在执行相扑时，将背部平坦和胸部保持抬头。
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喜欢你的小牛，您的腿筋可能是针对目标的棘手肌肉，尤其是在没有健身器机器的情况下。但是，如果您想加强双腿的后部，那么精心设计的设备绝对不是必需的。
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虽然机器可能很方便，但您真正需要的只是一个哑铃，可以增强家里的腿筋。纽约认证的私人教练Carolina Araujo，CPT，建议抓住适中的重量，并尝试这六个艰苦的练习。
1. B-Stance罗马尼亚硬拉
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技能等级
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“屁股”，“腿”]
- 开始站立，将哑铃握在右手，脚部臀部宽度。
- 保持左脚扎根，将右脚跟向右带几英寸，然后向后大约一英尺。
- 保持平整，向后铰链并向前弯曲，在左腿上保持微小的弯曲。
- 弯曲右膝盖比左弯曲多一点，直到哑铃徘徊在地面上方一英尺。
- 向前按臀部，扭转动议以返回站立。
- 当您在这一侧完成所有代表时，请切换哪个脚在前面。
2.哑铃sumo蹲
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技能等级
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“屁股”，“腿”，“ ABS”]
- 站立的脚稍宽，比髋关节宽度稍宽，脚以45度伸出。
- 将哑铃的一端保持在胸部高度，将肘部塞进肋骨。
- 弯曲膝盖以将自己放下深蹲。保持胸部向上，向后平坦，膝盖与脚趾保持一致。重量几乎应该接触地板。
- 按下高跟鞋返回站立。
提示
为了使这一举动更加艰难，您可以在下蹲的底部，Araujo说。
3.单腿罗马尼亚硬拉
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技能等级
中间的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“腿”，“屁股”，“ ABS”]
- 右手开始用哑铃站立，脚隔开了髋关节宽度。
- 当您开始将左腿直接抬起后，用右腿铰接时吸引核心，并稍微弯曲右膝盖。
- 同时，将哑铃降低到地面，使重量相对靠近身体和背部平坦。
- 一旦躯干与地面平行，将臀部向前推，并扭转运动恢复站立。
- 在一条腿上执行所有代表，然后切换腿。
提示
Araujo说，只有良好的形式降低了您。“如果您只抬起后腿一两英尺，就可以。只要专注于在站立腿的腿筋上感觉运动即可。”
4.哑铃臀大桥
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技能等级
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“腿”，“屁股”，“ ABS”]
- 双臂躺在背上，脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 握住臀部的哑铃。
- 呼气，挤压臀部，按下高跟鞋，然后将臀部朝天空。
- 抬起臀部，直到形成对角线，从膝盖到臀部再到肩膀。
- 在这里暂停片刻。
- 扭转运动并返回开始位置。
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5.哑铃腿筋卷发
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技能等级
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“屁股”，“腿”]
- 将哑铃放在地板上，站在一端。
- 躺在肚子上的地板上，腿直，脚上的两侧脚。
- 挤压重量并弯曲膝盖以将其从地板上抬起。
- 膝盖慢慢向上弯曲屁股，脚下面向天空。
- 慢慢降低重量。
提示
专注于保持臀部和大腿粘在地板上。如果您觉得自己的臀部在卷曲重量时升起地面，那么最好减轻体重。
6.哑铃臀部推力
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技能等级
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“屁股”，“腿”]
- 开始坐在肩blade骨的底部，在运动长凳或盒子的边缘。
- 将双腿伸到您的面前，并将哑铃放在臀部上。
- 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。
- 保持脖子长，按下脚后跟，将臀部抬起地面，使重量增加。当您按下时，应该抬起脖子和肩膀。
- 在顶部停下片刻，然后下部向下。