一个300磅的男人的减肥计划

一个体重300磅的人被认为是肥胖的，除非他至少有7英尺高。这增加了许多不同健康问题的风险，包括心脏病和2型糖尿病。虽然减肥有助于降低这些风险，但在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，你应该经常咨询医生，以确保它是安全的，特别是如果你有任何潜在的健康问题。然而，任何减肥计划的主要组成部分都是一样的，包括减少热量摄入和增加锻炼。

估计一个男人需要的热量的一个快速方法是将他的体重乘以一个14到18之间的数字，这取决于他的运动水平。根据这个估算，一个坐着不动的体重为300磅的人每天需要大约4200卡路里来维持他的体重。要减去每磅脂肪，你需要燃烧比你吃的多3500卡路里。每天少吃500卡路里可以帮助你每周减重1磅，或者每天少吃1000卡路里可以每周减重2磅。这通常意味着每天摄入3200到3700卡路里的热量。

虽然这不会导致非常快的体重下降，但这是一个健康的减重速度，可以更容易坚持饮食，不需要大幅削减卡路里。比这更快的减肥也可能意味着你失去了更多的肌肉，这会减缓你的新陈代谢，使你更有可能重新增加体重。每天不要吃少于1800卡路里，因为这会导致你的新陈代谢减慢。

一开始你可能会减得更快，但在减肥之旅的某个时候，每周减2磅可能会变得太激进了。当你接近你的目标体重时，更小的减肥将成为常态。同时要记住，当你减肥的时候，你对卡路里的需求会减少，所以在某个时候你可能需要重新计算你对卡路里的需求来保持减肥的效果。

避免不吃饭，限制高脂肪或高糖的食物，包括加糖饮料、糖果、冰淇淋、零食和烘焙食品。相反，应该多吃天然食品，如全谷物、瘦肉蛋白食品、蔬菜和水果。

从肉汤、不含淀粉的蔬菜或其他低能量密度或每克卡路里的食物开始你的饮食。2012年发表在《营养与饮食学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一项研究发现，低能量密度的饮食可能有助于减肥。这是因为低能量密度的食物只需要相对较少的卡路里就能让你饱腹，所以在剩下的时间里你就不太可能吃得过多。

确保你所有的饮食和小吃都含有蛋白质，这有助于增加饱腹感。发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇文章建议，每餐摄入25 - 30克蛋白质有助于减肥。这可以是简单的吃一杯奎奴亚藜与3盎司的金枪鱼或3盎司的鸡胸肉与1盎司的马苏里拉奶酪。1/4杯的干烤大豆和一杯牛奶也能提供大约25克蛋白质。

每天增加运动量可以帮助你燃烧更多的卡路里，加速你的减肥进程。美国心脏协会(American Heart Association)不建议在你减掉当前体重的至少10%之前大幅增加锻炼时间，或者如果你的体重指数为40或以上，那么一个体重为300磅的人减掉大约30磅。

身体质量指数较低的人应该在一周的大部分时间里进行30到60分钟的低强度、低强度的锻炼。可以是游泳、骑自行车或散步。这些锻炼提供了一个更安全的替代高强度的运动，如踏步有氧运动或跑步，当你超重时，它们会给你的关节带来压力。

你可以把锻炼分成10分钟左右的小块，然后逐渐增加到更长的锻炼时间和更高强度的锻炼。以每小时3英里的速度步行30分钟，可以为一个300磅重的人燃烧大约245卡路里的热量。如果走路太累了，其他的选择包括改进的开合跳，你举起你的手臂，与交替的脚敲击到一边，或拳击训练，你练习各种类型的打击，以提高你的心率。找一些你喜欢的有氧运动，在你的日常生活中轮流进行，避免无聊。

虽然阻力训练不会燃烧很多卡路里，但它可以帮助你减掉主要的脂肪而不是肌肉。即使在休息的时候，你拥有的肌肉越多，你燃烧的卡路里也越多，所以阻力训练也可以增加减肥效果。2010年发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)上的一项研究发现，与单纯的高蛋白饮食相比，抗阻力训练与高蛋白饮食相结合，有助于2型糖尿病患者减轻体重，改善身体结构。目标是每周进行两次锻炼，包括身体所有主要肌肉的锻炼。

改进版的身体重量练习可以是一个很好的开始，比如坐在椅子上然后再次站起来，墙壁俯卧撑和在一个台阶上走下走，当你变得更健康，你可以做一个更困难的版本。例如，蹲在一个靠墙的稳定球上，然后抓住椅子靠背或墙壁保持平衡，而不是坐着或站起来。

其他的选择包括使用汤罐头或轻的重量来做手臂弯曲，侧臂抬起和前臂抬起，当你的肌肉变得更强壮时使用更重的重量。如果这对你来说是困难的，你就没有必要使用花哨的运动器械或者躺在地板上。

健身专业人士可以根据你的体格和健身水平制定健身计划，帮助你在减肥时安全保留肌肉。