酪氨酸:用途，来源，好处和副作用

酪氨酸是20个氨基酸中的一种，这对于良好健康至关重要。没有它，你的身体将无法制作关键化学品，这会影响你的心情，食欲，甚至你的皮肤颜料。

L-酪氨酸是一种酪氨酸的一种形式，但这两个术语通常可互换使用。

Ochsner Health负责人口健康和门诊护理的药剂学主任马特·马拉乔夫斯基（Matt Malachowski）说，虽然有酪氨酸补充剂，但大多数人很容易从饮食中获得足够的酪氨酸。

以下是关于酪氨酸的知识，你的身体是如何产生酪氨酸的，以及补充剂是如何影响各种健康状况的。

我们身体中的20种氨基酸以不同的组合组合在一起，形成不同的身体成分国家医学图书馆．

“把氨基酸想象成乐高积木，”Malachowski说。“你的身体会用乐高制造更大的分子，像海盗船或城堡。”或者，在这种情况下，你的皮肤，指甲，肌肉和大脑。

酪氨酸被认为是一个“非必要”氨基酸，这意味着您的身体使酪氨酸使酪氨酸作用，另一种叫苯丙氨酸的氨基酸，解释说明卡罗尔•Haggans RD，美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的科学和健康传播顾问。苯丙氨酸存在于大多数蛋白质食物中（比如：肉、鱼、奶制品、豆类）。

酪氨酸被你的身体用来制造多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素，哈根说，这些都是大脑中的化学信使，帮助调节你的情绪、食欲、警惕性和注意力。

据研究，这种氨基酸还帮助你的身体制造头发和皮肤色素黑色素，以及某些酶和甲状腺激素西奈山．

你的身体可能会产生足够的酪氨酸，但你也可以在很多食物中找到它。根据西奈山的说法，富含酪氨酸的食物包括：

• 牛油果
• 杏树
• 香蕉
• 奶酪和其他乳制品
• 鱼
• 利马豆
• 牛羊肉
• 花生
• 家禽
• 芝麻南瓜子
• 豆制品

因为大多数人的身体都能产生酪氨酸，你通常不必担心每天从食物中摄取一定量的酪氨酸。但是如果你想把它分解，那么酪氨酸的推荐每日摄入量据此，苯丙氨酸组合为每磅11毫克，根据世界卫生组织. 例如，一个体重150磅的人每天的目标是总体重1.65克。

如果你只吃酪氨酸而不吃苯丙氨酸，你应该把目标定在每磅体重中11毫克的酪氨酸美国农业部．

哈根说，从推荐的每日蛋白质摄取量来考虑可能更容易，因为酪氨酸存在于富含蛋白质的食物中。蛋白质的RDA是每千克(2.2磅)体重0.8克哈佛卫生出版社出版．因此，相同的150磅重的人应瞄准约55克蛋白质。

总的来说，几乎没有证据支持使用酪氨酸补充剂。但这并不意味着人不是使用它们，或者说公司不是在兜售它们来帮助解决问题健康状况的变化，包括抑郁症，焦虑，失眠和注意缺陷多动障碍(ADHD)。

以下是不同条件下的研究结果:

这一领域的研究可能最多。

Haggans说：“几项研究表明，补充酪氨酸可能有助于那些有压力的人的记忆和认知功能，”包括那些睡眠不足的人。

两篇比较近期的评论文章，一篇来自2015年11月精神病学杂志另一个从2015年7月开始军事医学结论是，只有有限的证据表明酪氨酸可以增强压力下的记忆和认知功能。也没有太多数据支持使用补充酪氨酸来改善身体表现。

不过，需要明确的是，“这些研究并不是决定性的，还需要更多的研究，”哈根斯说。

研究酪氨酸补充剂对其他健康状况的影响甚至更弱。

多动症:因为酪氨酸有助于形成大脑中控制警觉和注意力的神经递质，一些人相信服用酪氨酸补充剂治疗多动症。但这似乎没有那么简单。”一些小规模的研究并没有表明这是有帮助的，”哈甘斯说。其中包括一个2009年文章这说明“没有证据”表明ADHD症状的治疗有任何益处。当然，对于多动症患者，没有建议的酪氨酸剂量。

沮丧：缺乏表明酪氨酸可能有助于抑郁症的证据，这鉴于这种情况的复杂性并不令人惊讶。“我们的身体的生物化学比认为我们只能吃东西的东西更加复杂，这是一种前身的东西[对情绪中涉及的神经递质]，瞧，最终有更多的最终产品，”安妮·安德鲁斯博士，加州大学洛杉矶分校精神病学、生物行为科学、化学和生物化学教授。

失眠:一项研究的作者（几乎十年前进行）发现了在失眠方面有所改善在83名海洛因成瘾戒毒者中，他们接受了包括酪氨酸在内的联合治疗。但这是一项针对特定人群的古老研究，由于其他治疗因素，很难说酪氨酸在其中扮演了多大的角色。所以我们不能确定酪氨酸是否有助于睡眠。

苯丙酮酸尿:患有苯丙酮尿症（PKU）的人不能代谢苯丙氨酸，这意味着他们不能将苯丙氨酸转化为酪氨酸。这可能导致酪氨酸缺乏，因此酪氨酸补充剂似乎是一个很好的解决方案，但根据2021年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，研究还没有显示这些补充剂对PKU患者有益Cochrane系统评价数据库．

物理性能：氨基酸补充剂就像酪氨酸，至少根据目前的研究，似乎在增强身体能力，包括健身方面没有作用。另一个警告是:“为减肥、健身或增强性欲而推广的补充剂是更有可能出现污染问题”,Haggans说。换句话说，它们可能含有潜在的有毒成分或物质。更重要的是，没有证据表明酪氨酸能给你能量;事实上，疲劳是已知的酪氨酸补充剂的副作用。

减肥:寻找任何能帮助减肥的东西都是很诱人的。但是，安德鲁斯说，“没有足够的证据表明补充剂有助于减肥，”这包括酪氨酸补充剂。

研究人员对成人酪氨酸补充剂进行了长达三个月的研究，其剂量高达150毫克/千克（对于体重200磅的人来说，这大约是14克/天，作为参考）。Haggans说，在这90天的时间内，它们基本上是安全的，但除此之外，它们的安全性还没有得到证实。

酪氨酸补充剂在儿童中没有很好地研究，没有推荐的剂量。不要给孩子L-酪氨酸或任何其他补充剂而不与医生交谈。

如果你正在怀孕或哺乳，你也应该咨询你的医生。目前还不清楚孕期或哺乳期酪氨酸是否安全。

根据密歇根大学，酪氨酸补充剂可能有以下副作用(尽管这可能不是一个完整的清单):

• 乏力
• 恶心或胃痛
• 烧心
• 头痛
• 关节痛

患有甲状腺功能亢进或坟墓疾病的人不应服用西奈山的酪氨酸补充剂，因为它们可能会增加甲状腺激素水平。

服用酪氨酸之前请咨询你的医生或药剂师，因为这种补充剂可能会与你正在服用的药物相互作用。根据密歇根大学和西奈山大学的说法，这些药物包括:

• 左旋多巴（L-DOPA）
• 甲状腺替代品如Synthroid和左旋甲状腺素
• 单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），如马普兰、纳地尔和帕奈特