您仅有的4次杠铃练习才能进行凿胸

胸部更强，如果您依靠体育馆，那么需要这种隔离可能会很棘手 - 但幸运的是，一个简单的杠铃可以为您提供所需的东西。乔尔·弗里曼（Joel Freeman），CPT，Beachbody培训师和创建者liift4。

他说：“使用杠铃可以以较重的重量隔离到胸部。”“但是，要记住的第一件事是确保您的抓地力正确，并且您的表格是正确的。”

为此，从卸载的杠铃或PVC管道开始，并进行锻炼，并控制自己的启动和引人入胜，这是有帮助的。Freeman建议将手保持与肩膀或稍微外部保持一致，以使您的握力与肘部对齐，而不是张开。

他说：“带杆的目标应始终是胸部的中线，远离脖子和肩膀，肘部应与您的身体保持一致时，范围应停止。”“任何较低的东西增加肩膀受伤的风险。”

考虑到该表格，请抓住您的杠铃并尝试以下四个胸部练习：

1. 躺在一个倾斜的板凳上，约45度，并与肩膀或稍微外部保持一致。脚应平坦在地板上。
2. 将肩blade骨捏在一起，然后将它们压入长凳上以创造更稳定性。
3. 杠铃应处于胸部中间水平，但不在胸部上。
4. 按照控制，将杠铃向上按直至手臂伸直。
5. 吸气并解锁肘部，让杠铃慢慢下降，并以直线向后朝上胸部进行控制。
6. 让酒吧轻轻触摸胸部，但不要在进入下一个代表之前就放在胸前。

1. 躺在下降的长凳上，用双手与肩膀或稍微外部握住杠铃。
2. 类似于倾斜的胸部压力，将肩blade骨捏在一起，然后将其压入长凳上以创造更稳定性。
3. 确保双腿处于适当的位置，膝盖弯曲在下降的长凳垫上，脚下弯曲了滚筒。这将使您无法向后滑动。
4. 杠铃应处于较低的胸部水平，但不能沉重地搁在您的胸部上。
5. 按控制向上按直至手臂笔直。
6. 吸气并解锁肘部，让杠铃缓慢下降，并以直线直线向后降低到下胸部。
7. 轻轻让酒吧触摸胸部，但在进入下一个代表之前不放在胸前。

1. 躺在平坦的长凳上，将杠铃以90度角以肘部为单位，并在头部水平下方。
2. 将脚平放在地板上，然后将您的背部压入长凳上以保持稳定性。
3. 抬起杠铃并将其放在胸前，同时将90度弯曲保持在肘部，上臂和肘部靠近身体。

1. 将杠铃固定在地雷附件中，或任何允许杠铃在地面时在一端垂直和稳定的任何方式。
2. 站在舒适的姿势上，一只手握住杠铃的顶端。
3. 退后一步，使杠铃的角度使您可以将其放到地面并用直臂将其放到一侧。
4. 通过控制，将杠铃朝向侧面，使您的手与肩膀保持一致。
5. 当您将杠铃恢复到起始位置时，您的胸部收缩，将胸部排成一列。