通过同时卷曲两次重量，使二头肌卷曲更具挑战性。
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这里有一些万无一有的方法来制造任何东西锻炼一点挑战．在运动的下降部分放慢速度，在运动的顶端增加暂停，还有一个你可能不太熟悉的阶梯训练。
不，我们说的不是真正的梯子敏捷的梯子可以给你一个很好的有氧运动);我们的意思是每台增加你们的销售数量。例如，如果你一开始做5次，然后你可能做7次，然后9次，然后11次。
用这个20分钟的哑铃梯给你的手臂和肩膀最大限度的燃烧卡罗来纳Araujo他是纽约的一名持证私人教练。每次你做这个练习时，挑战自己做比上次更多的练习——你的上半身会感谢你的。
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尝试20分钟的哑铃梯锻炼
做的事:下面的每一个练习重复3次，在你完成循环后暂停40秒。然后，每个练习重复4次，之后进行40秒的恢复。给自己一个20分钟的时间上限，看看你完成了多少回合，每回合增加一个重复。
动作一:哑铃压肩
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站立或坐着，背要平，脚要扎根于地面，每只手拿一个哑铃。
- 用肘部升高在90度的肩膀上方的重量。
- 呼气时，支撑你的核心，把两个哑铃压在头顶。
- 用控制把砝码放回起始位置。
动作2:哑铃侧向举起
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站立时，每只手拿一个哑铃，手臂放在身体两侧。保持背部平坦，膝盖微微弯曲。
- 保持核心支撑，将重量抬到侧面，直到它们达到肩部高度。
- 慢慢地把砝码放回起始位置。
动作3:交替哑铃卷曲
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始用你的脚宽度分开，在每只手中用哑铃搂着双臂。
- 支撑你的核心肌群，呼气时，把右边的哑铃卷到肩膀上，保持手肘靠近身体两侧。
- 把哑铃放回你的一侧。
- 然后，用左边的哑铃重复这个动作，把重物举到肩膀上，肘部收起来。
- 用控制器降低到起始位置。这是一个代表。
- 左旋和右旋交替。
提示
使这项运动更具挑战性，旋度每一个哑铃同时。否则，把两只手臂卷起来也算一个代表。
动作4:哑铃前举
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["肩膀"，"手臂"]
- 开始时，可以坐着，也可以站着，两只手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 支撑你的核心，在你的身体前面举起重物，直到它们达到肩膀的高度，手掌朝下。
- 用控制把砝码放回起始位置。
提示
如果同时举起两个哑铃太难，可以轮流举起一只手臂。
动作5:哑铃回弹
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“手臂”，“背部”]
- 两只手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽，臀部后仰，保持背部平坦。你的上半身应该与地面成45度角。
- 把手带到你的两侧，假装你的肘部粘在你的身体上。这是起始位置。
- 手臂向后伸直，用力挤压肱三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢地将手臂放回起始位置。
提示
当你做这个练习时，保持你的脖子长，背部平。
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