瑜伽是最好的运动形式可以做当你怀孕的时候,它可以帮助你放松,保持强劲,甚至准备分娩,根据梅奥诊所。但重要的是要采取预防措施来保持自己和胎儿生长——安全。
有些姿势有利于怀孕的学生,有一些瑜伽姿势你怀孕期间要避免。产前瑜伽教练,安全和舒适是我首要任务当我构建一个类。你想离开你的垫子上感觉不那么痛苦,更开放,最重要的是,比你到达时更放松。
一天的视频
下面,我将解释瑜伽姿势你可能想要避开,或者至少修改——当你怀孕了,你能做什么。
提示
你不一定需要一个产前瑜伽课为了获得孕期瑜伽的好处。如果你在一个工作室上课,事先跟老师,让他们知道你怀孕了,所以他们可以提供修改的三个月。
当练习产前瑜伽在家里,保持在你的范围内,不要强迫自己。更进一步的姿势比你没有怀孕之前,梅奥诊所。
如果你感到不确定的姿势,问问你的老师或医生。如果一个姿势引起疼痛或严重不适,立即停止。
为了安全起见,请咨询你的医生和/或产前物理治疗师,以确定哪些瑜伽姿势是最适合你,你应该避免。
产前瑜伽姿势的好处
身体经过大的改变当你不断增长的另一个人,这意味着初学者和有经验的从业者都将需要修改甚至避免某些瑜伽姿势在不同的怀孕的不同阶段。
产前瑜伽是一种安全、有益的锻炼,缓解压力对怀孕的人来说,梅奥诊所。它可以:
- 改善睡眠
- 减少压力和焦虑
- 增加力量,灵活性和耐力分娩所需的肌肉
- 帮助下背部疼痛,恶心,头痛和气短
提示
使用道具——瑜伽块、支持、枕头、毯子和卷起的毛巾。创建一个迷你庇护你的瑜伽垫有无限数量的道具(有很多家庭瑜伽道具那项工作)。
如果你花时间在孕期瑜伽练习,充分利用它!确保你自己的舒适使用道具来修改你的练习,这样在每一个姿势,你可以得到充分的放松和呼吸。
6类型的瑜伽姿势,以避免怀孕时
1。躺在你的肚子
避免
- 婴儿眼镜蛇姿势
- 斯芬克斯的姿势
- 蝗虫的姿势
- 超人的姿势
- 鞠躬的姿势
姿势,需要你躺在你的肚子或地方违背你的肚子是大禁忌在孕期前三个月后,梅奥诊所。通常,躺在你的肚子有助于延长你的身体面前,按摩内脏,但怀孕期间,压缩你的肚子是你要避免的东西。
要做什么而不是
你仍然可以轻轻伸展并鼓励循环整个身体前面的练习姿势:
- 四足爬行的位置
- 一只猫吗? /一只牛的姿势
- 板和支撑板
- 支持或修改骆驼的姿势
2。躺在你的背部
避免
- 下弯的补鞋匠的姿势
- 下弯的英雄姿态
- 下弯的绑定角度构成
- 下弯的扭曲的姿势
- 犁的姿势
- 下弯的hand-to-foot构成
- 小宝贝婴儿姿势和一半幸福快乐
- 尸体的姿势
在怀孕的前三个月的早些时候,你可能会感到舒适的躺在你的背部的全身或其他靠姿势,在这种情况下,通常可以这样做。
当你进入怀孕中期,躺在你的背长时间是最好的避免,腹部的重量可以施压下腔静脉,主要静脉从你的下半身血液回到心脏,根据斯坦福大学医学。它还会压迫肠道,从而引起不适。
要做什么而不是
躺在你的背部在短时间内,当向上提升到桌面或逆转板材、可以在怀孕的感觉真的很不错。
注意你的感觉,跟随你的直觉和记住,这不是把自己的时间。如果你感觉不适或疼痛时仰卧,转到你身边之前,慢慢坐起来。试一试:
- 把全身躺在你身边(胎儿),两膝弯曲,一些东西,像一个支撑,枕头或折叠的毯子,你的大腿之间。额外剂量的安慰,滑下一个枕头或折叠的毛巾,。
- 放置一个支撑支撑在一块或两个(或者只是堆栈一些枕头!)你后面让你上身高架在传统斜倚着的姿势。
3所示。折叠和扭转“关闭”
避免
- 旋转侧角构成
- 旋转三角形构成
折叠和曲折怀孕期间能感觉到可爱的——只要你练习他们安全。折叠的姿势像站向前折叠(也称为向前弯曲)与你的腿近怀孕期间不仅是身体上的困难,但压缩腹部肚子和器官,这是你应该避免,梅奥诊所。
深向前弯曲的姿势也会引起血压的问题当你怀孕了,他们为了让血液流动。在怀孕期间,最好不要鼓励血流远离腹部长时间。另外,它可以让你头晕,觉得不平衡!
