据教练说

经过肖纳·戴维斯（Shawna Davis），RYT-200 2022年4月17日
瑜伽可以使每个身体受益。这是选择正确的姿势的问题。
图片来源：Jose Luis Pelaez Inc/Stone/GetTyimages

我喜欢瑜伽的主要内容之一是每个身体。从蹒跚学步的年到黄金年，所有人都可以使用瑜伽提供许多好处定期练习时，尤其是对于老年人。

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除了提高灵活性，流动性和平衡，建立常规的瑜伽练习还提供了许多其他身体上的好处，包括增强和充满活力的身体，减少身体疼痛的感知，以及保持骨骼，关节健康和肌肉质量。

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此外，瑜伽还可以通过平静大脑来帮助改善心理健康，减轻压力，减轻失眠和疲劳，并改善注意力和集中度。

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无论您知道一个可以从开始瑜伽练习中受益还是自己的老年人，这里都是有或没有道具的一些最好的瑜伽姿势。每周瞄准两到四次，以帮助身体和精神上更好。

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警告

尽管所有这些姿势都是适合老年人定期做的姿势，但在尝试新事物之前，总是最好与您的医生交谈。请记住要专注于呼吸，并做对身体感觉良好的事情，以享受这些惊人的姿势的好处。

1.坐着的脊柱扭曲（utthita marichyasana）

1.坐着的脊柱扭曲（utthita marichyasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 坐在椅子上，使椅子的背面在您的左侧。
  2. 将脚平行于地板上。
  3. 将躯干向左转，旨在用双手握住椅子的侧面。
  4. 用手通过拉动右手并将右手推入椅子来帮助您缓解扭曲。
  5. 吸气并在此姿势中呼气5至10次呼吸。
  6. 从扭曲中释放，在另一侧重复。

这个姿势非常适合帮助保持健康的脊椎和缓解底色，肩膀和颈部疼痛。

如果坐着时脚不碰地板，请放置瑜伽块在你的脚下。或者，如果地板太近，请坐在椅子上的一些折叠毯子上。

2.座位的鹰臂（Garudasana）

2.座位的鹰臂（Garudasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 坐在椅子上，伸到您面前的手臂，将肘部弯曲到90度角，将它们与肩膀对齐。
  2. 面对彼此的手掌，将左臂包裹在右肘部下方，将左臂向上抬起，直到前臂与身体平行。
  3. 将左手腕包裹在左手腕上，将手掌放在一起。或与您的移动性所允许的接近。
  4. 将您的肩膀降低并远离耳朵。
  5. 慢慢呼吸5至10次呼吸。
  6. 释放您的手臂，然后用另一只手臂在顶部重复。

如果您的肩膀紧紧，您将从这种体式中受益匪浅，因为它有助于打开肩blade骨之间的空间，从而使呼吸更深，还可以减轻紧张感引起的头痛的疼痛。

3.站立支撑的前折（uttannasana）

3.站立支撑的前折（uttannasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 站在椅子的座椅前，将手放在臀部上，慢慢向前折，伸向臀部。
  2. 将您的前臂彼此叠放在椅子上，然后将额头放在手臂上。如果这太激烈了，请在您面前伸出手臂，让您的头部伸到手臂之间。
  3. 保持脊柱的延长，并在此姿势中保持5至10次呼吸。
  4. 要摆脱这个姿势，请把手放在臀部上，在站立时抬起背部。

这种前折是通过舒缓和平静的身体，同时加强和平静，在增强和平静下拉伸绳肌。

4.树姿势（vrksasana）

4.树姿势（vrksasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 开始站在tadasana或山姿势。
  2. 张开脚趾并扎根于脚的所有四个角落。
  3. 呼吸，专注于您面前的一个点，当您开始抬起左腿并将左脚放在左腿上时，保持右腿坚固而稳定。
  4. 如果需要，请使用椅子的边缘进行支撑。
  5. 当您激活核心并将手掌放在心中时，将肩膀向下拉下来。
  6. 保持5至10次呼吸，释放并在另一侧重复。

这站立的瑜伽姿势可以在有或没有道具的情况下完成，并提供培养良好姿势，改善平衡，补救脚脚和改善专注力的好处。

5.牛姿势（Bitilasana）

5.牛姿势（Bitilasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 在肩膀和臀部下的膝盖下戴着手腕的所有四只。
  2. 当您将手指扎根时，将手指伸开。
  3. 向上倾斜骨盆，向后弯曲，将胸部向前抬起，向上抬起天花板。将您的目光前进。
  4. 保持5至10次呼吸并释放。

牛姿势是一个很棒的体式，可打开下背部，胸部和喉咙，同时也帮助消化。

6.猫姿势（Marjaryasana）

6.猫姿势（Marjaryasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 从牛姿势（见上文）中，当您向上弯曲脊柱时，从您的下背部完全从您的下背部吸入。
  2. 向下倾斜骨盆，并sc骨骨头。
  3. 将目光放在垫子上。
  4. 保持5至10次呼吸并释放。

通常，与其柜台姿势，牛，猫姿势靶向ABS，同时增加脊柱柔韧性，并轻轻按摩并加热脊柱。

7.蝴蝶姿势（Baddha Konasana）

7.蝴蝶姿势（Baddha Konasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 用脚坐在面前，弯曲膝盖，将脚的脚底均匀地从脚趾到高跟鞋均匀。随意坐在助推器或毯子上。
  2. 通过将手缠绕在脚上或将指尖放在身后的地板上来支撑自己。
  3. 保持5至10次呼吸，然后再伸直双腿以释放。

有时被称为补鞋匠的姿势，这种惊人而温和的髋关节揭幕战有助于舒缓坐骨神经痛和缓解骨盆区域的刚度。

8. Shinx姿势（Salamba Bhujangasana）

8. Shinx姿势（Salamba Bhujangasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 躺在肚子上，以90度角弯曲肘部，将手堆放在您面前。
  2. 将您的手和前臂平放在地面上。
  3. 将额头放在地面上，将双腿伸到身后。
  4. 将您的前臂压入地面，然后向后滑动以抬起头并张开胸部。将肘部与肩膀对齐，并张开手指。
  5. 当您向前拉胸部时，吸气并慢慢呼气。
  6. 保持5至10次呼吸，然后慢慢将躯干降低到姿势中。

这个心脏开启器将鼓励您深呼吸入胸部和上背部，同时提供柔和的后背，可以帮助最大程度地减少下背部疼痛。

9.尸体姿势（Savasana）

9.尸体姿势（Savasana）
图片来源：shawna davis/livestrong.com
技能等级 所有级别
活动 瑜伽
  1. 躺在你的背上，弯曲膝盖，保持脚平平并扎在地面上。
  2. 在膝盖下方放置一个支撑，折叠的毯子或枕头，以提供额外的支撑。
  3. 手掌朝上放松双侧的手臂，一次慢慢伸出双腿。
  4. 将肩膀向下和远离耳朵，闭上眼睛。
  5. 在这里呆5至10分钟，通过鼻子慢慢呼吸。

这个经典的姿势几乎是每个瑜伽课的最后一个体式，使身心焕发了活力，提供了完全放松的。

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