你的上半身，所以随意让腿部留下来。你可能仍然自然地搞笑容，这是一件好事。

提示

如果这个姿势对你的肩膀不舒服，把你的手臂向前伸直，而不是向后。

动作四:三头肌等长倾握

动作四:三头肌等长倾握
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 准备一个结实的长凳、凳子或椅子。沙发或床也可以。
  2. 坐在凳子面前，双腿直接在你面前伸展。你的背部应该几乎不吃粪便。
  3. 用肘部弯曲将棕榈树平放在凳子上。
  4. 将你的臀部抬离地面，以制造紧张感。紧紧抓住这里。不要让你的肩膀向前滚!

提示

为了改进这个练习，屈膝90度，大腿与地面平行，保持这个姿势。你也可以用你的手臂保持一个较小的角度。

移动5：等距Chaturanga（俯卧撑）

移动5：等距Chaturanga（俯卧撑）
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 从地板上的桌面位置开始（四肢）。你的臀部应该直接堆叠在膝盖以上，你的肩膀应该直接在肘部和手腕上方。
  2. 慢慢地踩到你的右脚，然后左边，让你的腿完全延伸到你身后。在这一点上，你应该在一个高木板上。
  3. 通过控制，弯曲你的肘部来降低你的躯干。弯曲直到你的三头肌与地面平行。保持你的臀部尽可能的水平——不要把它们举到空中。
  4. 确保将核心和控制呼吸。

提示

如果你发现自己在30秒内无法保持完整的姿势，你可以选择跪着来做这个动作。

移动6:等距外旋转

移动6:等距外旋转
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 你可以跪下或代表这项运动。从对您舒适的位置开始。
  2. 用肘部弯曲在90度角度的肘部，你的指关节向前弯曲。
  3. 同时落后双臂，同时保持肘部靠近躯干。想想把你的肩胛骨挤在一起。
  4. 尽可能地旋转，而不会感到任何痛苦。

提示

在这个姿势下，你可能会感到一种挤压或抽筋的感觉，而不是深深的灼伤。虽然不舒服是可以的，但是不要做会引起疼痛的动作。

动作7:单臂下犬式

动作7:单臂下犬式
图像信用：livestrong.com/amanda capritto.
集 4
时间(秒) 30秒
地区 上半身
  1. 从站立，臀部铰接弯下腰，触摸脚趾前面的地板。必要时弯曲膝盖。
  2. 走出你的双手，直到你的身体倒置V.如果可能的话，让你的脚跟压入地板。将你的肚脐拉到你的脊椎，但不要过度弯曲（不要太弯曲）。
  3. 当你准备好了，举起你的右手，把它放在背后，把紧张转移到你的左臂和肩膀。
  4. 在另一臂重复之前保持30秒。
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