怀孕早期(妊娠前三个月),您可以安全地向前折叠如果感觉舒适,只是确保你使你的肚子空间通过你的脚宽没有压缩。
怀孕以后,用块在你的手站在折叠的姿势,这将帮助你延长你的脊柱,避免舍入你的背部和压缩腹部。你也可以练习向前折叠坐在地上的道具来帮助你为你的肚子腾出空间。
同样,封闭的扭曲,包括扭曲你的身体在相反的方向可以限制血液流动和压缩腹部。
要做什么而不是
你可以练习轻柔的扭转,肚子不是压缩通过专注于伸展脊柱通过胸部和上背部和扭转,据梅约诊所。
例如,在扭曲像一半鱼类构成的主,一条腿通常是弯曲的地方对你,您可以扩展腿部弯曲,让你的肚子,专注于通过胸部和上背部的扭曲。
否则,继续扭扭曲“开放”的相反的方向通常你会扭曲。再次关注扭曲的胸部和上背部的而不是腹部和背部。交换的与他们的基本姿势变化(侧角和三角构成)。
4所示。深跛
避免
- 向上的狗的姿势
- 骆驼的姿势
- 轮构成
- 鞠躬的姿势
- 鱼的姿势
妊娠前三个月后,很有可能深跛不会感到访问或舒适,因为他们需要通过前面主要扩展你的身体,这是已经延长你的肚子。
要做什么而不是
交换深跛温和的姿势:
- 融化的心或“小狗”姿势
- 桥构成
- 反向板构成
- 向上桌面构成
5。反演
避免
- 倒立的姿势
- 倒立的姿势
- 进行锄构成
倒置体式,你的头是低于你的心,发送血液从下半身冲到头上。有一些争论是否倒置怀孕期间是安全的。在瑜伽的传统),反演不建议怀孕期间。
增加重量的推理是胎盘,羊水,婴儿和其他器官施加压力膜片,这会影响你的呼吸和心脏施加压力。一些人还表示,这种做法可能会改变婴儿在怀孕晚期到违反位置,不过,到目前为止,没有真实的数据来支持这个。
要做什么而不是
如果倒置在日常实践中,它可能是安全的继续做他们在怀孕期间。但是,一如既往,最好是跟你的医生或产前物理治疗师决定什么对你来说是安全的。
如果你避免倒置,你仍然可以享受一个前瞻性反演双手在块在你面前。
6。拿着呼吸
瑜伽老师通常会包括波纹管等传统呼吸实践呼吸(bhastrika)或呼吸火(kapalbhati)的类,但并不是所有这些都是在怀孕期间安全、舒适。
这些“加热”呼吸行为在本质上是通电的,在怀孕期间,你的身体已经使用大量的能源越来越多的工作你宝贝!2019年6月的一项研究科学的进步甚至把它比作耐力相当于跑马拉松。
要做什么而不是
相反,试试这些平静和平衡呼吸实践,可以帮助放松你的身体和精神:
- 交替鼻孔呼吸(拿帝shodhana),其中包括用手指堵住了鼻孔和第一个左鼻孔吸气,然后呼气通过你的权利,其次是右鼻孔吸气和呼气通过你没有屏息。
- 海洋的呼吸(ujayi),其中包括关闭嘴,舌尖贴在你的两颗门牙,鼓励开放的喉咙,深呼吸,通过鼻子,让海浪的声音。
- 由三部分组成的呼吸(dirgha),横隔膜呼吸的一种形式,包括发送你的呼吸到下腹部,胸部或隔膜的中间区域,然后胸部的上方。
与这些呼吸实践,关注呼气时间比你吸入如果是舒适的。这样做已经平静的对神经系统的影响,根据2018年5月的研究精神疾病杂志。
警告
如果你头晕或头昏眼花中呼吸练习,马上停止和恢复正常吸入和呼出。如果你正坐着,站之前确保你感觉好。
怀孕期间增加了灵活性
在怀孕期间,你的身体会产生更多的生殖激素松弛素,这(顾名思义)放松你的韧带和肌肉使其更加灵活,准备出生,根据克利夫兰诊所。
,你可能会注意到你感到比平时宽松的在特定的瑜伽姿势,但你要小心,不要过度拉伸你的瑜伽练习。
它可能容易达到一直到你的脚趾或工作在你的分裂与额外的灵活性,但这实际上会导致骨盆不稳定等问题和/或拉韧带,这些会导致不适和需要很长时间才能愈合,克利夫兰诊所。
为了避免这个问题,关注建筑(或简单地维护——这不是关于成就!)的稳定性和强度和温和,温和的伸展运动时。