一顿晚餐睡眠专家希望你经常吃饭

如果你想以适应更经常地甜蜜zzzs进入你的生活，有一个吃饭睡觉专家建议您尝试：鱼，坚果结痂 - 和奖励积分，如果你就在身边放入香菇。

有许多的原因，这是为什么，但首先要明确，没有食物，会让你的睡眠。事实上，还是有多数民众赞成需要清楚地确定了大量的研究，其食物对睡眠最好．

“你不会有试验的完美配对的患者，他们的体重，他们吃什么，他们如何吃，给定的营养素的剂量和何种形式进来，说：”Raj dasgupta，MD，粮农组织，肺和睡眠的医生，并在南加州大学的副教授。“不管是什么，我建议，它不会保证本身，你会得到良好的质量和睡眠的数量。”

达斯古普塔博士补充说，相反，饮食是有助于或帮助缓解失眠的众多难题之一。失眠是指难以入睡或维持睡眠，或在夜间多次醒来。

达斯古普塔博士说:“如果你早上醒来感到疲劳，白天难以入睡，或者昏昏欲睡，那么我们谈论的就是睡眠质量——假设你的睡眠质量很好。”“至于失眠，你必须把它想成是解开一个谜题，弄清楚你丢失了哪一块。这些因素可能是光、声音、舒适、房间的温度或饮食。”

如果您认为饮食可能会影响您的睡眠，这是尝试用蘑菇燃烧的鱼的好处，以促进健康的睡眠。

坚果是褪黑激素的天然来源，据报道褪黑激素可以提高睡眠效率——根据2017年4月的一篇评论，开心果的褪黑激素含量特别高营养素．

“褪黑激素是松果腺释放的天然激素，它真的有助于你调节睡眠和唤醒周期，”Dasgupta博士说。

暴露在光线下会降低褪黑激素的分泌，这可能会干扰你的昼夜节律并影响你的睡眠哈佛卫生出版物．蓝灯，在屏幕和节能照明的那种发现有特别强大的作用。哈佛大学的研究人员发现，6.5小时暴露于蓝光禁止显示褪黑激素大约两倍长可比亮度的绿色光，3小时移位昼夜节律相对于1.5小时。

“当一个人的褪黑激素的自然水平开始增加，为睡觉做准备时，晚餐吃坚果皮鱼这样的东西，可能会使人更容易入睡并保持睡眠，”说优雅棱角,医学博士，肺，重症监护和睡眠医学医师，并在约翰霍普金斯大学医学院医学助理教授。“有几个研究中，按照坚果饮食高人和豆类都不太可能有失眠，或不太可能抱怨的白天是困了。”

通过健康食物获得褪黑激素可能是更好的选择，也可以使用褪黑激素补充剂，一般来说，短期使用是安全的，但可能会导致副作用，如头痛，头晕，恶心和嗜睡，根据研究梅奥诊所．褪黑激素补充剂也会与抗凝血剂、抗血小板药物、抗惊厥药、避孕药、糖尿病药物和免疫抑制剂等药物相互作用。

坚果是镁的良好来源，鲑鱼和大比目鱼也含有镁国立卫生研究院（NIH）。需要更多的研究，但镁可以起到健康睡眠的作用。

“镁是一种肌肉松弛剂，当然，当你上床，你要放松，”达斯古普塔博士说。

研究人员随机分配46个老年人失眠成把镁500毫克或安慰剂，每天八个星期在2012年12月在研究组中国医学研究学报．相比安慰剂组，镁组中处于睡眠效率和肾素和褪黑激素的浓度统计学显著上升，这两者是发挥睡眠调节作用的激素。

如果你习惯于在晚餐吃饭上漱口，那么像鲑鱼这样的肥胖鱼可能会偶尔偶尔更换更好的睡眠。

研究人员履行了自我感知的睡眠质量和日常功能 - 以及维生素D状态，EPA和DHA（OMEGA-3脂肪酸）水平和心率变异 - 在2014年5月的95名男性中临床睡眠医学杂志．

