过去的脚踝重量已经一去不复返了 - 那些笨拙，笨重的皮带从未设法保持正确。今天，踝关节重量光滑，舒适，是您家庭健身房的完美补充。
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“脚踝的重量对重力产生了更大的抵抗力，而仅仅是体重运动，使您更加努力地工作并增加燃烧的能量，”Dasha Einhorn经过认证的私人教练和普拉提教练，告诉Livestrong.com。“由于您不受机器的限制，因此您可以像我们的身体打算一样在所有运动飞机上移动，帮助平衡，功能运动和日常生活协调。”
不过，它们并不适合所有类型的锻炼。
Einhorn说：“通常不建议使用脚踝或跑步等有氧运动，因为它们在脚踝和膝关节上增加了压力，并且会加重静脉曲张。”“如果您对手腕，肘部或肩膀有任何问题，请避免它们。”
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爱因霍恩（Einhorn）说，寻找手腕一到两磅的重量，您可以为脚踝举重高达八磅。她说：“对于一个刚开始学习适当形式以防止伤害的初学者来说，它们非常好，因为他们没有那么多的负担。”
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尝试仅使用脚踝重量的20分钟全身锻炼
准备开始了吗？下面，Einhorn和健身教练Kayleigh Guinee分享他们最喜欢的练习，合并后，只需20分钟即可为您提供全身锻炼。抓住你的垫子和脚踝的重量，让我们走吧！
移动1：鸟狗紧缩
- 从四个四分开始，肩膀上的手腕和膝盖膝盖。
- 将一个脚踝的重量放在右手腕上，另一个在左脚踝上放置。
- 抬起并伸出右臂，左腿从地面上伸出。保持核心参与，臀部正方形和下背部中立。
- 通过四舍五入并抬起腹部，将左膝盖伸到右肘部。
- 在每一侧重复15次。
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这种全身运动可提高核心的稳定性，并增强手臂和腿部。
移动2：伸出手臂的弓步
- 将重物放在手腕上。
- 向前，脚平行和臀部宽度，膝盖弯曲到90度。
- 将弯曲的肘部抬到侧面，与肩膀一致，手掌向前。
- 伸直双腿，并降低平行于地板的前臂，面向地板的手掌，肘部与肩膀保持一致。
- 在每一侧做10次。
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如果您在这种运动中遇到任何肩部疼痛，请在弓步时伸直手臂。
移动3：座椅倾斜扭曲
- 将重量放在两个手腕周围。
- 坐在垫子上，双腿弯曲，脚在地板上，腿挤在一起，手臂向前伸。
- 在呼气中，围绕脊椎滚动，向下滚动一半。
- 从肚脐向右侧旋转，将手放在右膝盖外面。
- 在下一次呼气中，回到中心，将胸部抬起，双臂在高角度上，肋骨闭合，肩膀向下和向后。
- 接下来，向左旋转，使臀部沉重，从腹部及向上旋转。
- 返回中心。
- 对每一侧进行10次重复。
移动4：用二头肌卷曲的Sumo下蹲
- 将重物放在手腕上。
- 从脚宽开始，脚趾略微向下，双臂向下伸出。
- 当您将手臂抬到T侧时，请蹲下。
- 伸直双腿，下臂向下朝中心。
- 再次蹲下，这次将手臂卷曲在前面，将重物带到肩膀上（靠在胸部的手掌）。
- 蹲下时，继续在侧向升起和二头肌卷发之间交替。
- 总共完成16个下蹲。
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Guinee说：“将尾骨放在地板上，保持胸部高，抬起头顶。”“从臀部找到您的露面，并试图防止膝盖爬到中心。”
移动5：带腿抬起的修改后木板
- 将一个重量放在右脚踝周围，右手腕周围放一个重量。
- 从左膝盖开始，然后放下。
- 将右腿伸到侧面，脚趾向前指向，并将右臂抬起并越过头部。
- 抬起腿至臀部高度，双臂平行于腿。
- 下部向下到修饰的侧木板，然后将肘部朝膝盖，略微在身体前面。
- 继续在直臂和腿部抬起之间交替，将肘部带到膝盖。
- 在两侧完成12次。
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Guinee说：“抬起并降低腿部时，保持臀部堆积。”“考虑一下抬起侧身体，用呼吸来发动动作和核心以保持控制。”
移动6：单腿臀大桥
- 将重物放在手腕上。
- 双脚在地板上躺在您的背上。
- 将手臂伸到天花板上，掌握掌握并抬起臀部并弹出地板。
- 将一条腿伸到天花板上，使臀部甚至保持臀部。
- 当您将腿降低到悬停时，将手臂降低，将它们抬起并抬起头部，而不会让重量撞到地板上。
- 在一侧重复8次，然后切换腿并继续进行8次重复。
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Guinee说：“在抬起臀部时，请保持臀部，腿筋和核心。”“考虑一下整个脚步，包括大脚趾，小脚趾和脚跟。”
移动7：三头肌回扣
- 将重物放在手腕上。
- 脚闭合（几乎触摸）和膝盖臀部宽度（或较宽），从膝盖开始。
- 直接向后伸出手臂，使三头肌在手臂的后部接合。
- 当您将手臂弯曲到肘部时，敲打臀部并朝脚跟朝下。
- 回到起始位置，双臂向后伸出，臀部轻微推动以接合臀部。