当你想要构建肌肉时，你可能会专注于蛋白质。给你所有烤的鸡胸肉，三文鱼和豌豆蛋白摇晃你可以拿走你的手。
但是你可能会错过任何可以加强你的锻炼的东西：绿叶蔬菜。这些蔬菜和其他甜菜如甜菜，都与称为硝酸盐的化学品包装，这可能有助于提高肌肉强度和功能。
3月2021年3月的研究这营养杂志从食物频率调查问卷中剔除了12年的时间，看了超过3,700名成年人的饮食习惯。从那里，研究人员确定了他们得到了多少硝酸盐并看着这些成年人所采取的肌肉功能测试。
为了确定肌肉功能，研究作者看了两次测试：膝盖延伸强度和定时“上去”测试，参与者坐在椅子上，然后起床和速度走八英尺，然后转身走回坐下。
平均而言，研究人员每天消耗65毫克的硝酸盐，其中大部分来自蔬菜。那些拥有最高摄入的人 - 每天91毫克，相当于1杯绿叶蔬菜 - 具有大约六磅的更强（或更好的11％）膝盖延伸，并在“上方和去”时更快0.24秒与那些吃最少量的硝酸盐的人相比，这是平均每天47毫克的总硝酸盐。
这些是来自研究的一些绿叶，可以提供您需要的硝酸盐：
- 芝麻菜：每杯196毫克硝酸盐
- 莴苣：每杯85毫克硝酸盐
- 菠菜：每杯81毫克硝酸盐
也许是易于假设这些表现更好的成年人也更健康并锻炼更多。但是，研究人员指出，硝酸盐消耗具有肌肉力量和速度的益处与身体活动水平无关。
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为什么你需要肌肉建设硝酸盐
当您吃膳食的硝酸盐来源，例如叶状绿色蔬菜或甜菜，身体将硝酸盐转化为亚硝酸盐，然后将其转化为一氧化氮（NO），Amy Goteson，Rd，CSSD，谁专注于达拉斯堡价值的运动营养，告诉Livestrong.com。
“一氧化氮对于您的身体呈阳性，用于运动性能和整体健康。该化合物用作血管扩张器，这意味着它有助于血管放松和扩展，使血液更容易流动，”她解释道。
当更多血液流入肌肉时，您会产生营养和氧气的浪涌，以提高肌肉力量和性能。
已经众所周知，一氧化氮是一种性能增强剂 - 许多运动员使用它。但他们以补充形式使用它。“在体育世界中，在补充商店，每一架子都有一氧化氮，”Goobleon说。但一些甜菜补充剂含有每天消耗典型成人的硝酸盐量的12倍，营养杂志指出。吃那么多是不切实际的。
因此，这项研究尤为重要，因为它表明人们可以通过在日常蔬菜中吃适度的硝酸盐来增强它们的肌肉功能 - 并且只有1杯这些绿色，它们很容易融入一个早晨冰沙，午餐时间沙拉或旁边的一小块瘦肉吃晚餐。
以观点保持结果也很重要。平均锻炼者可能会看到表现较大的差异 - 你明天不会能够加倍你的止血重量（吃菠菜不会让你无论如何都要让你全力以赴，因为你仍然需要逐步过载肌肉建造这种力量） - 但改善血液流量和氧气到肌肉可以帮助您在健身房感觉更好。
“消耗富含硝酸盐的食物可以帮助降低锻炼的能量成本，这意味着艰苦的运动可以感觉更容易。在一天结束时，您可能会更加努力地工作一点“Goobleon说。
也就是说，你可能会看到你的健康随着时间的推移而改善 - 这也是值得的。“一致的硝酸盐摄入来自吃各种水果和蔬菜有能力帮助调节你的血压，”Gueston说。这是至关重要的，因为，正如她所指出的那样，大约一半的美国人的人口具有高血压，据疾病预防与控制中心。
蔬菜中的硝酸盐与肉
如何获得更多硝酸盐
绝对吃更多的绿叶绿色蔬菜，包括菠菜，芝麻菜和生菜。吃更多甜菜。
但消耗各种蔬菜是重要的，而不是在富含硝酸盐的富力地上聚焦。
其他蔬菜含有硝酸盐Gueston表示，较少量的量，还提供其他重要的营养素，如需要修复细胞所需的抗氧化剂。因为每天只有10人吃3到5份蔬菜和每天2至4份水果，每天CDC，通过在下一餐或小吃中添加一个额外的产品来开始你的摄入量。