一英里跑不完?以下是你的身体试图告诉你的

新跑步者的第一个目标通常是不停地跑一英里. 距离有助于巩固你作为跑步者的地位（不过，如果你跑任何距离，你都会是跑步者）。对于更有经验的赛道，英里时间通常用作健身的标志。

因此，如果你不能不停地跑一英里，你的身体可能会试图告诉你发生了什么，但这并不总是意味着你做错了什么。

“如果你不能一口气跑完一英里，那也没关系，”Marc Pelerin说，他是一位跑步教练，为长跑者提供在线训练计划和步态分析trainwithmarc.com.。“用较短的细分构建你的耐力，然后休息，逐渐逐渐，当你得到钳工时，你可以削减其余的然后增加节奏。”

如果你没有跑步教练或专业人士，我们采访了两位顶级教练，找出一些你可能跑不了一英里的最常见的原因，以及你的身体到底想告诉你什么。

再说一次，如果你不能不休息地跑一英里，那没关系！但是，如果你决心不停地跑完全程，那么就从交替步行和跑步开始。

佩林说：“把跑步分成更容易管理的部分，这样你就不用过度劳累身体了。”。“可能是半英里，也可能是100米。你能处理的就是你应该做的。”

然而，无论你开始的地方，你都可以进步，因为你变得更加强壮，越来越久而行走。“虽然你可能已经以100米的间隔开始，但在时间之后，您将能够更长的时间越来越少，休息时间更长，直到您不需要休息，”Pelerin说。

臀部是复杂的，作为丹尼麦克斯，主教练布鲁克斯野兽轨道俱乐部解释说，在运行时有三种潜在的髋关节疼痛的原因：生物力学，联合位置和肌肉不平衡。

麦基说：“专家可以帮助你针对肌肉进行强化，而不是仅仅猜测，也许不能改善适当的部位。”。“让他们实时查看你的步幅（步态分析）也很有帮助。拉伸和打开髋关节或膝关节可能是最好的方法。”

步态分析当您运行时，每只脚以及运行姿势时，可以帮助识别脚部击打和位置，以及运行姿势，这有助于确定应对运行表格所做的任何调整，以帮助减少接头上的负载。

膝关节疼痛可以迅速导致身体其他地区的疼痛和疼痛 - 特别是如果疼痛导致你改变你的步伐 - 麦基说。一个简单的修复确保你的鞋子状况良好，留下了足够的缓冲。

一般来说，你应该在跑鞋跑了300到500英里后更换它们。您还应检查鞋底是否有任何可能影响性能的磨损迹象。如果你在任何地方都看不到鞋底的设计，那就是买新鞋的时候了。

接下来，评估膝盖周围肌肉的强度和灵活性。“看着四边形和腿筋灵活性是一个很好的领域，然后看看加强臀部，”麦克斯说。

要伸展股四头肌，做站立的股四头肌伸展：弯曲一条腿，将脚向上伸向臀部，抓住脚踝或胫骨，将腿向臀部拉。然后，为了增强力量，做弓箭步（用重物增加阻力）：向前一步，双膝弯曲90度，然后重新站起来，用另一条腿重复。

如果疼痛持续，Mackey再次建议找专家确定膝盖疼痛部位（并确保膝盖本身确实是原因）。

当涉及脚踝疼痛或僵硬时，Pelerin说最好的起点就是你的鞋子。但是，仅仅基于外观挑选鞋子 - 这是诱人的 - 适用于适合您的步态和步幅的鞋子。

佩林说:“去跑步专卖店，他们会观察你的运动。”“每个品牌都有适合你需求的鞋子，你只需要试几双，就能找到适合你的。”

泡沫滚筒可以是跑步者最好的朋友。虽然它们看起来很吓人，但使用起来相当简单。另外，翻滚泡沫不仅可以帮助你从抽筋中恢复，麦基说，它们实际上还可以防止进一步的伤害。

“在泡沫滚筒上花时间可以为自己提供有关紧绷或酸痛的区域，这可以用作标志，以帮助在他们成为一个更大的问题之前缓解它们，”他说。

坐在地上时，将滚轮放在小腿下方，并施加稳定的压力-永远不要太痛苦- 当你向泡沫辊上移动泡沫辊时，请抬起小腿的长度。在沿着小腿移动之前，在任何特殊紧张的区域上暂停30到60秒。

通常，在运行时胃痛或痉挛可以简单地解释你在奔跑之前吃了什么 - 或者没有吃东西。如果您注意到胃部痉挛并在每次运行前吃同样的东西，请切换您的锻炼前的餐费，看看是否有帮助。

“这可能是你吃得太多，当你开始跑步时太近了，或者甚至你也没有吃足够的东西来燃料，”Pelerin说。

每个人都不同，但在锻炼前至少等待至少30分钟（如果你有很大的用餐），饮食前至少30分钟一般很好。专注于轻松消化的食物比如蛋白质和快速消化的碳水化合物，比如香蕉和蛋白质棒。

您的预营养营养还包括您的水摄入量。“全天啜饮水应消除脱水，”佩勒林说。

为了计算出你每天应该喝的最少水量，把你的体重（以磅为单位）除以二。但是如果你一周有规律地运动几天，这个数字需要调整，以考虑汗水流失的原因。

“胫骨疼痛，如果不治疗，可能会演变成应力性骨折或更严重，因此，当有疑问时，停止训练，”佩林说。“停下来考虑一下你的一些选择，比如交叉训练，恢复疼痛，或者如果持续，就去看专家。”

和佩勒林建议确保你总是在这个简单的例程中为每次运行而预热：

移动1：小腿抬起

1. 在台阶或其他升高的平台边缘用脚掌站立。
2. 把你的脚跟向地板放低几英寸。
3. 通过脚的球，尽可能高地升起。
4. 在这里暂停一秒钟。
5. 完全降低脚跟向地板，以便你的小腿伸展。
6. 在重复之前在这里暂停片刻。

第二步：脚踝圈

1. 坐直背部，伸展右腿。
2. 顺时针动作圈出脚踝。
3. 在逆时针方向重复。
4. 开关。

移动3：写字母表

1. 坐直背部，伸展右腿。
2. 假设你的脚是画笔，你要用脚趾画字母表。从字母A开始，在字母表中一直移动。
3. 用你的另一只脚重复。

移动4：带有电阻带的坐垫伸展

1. 从右膝盖弯曲，脚踏在地板上，左腿伸直。环绕左脚球周围的电阻带。
2. 用手握住带子的另一端，把左脚趾从身上移开，就像踩油门一样。
3. 暂停几个时刻。
4. 然后将脚趾放回天花板。
5. 确保在每侧做同样数量的代表。

在跑步之后，Pelerin建议抓住泡沫辊进行恢复。与任何痛苦一样，如果它似乎是慢性，那么看到专家或教练是最好的行动方案，特别是要确保你的跑步形式或鞋子不是原因。