扭流动性举措帮助你一次目标多个关节。
图片来源:传说McSpadden-Walker / LIVESTRONG.com
这个长达一个月的移动程序将帮助你驯服关节疼痛,提高灵活性和轻松地移动。得到所有的细节在挑战在这里。
得到在地板上可以帮助你锻炼你的肌肉和关节在一些独特的方式。另外,更多的与地面接触,手,膝盖、脚趾和也许小腿和脚的——更大的稳定性和强度和groundedness的感觉。
提示
下面是指示每个移动穿过的一个代表。重复多少次就感觉很好,速度与你的身体。
如果你特别紧张的在一个特定的区域,你可能想要慢下来或者没有深拉伸。或者如果有什么感觉很好和你在流,重复或坚持,只要你喜欢。这是你练习!
1。四足动物的肩膀圆
活动
流动的锻炼
- 开始四肢着地,臀部下膝盖和手在肩膀上。
- 从你的右手臂,滚你的肩膀向前绕圈。你可能会需要你的右手肘弯曲以适应这一点。
- 然后滚你的右肩向后绕圈。
- 重复你的左肩,确保每一方都需要得到尽可能多的关注。
- 然后,如果你愿意,首先滚两个肩膀一起,向前,然后向后。
提示
“这些可以做慢如果你感觉更好,和每个人的活动范围是不同的,”McSpadden-Walker说。什么对你的身体感觉最好的。
2。90/90髋关节伸展
活动
流动的锻炼
- 坐在地上,两膝弯曲,指向直,脚几英寸。
- 下降两个膝盖离开,这样他们都形成90度角。
- 把双膝,另一边,保持你的高跟鞋踏在地面上。
- 保持来回切换。
提示
“你可以或多或少的膝盖弯曲,根据身体的需要,“McSpadden-Walker说。总是减少的活动范围如果你感到任何疼痛或任何超出轻微的不适感而做90/90髋关节伸展。
3所示。Half-Kneeling刺
活动
流动的锻炼
- 开始直接用膝盖跪在你的臀部。
- 在你面前把你的右腿,膝盖在90度角,直接在你的脚踝。
- 方你的臀部到前面,确保他们的水平。
- 与你的前脚向前凸出岩石。只感觉舒适。
- 拉回你伸直你的右腿,然后重复。
- 换腿重复。
提示
“提升膝盖上一块瑜伽越低,支持或枕头不仅有助于这个有点温和的膝盖骨,而且还帮助髂波峰(在髋骨上)更彼此水平,“McSpadden-Walker说。“然后我拉上拉链前我的肚子向前积极把自己的脚腿在前面。”
4所示。螺纹针
活动
流动的锻炼
- 开始四肢着地,膝盖低于臀部下面和手的肩膀。
- 把你的右手臂在你的身体和你的左臂下面你可以没有感觉不适或疼痛。
- 按你的臀部稍微适应这段。
- 在这里只要你想放松。
- 重复在另一边。
5。孩子的姿势
活动
流动的锻炼
- 开始四肢着地,膝盖低于臀部下面和手的肩膀。
- 坐下来在你的高跟鞋,手臂向前伸展,放松你的额头在地板上。
- 感觉到你的背部、臀部和腰部延长,当你让你的身体陷入这个职位。
- 在这里,只要你喜欢。
提示
如上McSpadden-Walker演示,还可以交叉双臂过头顶,将额头放在你手或把手放在你的脖子。使用任何变化感觉最适合你。
跟随下面的挑战日历或返回四周流动性的挑战为更多的细节。
图片来源:LIVESTRONG.com创意