每周从9月到2月份每周吃大西洋三文鱼，而对照组每周接受另类膳食，如鸡肉，猪肉或牛肉等鸡肉，猪肉或牛肉，营养价值与他们的正常饮食相同。鱼群报告的日常功能比对照组在试验后，鱼类组中的维生素D状态比对照组更接近最佳水平。

维生素D状态与实际唤醒时间和与睡眠效率预测试的正相关性具有负相关性，以及与测试后日常功能和睡眠质量的正相关性。

这并不意味着鱼必然会改善对你平时吃什么你的睡眠 - 但它可以帮助你在追赶zzzs比肉将有良好表现“睡眠措施是差不多的，在年底为在鱼 - 的开始。在食肉组饮食组，稍差的整体，”片仔癀博士说。

吃带坚果壳的鱼和蘑菇，这是一顿令人满意的饭，能进一步促进健康的睡眠模式。

“蘑菇是我最喜欢的秘密睡药，”迈克尔Breus博士，睡眠专家和美国睡眠学院学院。“它们装满了硒，钾和所有重要的B维生素，我们知道我们需要睡觉。”

蘑菇还能提供维生素D，调节睡眠-觉醒周期，在秋冬白天较短的时候尤为重要，布劳斯补充道。2018年10月的一项系统综述表明，维生素D缺乏与睡眠障碍的高风险有关营养素．

以下是蘑菇中发现的其他重要营养素的津贴更多。

硒

低硒水平可能与睡眠困难有关，根据该杂志2013年5月的一篇综述，有研究表明，补充硒可以减少阻塞性睡眠呼吸暂停症状，这一点得到了支持食欲．

然而，最好通过食物来获得硒，你可能并不需要补充。大多数美国人摄取足够的硒和过多会引起硒中毒，可导致严重的胃肠道和神经系统症状，急性呼吸窘迫综合征和脱发，每NIH．在开始任何新的补充剂之前，请与您的医生交谈，包括硒补充剂。

钾

较低的人钾的水平2018年11月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究显示，与血液中钾含量较高的组相比，睡眠第一阶段的时间明显减少，睡眠期间周期性的腿部运动与醒来有关，快速眼动期增加高血压研究．

与女性相比，钾和男性中睡眠之间鉴定了显着强烈的相关性。

快速眼动睡眠发生在你入睡后的一小时到一个半小时，这是当你做生动的梦的时候克利夫兰诊所．另一方面，非快速眼动睡眠是指你睡得很深，很难醒来。

B族维生素

B维生素也表现出一些承诺：三个月的镁 - 褪黑激素 - 维生素B复合物补充在2019年9月在2019年9月期间对失眠的治疗有益效果开放访问马其顿医学科学杂志．

根据2008年发表在《科学》杂志上的一项研究，研究还表明，维生素B6的缺乏会导致心理压力和随之而来的睡眠障碍，维生素B复合物对夜间腿部抽筋有帮助睡觉医学．

• 在你的食谱中加入鼠尾草。达斯古普塔博士说，像鼠尾草这样的草本植物也可能有助于支持整体健康睡眠的膳食。尽管还需要研究来证实两者之间的联系，但根据2016年的一篇评论，鼠尾草长期以来被用于伊朗民间药物，因为它的镇静和消化功能，据说对失眠有帮助Shahrekord医学科学大学．将鼠尾草添加到您的鱼一起混合在一起。

• 吃完后享受洋甘菊茶。“长期以来，我们知道洋甘菊让你困倦，洋甘菊茶可能有助于一些人睡觉，”Dasgupta博士说。

• 用鱼跳过那一杯葡萄酒。即使它可能会让你感到困倦首先，酒精实际上使你在整个晚上的睡眠较轻的阶段，导致你更轻松，更经常醒来，尤其是在夜晚的后半段，每克利夫兰诊所．长期来看，酒精会扰乱你的正常睡眠模式，导致睡眠时做噩梦、梦游和呼吸问题(这会增加睡眠呼吸暂停的风险)。