做glute桥和脚趾高跟鞋提出加强你的胫前肌和小腿肌肉放松胫骨分裂。
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胫骨的连接到您的髋骨,来缓解或减少胫骨疼的风险,你需要工作。
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首先,双方加强肌肉的胫骨(又名胫)是一个关键部分为胫骨分裂任何好的锻炼,说山姆Becourtney, PT、DPT二者总部位于纽约的物理治疗师定制的治疗。
毕竟,也称为内侧胫骨应力综合症,胫骨分裂发生在你的胫骨和结缔组织承担太多的压力。和你的小腿肌肉,包括你的胫骨前在前面腿,小腿肌肉,像脚手架工作。他们保护,超压的胫骨在运行。
但为了缓解shin分裂,你下半身加强应该不止于此。您还需要建立你的臀大肌。当这些大臀部的肌肉是强大的,他们能够更好的一些分量,否则去你的小腿。他们还帮助稳定你的身体健康没有痛苦的跑步方式。
幸运的是,这两个glute桥对于胫骨疼——加强你的小腿和臀部都在同一时间。如果你倾向于胫骨疼痛,使这些举措常规热身的一部分,交叉训练或力量练习。
1:移动Glute桥与脚趾
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类型
强度
地区
下半身
- 平躺,双臂在身体两侧,膝盖弯曲,脚趾指向悬而未决(高跟鞋压在地上)。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动,回到起始位置,保持你的脚趾了。
提示
这glute桥对于跑步者来说保持你的胫骨前在前面shin简约,Becourtney说。得到的这一举动,积极弯曲你的脚可以同时保持良好的姿势。
移动2:Glute桥与高跟鞋
图片来源:山姆Becourtney / LIVESTRONG.com
类型
强度
地区
下半身
- 平躺,双臂在身体两侧,膝盖弯曲,脚跟抬起,这样你平衡你的脚球。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的脚球,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动,回到起始位置,保持你的脚趾尖。
提示
另一边的胫骨夹板方程是加强小腿伸展你的小腿。一个简单的方法就是提高你的高跟鞋而不是你的脚趾在glute桥,Becourtney说。
再一次,真正尝试自己的运动。保持你的高跟鞋了高达舒适的(即没有抽筋)。
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